Упражнения для похудения

Чтобы тело держать в форме и не бояться нарастания сантиметров на талии, бедрах и остальных частей тела следует ограничить употребление некоторых продуктов, придерживаться определенной диеты и обязательно в дневной распорядок включить комплекс упражнений для похудения.

Для этого необязательно посещать спортзал или фитнес клуб. Физические упражнения для похудения можно спокойно выполнять и дома. Сначала нужно определиться, в какой части тела имеются лишние сантиметры и подобрать эффективные упражнения для похудения.

Есть некоторые особенности занятий, которые необходимо придерживаться – физические упражнения для похудения проводите 4 раза в неделю, выполнять упражнения следует не менее чем за 2 часа до еды и каждый месяц увеличивать нагрузку или менять упражнения.

Подтягивания на турнике – правильная техника

Программа подтягиваний на турнике − схема, таблица тренировок

Как правильно делать разгибания ног в тренажере сидя?

Как правильно делать разведение ног в тренажере сидя?

Для проработки нижней части тела делают упражнение на разведение ног в тренажере в положении сидя. Оно помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодицы, придать им красивую форму, а также подчеркнуть контуры талии. Это изолированное упражнение, которое не сможет заменить всю тренировку, однако займет важную ее часть. Но перед выполнением разведения ног в тренажере сидя нужно освоить правильную технику, за счет чего и удастся получить требуемый эффект.

Для кого предназначено упражнение?

Одним только разведением ног на тренажере в положении сидя трудно добиться полноценного результата. Понадобятся комплекс элементов. Упражнение подходит для следующих групп спортсменов:

  • начинающих спортсменов, впервые посетивших тренажерный зал (упражнение не слишком сложное, поэтому освоить его начинающим будет довольно просто);
  • девушек, которые поставили перед собой цель получить упругие округлые ягодицы и красивые бедра;
  • мужчин, которые основательно занимаются спортом (для них данный элемент может выступать в качестве разминки, предшествующей основной тренировке).

В целом, разведение ног в тренажере сидя является упражнением для нижней части тела, поскольку оно заставляет работать мышцы ягодиц и бедер.

Какие мышцы задействованы?

Итак, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере в положении сидя? Этот вопрос волнует каждого спортсмена, ведь от ответа зависит итоговый результат. В движении принимают участие выступающие отводящие мышцы. Как раз на них и приходится существенная нагрузка.

Кроме того, задействованы вспомогательные группы мышц:

  • верхняя ягодичная;
  • квадратная поясничная;
  • напрягатель широкой фасции;
  • пресс;
  • большая приводящая;
  • разгибатель позвонка;
  • грушевидная;
  • латеральная широкая.

Учитывая количество прорабатываемых мышц, можно сказать, что разведение ног на тренажере – достаточно эффективное упражнение.

Правильная техника

Уровень сложности данного элемента можно отнести к начальному. Однако при его выполнении также необходимо соблюдать определенные рекомендации. Правильная техника является залогом хорошего результата.

Прежде всего, понадобится выставить вес на тренажере. Мужчинам подойдет от 20 до 25 кг, а девушкам достаточно 10−20 кг. Новичкам необходимо начать с наименьшего веса, а затем по мере получения опыта его можно добавлять. Профессионалы, которые имеют достаточно развитые мышцы и хорошую выносливость, вполне могут использовать максимальный вес.

На заметку! Чтобы правильно подобрать вес, нужно сначала выставить усредненное значение, поставив соответствующее количество колодок, а потом сделать до 15 разведений ног. Когда в мышцах ног будет ощущаться легкое жжение, стоит говорить о том, что масса подобрана правильно. Если довести цикл упражнений до завершения не получается, стоит попробовать уменьшить вес.

Чтобы сделать разведение ног, сидя в тренажере, необходимо выполнить следующее:

  1. Принять исходную позицию. Для этого требуется сесть на скамью тренажера. Спина плотно прижата к спинке, а бедра размещены между специальными упорами. Руками нужно ухватиться на ручки.

  2. Сделать вдох, напрячь мышцы пресса. Выдохнуть и развести ноги на максимально возможное расстояние друг от друга. Зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Возвратиться в исходное положение, приблизив ноги друг к другу. Важно, чтобы при этом оказывалось сопротивление подушками, размещенными на тренажере.

Сделать до 15 повторов, отдохнуть в течение 30 секунд и совершить еще один подход. Таким же образом выполнить несколько подходов.

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

  1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
  2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Упражнения для замены

Существуют упражнения, которые заставляют работать те же группы мышц, которые активны при разведении ног, сидя в тренажере. Они могут стать заменой последнего. Такими упражнениями являются шаги с резинками, приседания, плие. Их преимущество заключается том, что их можно делать дома без дополнительной машины, в отличие от разведения ног сидя, при котором требуется специальный тренажер.

