Среди женщин, желающих избавиться от жировых отложений, очень популярна гимнастика Бодифлекс. Она основана на сочетании целого комплекса физических упражнений, которые включают в себя позы на растяжку и сопровождаются диафрагмальным дыханием.
Бодифлекс не требует значительных усилий, однако вам предстоит много внимания уделить правильной технике дыхания. Чем глубже вы дышите, тем лучше результат!
Диафрагмальное дыхание: техника выполнения
Источник фото: pexels.com
Рассмотрим этапы диафрагмального дыхания:
1. Выдох через рот. Для максимального высвобождения кислорода сложите губы трубочкой и начните медленно выдыхать. Когда легкие опустошаться, сомкните губы.
2. Быстрый вдох носом с целью максимального наполнения легких воздухом. Вдыхайте очень резко со звуком.
3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Широко раскройте рот, а затем сожмите мышцы живота и диафрагму. Резкое напряжение этих зон повлечет за собой выталкивание воздуха.
4. Задержка дыхания. Плотно сожмите губы и, задержав дыхание, медленно втягивайте живот в течение 8 секунд. Под конец живот будет напоминать впадину.
5. Вдох через нос. Расслабьтесь и совершите вдох.
Интересный факт! С возрастом ритм дыхания не нарушается, однако его частота меняется. Для сравнения: младенец делает 60 вдохов и выдохов в минуту, а взрослый человек – примерно 17 раз.
Упражнение №1. Ласточка
Данное упражнение поможет убрать лишние сантиметры в талии.
Упритесь об пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад. В данном положении выполните диафрагмальное дыхание.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
На этапе задержки дыхания поднимите отведенную ногу вверх. Задержитесь в таком положении на 8 секунд.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Будьте осторожны! Бодифлекс имеет такие противопоказания, как тяжелые патологии сердца, обострение хронических заболеваний, повышенное внутричерепное давление, наличие опухолей. Также не рекомендуется выполнять данные упражнения в период реабилитации после травмы позвоночника и во время беременности.
Упражнение №2. Алмаз
Упражнение «Алмаз» помогает укрепить мышцы рук и избавиться от жира в этой области.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки расположите так, чтобы локти находились высоко. Пальцы рук должны соприкасаться друг с другом. Теперь выполните диафрагмальное дыхание. На этапе задержки дыхания начните надавливать на пальцы рук как можно сильнее. Не сдвигайте руки, надавливание должно осуществляться только кончиками пальцев. Сохраняйте давление 8 секунд.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение №3. Ножницы
Это упражнение знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры. Оно отлично подтягивает нижнюю часть живота.
Лягте на спину, руки расположите под ягодицами. Начните выполнять диафрагмальное дыхание.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
На этапе задержки дыхания поднимите ноги на 15 см от пола и выполните поочередные скрещивания на 8 счетов.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение №4. Кошка
Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины и избавление от жира в этой области.
Колени и ладони расположите на полу, взгляд направьте перед собой. Начните выполнять диафрагмальное дыхание.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
На этапе задержки дыхания максимально округлите спину, а голову опустите вниз. Сохраняйте такую позицию в течение 8 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
Повторите упражнение 3 раза.
На заметку! Для максимальной эффективности тренировки необходимо соблюдать правильный питьевой режим .
Упражнение №5. Брюшной пресс
Это упражнение активно сжигает жир на животе.
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни расположите на расстоянии 30 см друг от друга. Руки вытяните вверх. В данной позиции начните выполнять диафрагмальное дыхание.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
На этапе задержки дыхания приподнимите верхнюю часть тела, однако поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Задержитесь в данном положении на 8 счетов.
Источник фото: youtube.com (канал solwakelady)
Повторите упражнение 3 раза.
Важно! Существует 6 факторов , которые снижают эффективность тренировки. Обязательно их учитывайте.
Бодифлекс поможет не только похудеть, но и улучшить работу систем организма, омолодиться, снять нервное напряжение, приобрести грациозную осанку и уменьшить целлюлитные бугорки! Однако для такого эффекта выполнять данный комплекс упражнений нужно 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
