Тренировки для набора мышечной массы и правильное, сбалансированное питание – это ключ к успеху. Кроме того, очень важно соблюдать режим дня, не откладывать дни занятий, выполнять базовые упражнения и правильно питаться. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и видео урокам в конце статьи, и результаты не заставят себя ждать.
Тренировки для набора мышечной массы
Следует производить различные нагрузки.
- Базовые активизируют одновременно большое количество мышц (отжимания и приседания, работа со штангой).
- Изолированные нагрузки направлены на определенный участок мышц (например, подъем штанги на бицепс, сгибание ног, скручивание туловища и пр.).
Силовые программы состоят из базовых упражнений и не включают изолированных.
Тренировка для набора массы не должна превышать более 1 часа по времени. Если заниматься дольше – пойдет процесс, направленный на сжигание мышц. Перерыв между подходами должен составлять порядка 1–4 минут. Большее время отдыха коварно – снизит эффективность, и мышцы придут в первоначальное состояние, которое отмечалось до занятий. Максимальная частота – 4 в неделю. Рельеф просто невозможен без хорошего мышечного каркаса. Следует делать базовую тренировку на массу, это поможет нарастить объемные мышцы, а потом выточить рельеф. Каждые 3–4 недели стоит вносить коррективы в свою программу, чтобы произвести полезный «стресс» для мышц. Это необходимо для тонизирования тела и увеличения эффективности тренировок.
Программа тренировок для набора массы
Для того, чтобы набрать мышечную массу, надо корректно составить программу тренировок, которая бы не навредила здоровью. Главное не перестараться. Помните, что любая тренировка для набора веса требует систематичности. Не пропускайте занятия.
1-й день:
- Осуществляем жим штанги на горизонтальной скамейке. Широкий хват. Делаем 3 подхода по 8–10 повторов. Прокачивается грудная мышца.
- Жим с гантелями на наклонной скамье. 3 подхода по 8–10 повторов.
- Разводим руки с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. 10–12 повторов.
- Жим штанги на скамейке. 10–12 повторений.
- Работа трицепса. Жим сидя. 3 подхода по 10–12 повторов.
- Тренируем пресс. Поднимание ноги в висе. 3 подхода по 10–12 повторов.
2-й день:
- Подтягивания. 3 подхода по 8–12 повторов.
- Тяга штанги с наклоненным корпусом вперед. 3 подхода по 8–12 повторов.
- Подтягивания, обратный хват. 3 подхода по 10–12 повторов;
- Становая тяга. 4 подхода по 8–10 повторов.
- Поднимаем штангу на бицепс. 3 подхода по 10–12 повторов.
- Подъем штанги на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторов.
- Гиперэкстензия на скамье. 4 подхода (до отказа).
3-й день:
- Беговая дорожка – 15 минут.
- Приседы со штангой.
- Приседы со штангой с узкой постановкой стоп.
- Подъем на носочки со штангой (сидя).
- Подъем штанги из-за головы.
- Разводим гантели по сторонам.
В среднем на каждое упражнение 3–4 подхода и от 8 до 10 повторов. Занятия производятся через день. Отметим, что в день отдыха можно практиковать йогу, плавание, растяжки, массаж. Если вы не знаете, как набрать мышечную массу, тренировки, указанные в нашей статье, обязательно вам пригодятся. Подходя к вопросу о наборе мышечной массы, следует придерживаться следующих составляющих:
- система тренировок для набора массы;
- режим тренировки для набора массы.
Это фундамент, без которого невозможно ничего построить. Занимайтесь систематически (3–4 дня в неделю), через день, давайте возможность отдохнуть мышцам, соблюдайте режим (не более 1 часа занятий).
Как быстро можно набрать вес при тренировках
Используя нашу программу тренировок для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать массу. К примеру, если правильно питаться, делая упор на мясо, рыбу, крупы, орехи и овощи, и заниматься по предложенной системе, можно набрать 3 кг мышечной массы в месяц. Однако это при условии систематического посещения тренажерного зала.
Рекомендуем ниже посмотреть видео уроки, которые помогут эктоморфу.