Преимущества и противопоказания

К преимуществам разведения ног на тренажере сидя можно отнести следующее:

  • возможность эффективно проработать отдельные группы мышц;
  • поддержание мышечного тонуса внешней поверхности бедер;
  • формирование отводящей группы мышц;
  • усиление кровотока в органах малого таза;
  • укрепление мускулатуры ягодиц;
  • минимальная нагрузка на спину;
  • простая техника выполнения.

Существуют противопоказания, при наличии которых делать разведение ног в тренажере сидя запрещено. К ним относят следующее:

  • травмы спины;
  • болезненные ощущения в области поясницы;
  • травмы коленного и тазобедренного суставов.

Если во время выполнения упражнения ощущается боль, его лучше прекратить.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации

Для получения максимального результата необходимо придерживаться правильной техники и определенных рекомендаций, а также избегать вероятных ошибок, которые часто совершают новички. Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • в процессе упражнения нужно внимательно следить за расположением корпуса, в классической технике выполнения спина должна быть ровной и плотно прилегать к спинке тренажера;
  • разводить ноги необходимо на максимально возможное расстояние друг от друга;
  • правильная техника выполнения предполагает мощное разведение ног и медленное их сведение;
  • при сведении ног колени не должны касаться друг друга;
  • при максимальном разведении конечностей нужно задержаться на пару секунд;
  • важно придерживаться правильной техники дыхания (на выдохе – разводить, на вдохе – сводить);
  • в ходе всего упражнения руки должны охватывать специальные ручки тренажера;
  • работать должны тазобедренные суставы, а не колени и голеностоп;
  • если носки будут вывернуты слегка наружу, мышцам ягодиц придется работать более усердно, что обеспечивает наибольшую эффективность.


Читать далее

Как правильно делать сгибание ног лежа в тренажере?

Выбираем домашний тренажер для ног и ягодиц

Как правильно делать жим ногами в тренажере – техника выполнения, поставновка ног

Упражнения против второго подбородка

Что такое берпи в спорте и в чем его польза?

Главное преимущество упражнения берпи является то, что в процессе его выполнении задействованы мышцы почти всех групп. Именно поэтому его часто вносят в программу тренировок, разработанных для похудения. Данное упражнение относится к разряду простых и сложных одновременно. Для опытных спортсменов, у которых уже достаточно развита физическая выносливость, не составит труда делать берпи. Новички же могут столкнуться с определенными сложностями. Несмотря ни на что, эффективность берпи при похудении доказана, что подтверждают многочисленные отзывы.

Что такое берпи в спорте?

Техника выполнения берпи (бурпи) известная еще с 30-х годов прошлого века. Упражнение сочетает в себе одновременно несколько элементов: отжимания, планку, прыжки. Существуют разные вариации берпи. В зависимости от физической подготовки, некоторые спортсмены добавляют или удаляют определенные элементы. В таком случае эффективность берпи повышается или снижается соответственно.

На заметку! Упражнение названо в честь доктора физиологических наук, который является его разработчиком. Изначально его использовали для проверки физического состояния военнослужащих. В дальнейшем берпи добавили в программу тренировок спасателей, пожарных и людей других специальностей, работа которых требует высокой физической подготовки.

Если регулярно тренироваться и придерживаться правильного питания, можно избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. При выполнении данного упражнения затрачивается много энергии, что приводит к запуску процесса сжигания жировых отложений. После занятий увеличивается потребление кислорода, повышается метаболизм. Это приводит к «эффекту дожигания» калорий.

Сегодня берпи часто используют в кроссфите, а также в кардио тренировках.

Техника выполнения

Чтобы сделать классическое берпи, нужно:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Совершить наклон вперед, присесть и упереться обеими руками в пол, переместив на ладони основной вес тела.
  3. Принять «упор лежа».
  4. Отжаться, затем снова присесть, опершись на ладони и колени.
  5. На выдохе подпрыгнуть, подняв руки вверх.

Правильная техника выполнения берпи требует следующего:

  • спину и шею следует удерживать ровно;
  • при отжиманиях важно до конца выпрямлять руки;
  • выполняя упражнение, необходимо напрячь мышцы пресса;
  • в планке и при отжиманиях тело должно быть прямым, таз и плечи находиться на одном уровне, не стоит прогибать спину или выпячивать таз вверх;
  • приземляться с прыжка необходимо на всю стопу, а не только на пятку или носок.

Каждая последующая тренировка будет легче предыдущей. Постепенно число подходов следует повышать, что позволит увеличивать эффективность берпи. Специалисты рекомендуют делать упражнение за 5 подходов, длительность каждого составляет 2 минуты. Между ними должны быть интервалы в 1,5 минуты. Усложняя уровень, следует увеличить длительность выполнения берпи до 3 минут, а число подходов – до 7.

