Упражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб.
-
Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом (или резиновым бинтом Мартенса), который можно приобрести в аптеке.
Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?
Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения.
Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.
Упражнение 1. Сгибание рук «маятником»
Встаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг.
Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут.
Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы
Упражнение 2. Скручивание стоя
Растяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту.
Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления.
Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.
Упражнение 3. Приставные шаги
Перекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево.
Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов.
Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.
Упражнение 4. Подъемы из приседа
Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс.
Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.
Упражнение 5. Отведения маятником
Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны.
Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
Упражнение 6. Прыжки
Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание.
Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее.
Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны.
Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.
Фитнес-тренер Елена Селиванова для http://www.AzbukaDiet.ru/.
огромное спасибо за упражнения и советы в плане занятий.да и не надо покупать дорогой тренажер и дорогие эспандеры,мне седьмой десяток и еще не хочется ходить с клюшкой ,и плюс к этому хорошие наколенники и можно жить без боли в ногах :yahoo: :five:
начала заниматься из-за того что стали болеть колени ,однако ПОМОГАЕТ !!!! :yahoo:
spasibo za prosroe izlozhenie!!!! Poprobuju!!!
только начала,правда без гантелей.кажется просто на первый взгляд,но не тут то было.мне удается пока по 20-25 раз на каждый комплекс,а сколько нужно?
Я сегодня проделала четвёртый раз упражнения с лентой, а результат просто потряс меня! Тело получает такой кайф!