Сколько калорий нужно человеку в день?

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★

 
Возраст: лет
Пол: Женский
Мужской
Вес: килограммы
Рост: сантиметры
Степень физической активности:
Минимальные нагрузки (сидячая работа)
Необременительные тренировки 2-3 раза в неделю
Тренировки 4-5 раз в неделю
     (или работа средней тяжести)
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
Ежедневные тренировки
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
Формула расчета: Миффлина-Сан Жеора
Харриса-Бенедикта

Содержание:

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Расчет дневной нормы калорий

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.



отзывы на «Сколько калорий нужно человеку в день?»

Оставить отзыв
    Ani 03.02.2013 в 16:21

    девочки всем привет, я хочу завтра начать диету , сегодня вот только на йогуртах и детском питании еще и сильдирей ) месяц не взвешивалась , вчера встала на весы 55 а была 58 ) надеюсь получится )

    Anonymous 03.02.2013 в 18:47

    Поправилась на 7 кг, и что- то сбросить не могу!!!!!!!((((

    анна 04.02.2013 в 1:12

    3автра попробую сесть на эту диету. Буду записывать все продукты которые съела в течении дня вечером подведу итог

    Ани Тан 04.02.2013 в 10:02

    Считать калории меня научили в “Докторе Борментале” – это эффективно! Но для этого не обязательно идти в клинику. Ешь, что хочешь, только в меньшем количестве, контролируешь себя. Тем самым исключаешь калорийную жареную, копчёную пищу, что положительно отражается на функциях желудка и самочувствии – исчезает изжога, отрыжка, и прочие неприятные симптомы.

    Лана 06.02.2013 в 2:50

    Если правильно питаться и учитывать расчет калорий по этим форумалам,то это действительно самый безболезненный и верный способ похудения :five:

    SVETA 06.02.2013 в 3:03

    DEVO4KIII POMOGITE NEZNAU 4TO DELA..22GODA A VEWU 97 KG ROST 171CM FITNESS NE POLU4AETSYA TAK KAK NE NORMIROVANNYI GRAFIK RABOTY..A EM KAK NORMALNUE LUDI..

    margo 06.02.2013 в 6:16

    SVETA, воспользуйтесь счетчиком калорий, выясните сколько вам нужно есть,что бы худеть. Старайтесь есть 5 раз в день (3 раза нормально и 2 перекуса)…с утра больше углеводов, вечером – белки. Не налегайте сильно на фрукты в них много сахара,но яблоком перекусить или апельсином – ничего страшного. Не ешьте за два часа до сна(после 6 не есть тоже вредно). Здоровый сон тоже важен.. старайтесь ложиться до 12 и спать 8 часов (и настроение лучше будет и сил прибавится). Пейте больше воды – около 2-3 литров в день (я даже через силу пью).употребляйте продукты с низким гликемическим индексом. Сахар лучше совсем исключить. Если без него не можете немного меда не помешает, но ни в коем случае не заменитель сахара (он очень вредный и от него, кстати только поправляются можно).

    margo 06.02.2013 в 6:27

    если без сладкого не можете – ешьте сухофрукты в них куча витаминов, но увлекаться тоже не стоит – они калорийные. ешьте каши без масла на воде и черный хлеб. каши долго перевариваются – по этому долго не возникает чувство голода. если хочется макароны – берите из твердых сортов пшеницы..от них не поправитесь. исключать углеводы не стоит это очень вредно для волос,зубов и ногтей. из алкоголя можно сухие вина в них нет сахара. спорт не помешает хотя бы минут 20 в день. стрессы очень влияют…перестаньте нервничать. и ооочень важно… занимайтесь самовнушением)) представляйте себе какая вы стройная. вера и сила мысли творят чудеса. надеюсь мои советы вам помогут)

    Юляша 07.02.2013 в 10:12

    Привет девочки, кажется я настроила с сегодняшнего дня с вами. Начиталась ваших отзывов, вы такие молодци, думаю я справлюсь

    LARISA 09.02.2013 в 4:15

    spasibo vam , za vashi horoshie dieti.

    викторочка 23.02.2013 в 21:59

    Девочки, когда хочется сладкого ешьте йогурт нежирный или 1.5%.

    Марина 24.02.2013 в 23:16

    Отчитываюсь. С Рождества с 68кг на 62кг.

    наталья крым 26.02.2013 в 13:21

    похудеть не проблема. А как удержать результат. Я за свои 36 лет четвертый раз худею. В школе с 78 до 53, после первых родов с 90 до 60, после вторых с 114 до 60 и сейчас уже сбросила 17 кг с 113 до 96. Что сделать, чтобы снова не поправиться, с учетом того, что я принимаю гормоны…

    ольга 26.02.2013 в 21:02

    наталья а на какой диете вы сидели

    Ани Тан 27.02.2013 в 17:04

    Девчонки, всем желаю стройности и хорошего самочувствия! Кто ещё не с нами – самое время, ведь лето не за горами! Кушайте что угодно, но поменьше ( 200-250г за раз ), не запивайте водой и не забывайте принимать поливитамины. Запомните: чем больше цветовых оттенков, тем быстрее зрительное насыщение. Вспомните праздничный стол? Кажется всё бы попробовала, а съедаешь меньше. К примеру, я отвариваю картошечку, сосиску, к ней огурчик, помидорку, зелень, горошек зелёный, свеколку – всё красиво порезала или салатиком. Желательно, чтоб пища в один приём передавала все вкусовые ощущения – горькое, сладкое, кислое и солёное. Жуйте медленно, смакуйте, “занимайтесь ” с каждым кусочком, сами не заметите, как насытились. И ещё: завтрак обязательно! – 30% от суточной нормы, обед – 40%, ужин – 20%, поздний ужин – 10%. Забудьте не есть после 18:00, помните, наш организм как костёр – подкидываешь дрова понемногу и пламя горит долго и спокойно! Всех Вам благ!

    Любаша 103 01.03.2013 в 20:08

    Тая, я еще подписалась на норму калорий для моего возраста.

    Энже 04.03.2013 в 15:43

    Эх, была не была!!! Начинаю считать калории. Всем начинающим удачи!!!

    люська 06.03.2013 в 17:34

    чтобы не есть вредностей-завела дневник.куда записываю все что ем.очень хорошо видно за счет чего набираеться вес.

    Anonymous 07.03.2013 в 20:45

    Похудеть вот беда хмм.Надо меньше есть но все.И самое главное больше двигаться.Мне помогает!Вот записаласьв спорт зал и басен итам сауна через день хожу днем и эфект неплохой. Не надо лениться тогда все получится.Спорт и движения должны быть образом жизни.

    Ани Тан 08.03.2013 в 7:59

    А если я не люблю спорт и никогда не полюблю? А если у меня нет ни времени, ни денег на фитнес? А если у меня нет возможности есть каждый день здоровую пищу, фрукты и овощи? Ситуации разные бывают.

Страницы отзывов, форум:123...30

Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на