Жим гантелей сидя − правильная техника выполнения

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Если хочется качественно и эффективно прокачать плечи, то жим гантелей сидя – именно то, что нужно. Данное упражнение считается одним из основных, которое способно увеличить объем дельтовидных мышц. Причем не только визуально, за счет эффективной проработки мускулатуры прибавятся силы. Кроме того, жим гантелей сидя развивает выносливость плечевых мышц. Остается еще добавить, что данное упражнение считается более щадящим, чем многие другие. Другими словами, преимущества налицо. Но достичь высоких результатов можно только при соблюдении правильной техники исполнения.

Основные преимущества упражнения

Делая жим гантелей сидя, спортсмены получают множество преимуществ:

  • рост мышечной массы;
  • повышение результатов в других жимовых упражнениях;
  • увеличение ширины плеч;
  • контроль над гантелями осуществляется лучше в положении сидя;
  • ликвидация ассиметрии мышц в области плеч.

В целом, это эффективное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница заключается лишь в весе гантелей.

Какие мышцы принимают участие в жиме гантелей?

В процессе выполнения жима гантелей сидя качаются такие группы мышц:

  • трицепсы;
  • средние и передние пучки дельтовидной мышцы;
  • трапециевидные, лопаточные мышцы (работают менее активно, но так же принимают участие).

На заметку! Жим гантелей сидя выполняется на обыкновенной скамье или со спинкой. Последний вариант обеспечит наибольший комфорт. Если нет скамьи, делать упражнение можно на стуле, который также может быть со спинкой или без нее.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься. Для жима гантелей сидя не требуются специальные тренажеры, поэтому делать упражнение можно запросто в домашних условиях.

Классическая техника выполнения

При жиме гантелей сидя правильная техника выполнения играет решающую роль и влияет наконечный результат. В целом, базовая методика сводится к следующему:

  1. Прежде всего, необходимо подобрать гантели подходящего веса. Затем их следует взять в руки. Сесть и приподнять до уровня ключиц. Выпрямить спину. Локти находят в одной плоскости с телом. Это начальная позиция.
  2. Поднять руки с гантелями вверх, нагружая дельтовидные мышцы. Необходимо контролировать их движение, которое должно происходить во фронтальной плоскости. Важно, чтобы локти не начали отклоняться назад.
  3. При подъеме инвентаря руки должны описывать дугу, а в верхней точке почти соприкоснуться друг с другом, однако не полностью. При этом не стоит окончательно разгибать руки в локтевом суставе. Даже в самой верхней точке они должны быть слегка согнуты.
  4. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем можно приступить к опусканию рук с гантелями вниз. Двигаться нужно по такой же траектории, только в обратном направлении.

Сделать требуемое число повторов.

На заметку! При желании гантели можно заменить гирями.

Варианты выполнения упражнения

Известно два основных варианта выполнения жима с гантелями сидя:

  • попеременный;
  • с разворотом кисти (жим Арнольда).

При осуществлении попеременного жима гантелей сидя необходимо поочередно поднимать утяжелители, что дает возможность сконцентрировать внимание на проработке мышц с каждой стороны.

На заметку! Чтобы сделать упражнение более эффективным, нужно выполнить жим гантелей сначала на одну сторону, а потом повторить серию подходов на другую руку.

Что касается жима Арнольда, он является усложненным видом упражнения в классическом исполнении. Основная нагрузка в данном случае направлена на проработку переднего пучка дельты. Главное отличие жима Арнольда от обычного упражнения заключается в развороте кистей – большие пальцы рук размещены у внешней стороны гантелей.

Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?

Прежде чем приступить к выполнению жима гантелей, нужно изучить все тонкости, что поможет делать его правильно:

  • желательно усаживаться на скамью глубже, а спину плотно прижимать к спинке – такое положение тела считается наиболее комфортным;
  • ноги нужно слегка развести по сторонам, что придаст большую устойчивость;
  • гантели должны располагаться немного впереди плеч;
  • при подъеме гантелей вверх запрещено ударять их друг о друга;
  • при достижении максимальной точки нужно зафиксировать положение на пару секунд, и только потом опускать инвентарь;
  • самая нижняя точка должна находиться на уровне глаз;
  • важно выбирать оптимальный вес гантелей, поскольку избыточная нагрузка может привести к травмам, а слишком маленькая не дать ожидаемого результата;
  • перед началом выполнения упражнения следует обязательно сделать разминку;
  • подъем инвентаря вверх не должен осуществляться инерционно, движение должно происходить за счет сопротивления мышц;
  • в нижней точке не стоит останавливаться, допуская передышки;
  • если задерживать дыхание после вдоха, вошедший воздух станет причиной распирания в груди и создает вспомогательную поддержку позвоночнику.

Основные ошибки

Если постоянно совершать ошибки при выполнении жимов гантелей сидя, о высоком результате можно и не мечтать. Важно точно придерживаться правильной техники выполнения, чтобы получить эффективность, а не потратить время и силы зря.

Итак, самые распространенные ошибки при осуществлении жима гантелей сидя:

  1. Отсутствие разминки. Неподготовленные мышцы плохо поддаются тренировке. Без разминки риск получения травм увеличивается в разы. Перед выполнением упражнения понадобится хорошенько разогреть мышцы и суставы. В разминку входят простые упражнения (приседания, махи руками и прочее). Также в случае необходимости следует смазать кожные покровы в соответствующих местах разогревающей мазью. После разминки рекомендуется сделать один подход с минимальным весом, и только потом приступать к рабочему процессу.
  2. Нагрузка на одну руку. Если делать жим одной рукой и вообще не уделять время проработке мышц на противоположной конечности, можно получить ассиметрию плеч. Иногда при травмах плечевого сустава с одной стороны человек начинает делать упражнения только на проработку мышц, которые находятся с другой стороны. Это серьезная ошибка. Необходимо дождаться полного выздоровления и потом выполнять жим гантелей сидя, но только на обе стороны.
  3. Неправильное дыхание. Неопытные спортсмены совершаю ошибку, не уделяя внимания своему дыханию при физических нагрузках. На самом деле, это существенно влияет на результат. Подъем веса должен совершаться на выдохе, который требуется завершить в момент, когда руки с гантелями окажутся в верхней точке. При опускании инвентаря требуется делать вдох.
  4. Резкие движения, отклонение корпуса или локтей по сторонам. При выполнении упражнений спина должна быть прямой, мышцы напряжены, корпус удерживается ровно, гантели двигаются параллельно друг другу, не отклоняясь по сторонам. Рывки также недопустимы. Это, в частности, связано с правильным выбором веса гантелей. Когда они слишком тяжелые, спортсмен не может поднять их, не приложив усилия. Если гантели слишком легкие, толкать ее удается с более существенным усилием. В обеих ситуациях можно получить травму.

Стоит указать на еще одну ошибку, которая часто встречается при жиме гантелей сидя. Речь идет о перетренированности. Чтобы избежать ее, необходимо правильно совмещать упражнения в пределах одной тренировки.

Видео: как правильно делать жим гантелей сидя

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!