Разновидности берпи

Существует несколько уровней сложности упражнения:

  • простой;
  • средний;
  • тяжелый.

Новички выполняют берпи первого уровня, поскольку для неподготовленных мышц сделать сложное упражнение непросто. Средний уровень подходит для более выносливых спортсменов. Что касается выполнения упражнения тяжелого уровня, с такой задачей справляются исключительно профессионалы.

Чтобы упростить берпи, можно исключить из него один или несколько элементов. Например, не отжиматься, а сразу после планки подниматься, исключить прыжок. В таком варианте делать упражнение гораздо проще, но его эффективность заметно снижается.

Что касается тяжелого уровня, к классическому варианту выполнения упражнения стоит добавить дополнительные элементы или увеличить количество отжиманий или прыжков.

Польза берпи

Преимуществ у берпи много. Благодаря активной работе практически всех групп мышц происходит мощное жиросжигание. Кроме того, польза берпи заключается в следующем:

  • укрепление почти всех групп мышц;
  • восстановление работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • усиление кровотока;
  • восстановление координации;
  • насыщение клеток кислородом;
  • ускорение обменных процессов, протекающих в организме;
  • повышение выносливости и сил организма;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Многочисленные отзывы похудевших подтверждают высокую эффективность берпи. По их словам, после нескольких тренировок уже видны первые результаты.

На заметку! Как показывают результаты исследований, эффективность берпи на 50% выше других силовых упражнений, направленных на сжигание жировых отложений.

Поскольку при выполнении берпи наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, пресса, икр, бедер, в первую очередь укрепляются именно эти зоны.

Преимуществами берпи является и то, что для его выполнения не требуются специальные приспособления. Не придется даже посещать тренажерный зал. Делать упражнение можно в домашних условиях.

Вред берпи

Несмотря на очевидную пользу берпи, в отдельных случаях делать его не рекомендуется. Важно понимать, что при выполнении данного упражнения оказывается большая нагрузка на мышцы и суставы, что может привести к травмам. Именно поэтому не рекомендуется заниматься «из последних сил». При фанатичном выполнении берпи, кроме травм, отрицательными последствиями являются растяжка мышц и переутомление.


Читать далее

Упражнения для разминки перед тренировкой

Чтобы разогреть мышцы, необходима разминка перед тренировкой. Именно с нее нужно начинать любое спортивное занятие, будь то силовые упражнения, фитнес или другие виды спорта. По сути, разминка представляет собой комплекс простых физических упражнений, которые помогают подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Ее важно делать как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от того, какие именно группы мышц будут прорабатываться, можно разработать индивидуальную схему разминки.

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

  • улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
  • повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
  • увеличиваются силовые возможности;
  • улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
  • разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
  • улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
  • за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
  • ускоряются обменные процессы.

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

Виды разминок

Существует несколько разновидностей разминок:

  • общая (универсальная) – подходит для разогрева всех групп мышц, она состоит из упражнения для шеи, рук, ног, туловища;
  • специальная – включает в себя упражнения, схожие с теми, из которых состоит основная тренировка, но только с меньшей нагрузкой;
  • растяжка – ее цель направлена на растяжку мышц конечностей, шеи, пресса и других частей тела;
  • заминка – выполняется по завершении тренировки после основных упражнений.

Чтобы лучше понять, что собой представляет каждый вид разминки, стоит разобрать их более подробно.

Универсальная разминка перед тренировкой считается оптимальным вариантом для спортсменов, которые стремятся разогреть свое тело. По длительности она составляет не более 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы ускорить обмен веществ в организме, повысить температуру тела и обогатить мышцы кислородом.

Специальная разминка составляется по индивидуальной программе. Она состоит из простых движений, имитирующих упражнения в предстоящем тренинге. Но при этом задействуется не более 20% веса от используемого в тренировке. Каждое упражнение необходимо повторить до 10 раз.

Растяжку зачастую делают в домашних условиях. По сути, она не является разминкой, перед ее выполнением также необходимо разогреть мышцы. Поэтому отдельно ее не практикуют. Основное требование при растяжке – плавность движений.

Заминка является завершающим этапом тренинга. Она представляет собой набор упражнений, цель которых состоит в подготовке организма к прекращению занятия. Именно благодаря заминке удается достичь большей эффективности от тренировки.

На заметку! Легкая разминка может состоять из простых и ритмичных движений под музыку, приседаний, махов ногами и руками, вращений, а также других упражнений.

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Поскольку девушки обычно занимаются более легкими видами спорта, чем мужчины, разминка перед тренировкой для них, соответственно, должна состоять из простых упражнений. Только при соблюдении правильной техники можно добиться требуемого результата. Именно поэтому необходимо ознакомиться с пошаговым описанием упражнений для разминки с фото.

