Как определить суточную норму калорий для похудения: индивидуальный подход

Калория – это единица тепловой энергии. Когда в организм вместе с пищей поступает больше калорий, чем он успевает израсходовать, то энергия накапливается в виде жировой прослойки.

Получается, чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий: расходовать больше, чем потреблять. Но как определить суточную норму калорий для похудения? С точки зрения диетологов, наиболее правильной формулой, позволяющей высчитать необходимый калораж с учетом индивидуальных особенностей организма, является формула Миффлина – Сен Жеора.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Источник фото: pixabay.com

Перед вами формула, которая помогает высчитать суточную норму калорий с учетом веса, роста, возраста и степени активности конкретного человека:

Коэффициент активности А различается по пяти категориям:

1. А = 1,2 (сидячий образ жизни, минимум нагрузок в быту).
2. А = 1,4 (не слишком интенсивные нагрузки в течение 30 минут 3-4 раза в неделю).
3. А = 1,55 (средние нагрузки в течение 40-50 минут 5-6 раз в неделю).
4. А = 1,73 (ежедневные нагрузки повышенной интенсивности, длящиеся не меньше часа).
5. А = 1,9 (максимальная активность может быть только у людей, которые каждый день занимаются энергозатратными видами спорта на профессиональном уровне, или у представителей таких профессий, как грузчик, шахтер и пр.).

Примеры расчета

Источник фото: pxhere.com

Расчет для 35-летнего мужчины с весом в 110 кг, ростом в 180 см и степенью активности, равной 1,4:

(10 х 110 + 6,25 х 180 – 5 х 35 + 5) х 1,4= 2055 х 1,4 = 2877

Расчет для 40-летней женщины с весом в 80 кг, ростом в 160 см и степенью физической активности, равной 1,55:

(10 х 80 + 6,25 х 160 – 5 х 40 – 161) х 1,55 = 1439 х 1,55 = 2230

Если вы начнете худеть по этим расчетам, то вес будет уходить медленно, но стабильно. Если  же вы хотите добиться цели в более короткие сроки, то от полученного результата необходимо отнимать примерно 250 ккал. Однако не стоит урезать калорийность рациона еще больше, иначе это введет организм в шоковое состояние и спровоцирует замедление метаболизма. В итоге все сброшенные килограммы вернутся.

Теперь вы знаете, сколько калорий вам необходимо потреблять для того, чтобы похудеть. Достаточно в течение 3-4 недель просчитывать свое меню. А чтобы разнообразить свой рацион, пользуйтесь рецептами сочных салатиков на основе зелени и рецептами лучших лучших жиросжигающих напитков .