Шпагат – это упражнение на растяжку, при выполнении которого угол между бедрами составляет 180 градусов, а ноги находятся на одной линии и направлены в противоположные стороны. Основные виды шпагата – продольный и поперечный.
Умение садиться на шпагат улучшает гибкость, эластичность мышц и пластику тела, делает красивой походку и движения. Особенно шпагат полезен для женщин, которые хотят укрепить мышцы тазового дна, что очень важно в любом возрасте.
Видео: упражнения для растяжки на шпагат
Если вы решили освоить шпагат, то начать лучше с продольного. Для этого необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц бедра, сухожилий и связок. Все движения делать необходимо очень осторожно, без рывков и резких движений. Будьте внимательны к собственным ощущениям. При малейшем дискомфорте лучше прекратить выполнение.
Первое, что нужно сказать – никаких нагрузок до тех пор, пока не сделаете разминку. Это обязательно! Попрыгайте, побегайте на месте. Можно сделать несколько приседаний и наклонов, пару кругов тазом в обе стороны. Только после того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям.
Упражнение «Бегун»
Оно направлено на растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра. Из положения стоя с прямой спиной сделайте широкий шаг вперед. Не меняя положения спины, обопритесь ладонями на бедро выставленной ноги, поставив вторую на колено. Постарайтесь опускать таз как можно ниже. Следите, чтобы плечи были расправлены. Выполните это упражнение по несколько раз на каждую сторону.
Наклоны вперед и в стороны
Сядьте на пол и положите ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны вперед поочередно к каждой ноге. Попытайтесь дотянуться до стоп.
Далее разведите ноги на самый широкий угол, на который вы способны. При этом не должно быть никаких неприятных ощущений. Совершайте боковые наклоны в стороны, стараясь опуститься как можно ниже.
«Бабочка»
Сидя на полу, соедините ноги вместе, затем разведите колени. Постарайтесь подвинуть стопы как можно ближе к тазу. Держа спину прямо, совершайте колебания коленями, как будто бабочка машет крыльями. После того, как вы немного полетали, разведите колени как можно шире и
надавите на них ладонями.
Выполняя эти, не очень трудные упражнения, можно за короткое время развить хорошую растяжку и гибкость суставов. А если набраться терпения, то и сесть на продольный шпагат.
Эффективные упражнения для поперечного шпагата
Поперечный шпагат технически выполнить намного труднее, чем продольный. Чтобы его освоить, понадобятся дополнительные упражнения и чуть больше времени.
Приседание
Встаньте в исходную позицию. Ноги поставьте шире плеч, а носки разведите в стороны. .Опускайте таз вниз, сохраняя спину прямой, не отрывая стопы от пола. Следите, чтобы колени были широко разведены.
Выпады в стороны
Из положения стоя отведите ногу, делая широкий шаг в сторону, и согните ее в колене. Обопритесь на нее рукой и опускайте таз как можно ниже. Стопы от пола не отрывайте. В такой позиции побудьте несколько секунд. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
«Лягушка»
Встаньте на колени, и опустите таз на пол между ними. Если не получается, подложите под попу подушку. Не забывайте, что вы не должны испытывать никакого дискомфорта. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Опускайте корпус до тех пор, пока позволяют ощущения. Как только достигли максимума, останьтесь в этом положении на несколько минут. Постарайтесь расслабить места в которых вы чувствуете напряжение.
Не торопитесь сесть на шпагат, пока не будете уверенны в своих силах. И не расстраивайтесь, если что-то не получится. В любом случае, выполняя упражнения на растяжку, вы приносите огромную пользу не только своей фигуре, но и здоровью организма в целом.
