Сколько калорий нужно человеку в день?


 
Возраст: лет
Пол: Женский
Мужской
Вес: килограммы
Рост: сантиметры
Степень физической активности:
Минимальные нагрузки (сидячая работа)
Необременительные тренировки 2-3 раза в неделю
Тренировки 4-5 раз в неделю
     (или работа средней тяжести)
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
Ежедневные тренировки
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Формула расчета: Миффлина-Сан Жеора
Харриса-Бенедикта

Содержание:

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Расчет дневной нормы калорий

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.



отзывы на «Сколько калорий нужно человеку в день?»

Оставить отзыв
    Anonymous 13.05.2013 в 12:26

    :| :| :| мой рост ,вес 58)))Хочу 48)))

    Anonymous 13.05.2013 в 12:27

    рост 165)))))))) :sad: :sad: :sad: :sad: :sad: :sad: :sad: :sad: :sad:

    Anonymous 13.05.2013 в 21:09

    Сижу на диете 6 лепестков месяц -12кг осталось ещё -16-20

    и дело в шляпе )

    Anonymous 15.05.2013 в 20:42

    А я уже не знаю, что и делать: дома по часа 2 изнуряю себя занятиями, мои съеденные калории ниже основного обмена, а результат нулевой, как такое возможно?

    Anonymous 16.05.2013 в 18:28

    А я уже не знаю, что и делать: дома по часа 2 изнуряю себя занятиями, мои съеденные калории ниже основного обмена, а результат нулевой, как такое возможно?
    Невозможно. Либо нагрузки мизерные, либо это не ниже объема. Вес обязан поползти вниз, или у вас инопланетный организм.

    Alla 20.05.2013 в 7:04

    Anonymous, вес не уходит за счет нарастания мышечной массы. Через некоторое время вес снизится. Не пугайтесь. Это нормально.

    юля 20.05.2013 в 14:13

    Считаю калории с декабря 2013 года. Минус 18 кг. Изначально вес 100кг.700 гр. Чувствую себя супер. Еще хочу сбросить 23 кг. Думаю все получиться. Всем удачи.

    Нэлли 21.05.2013 в 14:11

    стала считать калории с декабря 2012г. Результат- минус 24 кг.. В планах еще столько-же сбросить. Но при этом кручу велотренажер и хожу в бассейн.

    Ника 22.05.2013 в 9:17

    Всем привет! Считать калории стала 2 недели назад, держу их в пределах 1300; много хожу пешком, пью 2 л воды в день, стараюсь соблюдать сбалансированный рацион, результат) при росте 161вес был 73.5 а сейчас 70.5 итого минус 3 кг)))ах да!не ем послк 19.30))) в планах за 4 мес сбросить 15 кг, верю, что все получится))))всем удачки и силы воли)))))

    Anonymous 23.05.2013 в 21:46

    a kak bit kormyashim mamam?!skolko kaloriy v norme? ves 50, rost 161, no zhirom zaplila posle vtorih rodov. kormlyu dvuh detok, kushat hochetsya vsegda :-( . stala paru dney menshe est, tak deti chashe na sise visyat, dumayu moloko ne takoe zhirnoe stalo. kto stalkivalsya s takim? kakie nagruzki fiz nagruzki mozhno? ( mladshemu pochti 4 mes) i razreshaetsya ne est posle 6? ved rebenok est vsegda i osobenno nochyu

    светлана 27.05.2013 в 16:30

    :!: :arrow: :lol: а я не верю ни каким диетам

    Лентина 29.05.2013 в 1:38

    На подсчете калорий с 7 апреля сбросила 8 кг, ничего сложного в подсчета нет, ем все кроме мучного и сладкого,мед исключение.Так,что тоже можете считать это лучше диет!!!

    Anonymous 31.05.2013 в 18:37

    а что если есть на эти 1200ккал только сладости? Что будет?

    Людмила 02.06.2013 в 10:31

    Всем добрый день! Решила тоже сесть на диету с подсчетом калорий,результат пока радует .За 5 дней минус 3,5 кг. Кушаю овощной супчик,овощи сырые,фрукты.Много пью воды.Сегодня думаю перейти на другую еду так ,как эта честно приелась. Но при этом буду смотреть в таблицу с подсчетами калорий,которую скачала с инета.Что касается физических нагрузок: Я гуляю вечером по 1-1,5 часа. Всем желающим сбросить вес,желаю удачи , воли и отличного настроения!!! :smile: :!:

    Антонина 04.06.2013 в 7:33

    вы говорите , что едите меньше основного обмена, так нельзя, организм начинает чувствовать голод и копит жир, я 2 месяца сидела, ела среднюю цифру, меньше суточной норма, но больше основного обмена, при этом и торты, и мороженое, сильно похудела

    Anonymous 04.06.2013 в 18:29

    Считать калории клево,но то что мы набираем годами,скинуть за 3 или 10 дней нельзя,а если скинули 2-4 кг,то это не результат,потому что они так же вернутся как и ушли.Самая хорошая диета,не есть после 18-00,через 6 месяцев будет колоссальный результат и без вреда организму. :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!:

    Anonymous 05.06.2013 в 11:21

    Как набрала резко 20 кг, так не могу сбросить уже 14 лет. Сколько раз садилась на диеты!!! Скину 5 кг, сорвусь – наберу 8. Вот так и набрала 20 кг. Сейчас в очередной раз мучаю себя , с января скинула 7 кг. При этом: полностью исключила картофель, макароны, кашу рисову, гречневую, хлебо-булочные, сахар, бананы, колбасные изделия, мясо и птицу. Легче сказать что я ем: утром обезжиренный творог с чаем, или кашу овсяную с чаем, или форель несколько кусочков (грамм 50), днем обезжиренный творог или льняную кашу с ростками пшеницы (ужасно невкусно) и очень много пью воды, вечером киви, так как очень хочется есть. И за все эти мучения за 5 месяцев всего минус 7 кг. В эти выходные не выдержала, поела, сразу 2 кг. Как умудряются худеть на 26 кг или даже на 10 кг в месяц?

    Кора 06.06.2013 в 10:45

    Ем морскую капусту – 250 грамм в день,и 2-3 хлебца. Пью много чая с лимоном и обычной газированной воды. ласточка(чай). За неделю -4 кг.

    Anonymous 07.06.2013 в 12:35

    диета 6 лепестков очень эфективная. За 6 дней 3 кг спокойно ушли, без всяких усилий. Советую всем.

    masha 10.06.2013 в 9:15

    подскажите пожалуста что мне делать у меня после беремености 20 лишних кг я уже месяц ем только огурци но никаких результатов нет!!!

Страницы отзывов, форум:1...345...30

Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на