Наклоны в стороны

Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция: стоя ровно. Взгляд устремлен вперед.
  2. Наклонить голову сначала влево, потом – вправо.
  3. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.

Проработка плечевого сустава

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднять одну руку и выставить ее перед грудью таким образом, чтобы она пересекла плечо противоположной руки. При этом важно удерживать спину и голову ровно. Плечи расправлены.
  3. Вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение на другую руку.

Достаточно по 10 повторов на каждую руку.

Растяжка плечевого сустава

Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:

  1. Встать прямо, разместить ноги на ширине плеч.
  2. Поднять одну руку и завести ее за голову, согнув в локте. Взяться за него второй рукой, помогая прогнуть назад.
  3. Вернуться в прежнее положение и повторить упражнение, поменяв руки местами.

Проработка грудных мышц

Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:

  1. Встать прямо. Разместить ноги на ширине плеч.
  2. Развести руки по сторонам, словно стараясь обнять кого-то. Завести их немного назад, сведя лопатки.

Сделать около 10−12 повторов.

Проработка спинных мышц

Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:

  1. Встать прямо Ноги на ширине плеч.
  2. Вытянуть прямые руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок.
  3. Потянуться руками вперед настолько, насколько это возможно, не смещая с места бедра и спину.

Сделать 10−12 повторов.

Разогрев задней части бедра

Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Поднять одну ногу, согнув ее в колене. Притянуть к груди. Руками обхватить колено и притянуть ногу ближе к телу.
  3. Задержаться на пару секунд и повторить аналогичное упражнение со второй ногой.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разогрев квадрицепсов

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги поставить рядом.
  2. Одну ногу поднять к ягодицам, согнув ее в колене. Взяться за носок рукой, расположенной на этой же стороне. Подтянуть стопу к ягодицам.
  3. Вторую руку поднять вверх. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

Проработка икры и подколенного сухожилия

Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Шагнуть одной ногой вперед, удерживая основной вес на конечности, которая осталась позади. Ее необходимо немного согнуть в колене.
  3. Нагнуться и ухватиться ближайшей рукой за носок ноги, шагнувшей вперед.
  4. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом поменять ноги местами.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
  3. Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

  1. Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
  2. Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
  4. Сделать выпад на вторую ногу.

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

  1. Принять «упор лежа».
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.


Читать далее

Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Чтобы сжечь лишние калории, сделать тело стройным и подтянутым, стоит освоить технику выполнения берпи. Это комплексное упражнение, при котором задействуются практически все группы мышц. На сегодняшний день его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ берпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров. Посещать спортивный зал тоже не обязательно, ведь заниматься можно в домашних условиях.

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
  3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
  4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
  5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Техника выполнения берпи для новичков

Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.

Техника выполнения берпи для новичков:

  1. Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
  2. Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
  3. Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол.  Тело находится параллельно полу.
  4. Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
  5. Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.

На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

  • прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
  • прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

  1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
  2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
  3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
  4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
  5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.

Основные рекомендации

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

  • начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
  • если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
  • по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
  • от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
  • предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

  • легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
  • вращения руками, запястьями (до 30 раз);
  • наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
  • наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

Распространенные ошибки

Чаще всего при выполнении берпи у новичков наблюдаются следующие ошибки:

  • отсутствие разминки перед основной тренировкой;
  • выполнение берпи «на износ»;
  • не соблюдение правильного режима питания;
  • не дают организму восстановиться.

Не рекомендуется заниматься ежедневно. Достаточно 3 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

  • метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
  • классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
  • норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2016 году.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • развиваются органы дыхания;
  • тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
  • существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
  • для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
  • данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.


Читать далее



Некоторые женщины заблуждаются, думая, что для сжигания жира помогут упражнения для брюшного пресса. Такие упражнения понадобятся, когда с живота уйдет весь лишний жирок и нужно будет только выделить кубики накачанных мышц. Для сжигания жира на животе и бедрах существуют специальные упражнения, которые помогут справиться с этой проблемой.

Всем известно, что жир хорошо сжигается с помощью большого количества кислорода, поэтому первые упражнения для быстрого похудения должны включать в себя дыхательную гимнастику. Кровь, насыщаясь кислородом, увеличивает обменные процессы в организме, что способствует сжиганию калорий и уменьшению массы тела.

Следует также учитывать, что чрезмерные физические упражнения увеличивают аппетит, а значит с едой будут поступать лишние калории. Поэтому весь комплекс домашних упражнений для похудения выполняйте в умеренном ритме, без чрезмерных нагрузок. Для сохранения правильной осанки старайтесь чередовать упражнения для живота и спины. Как бы вы не старались похудеть быстро, помните, что хорошего результата при систематических нагрузках следует ожидать через несколько месяцев.


Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!