Поскольку сгибание ног в тренажере, лежа на животе, помогает получить спортивные бедра и ягодицы, это одно из любимых упражнений девушек в тренажерном зале. Красивые очертания нижней части тела открывают широкие возможности при выборе летней одежды. Вместо того, чтобы прятать проблемные места за джинсами и длинными юбками, девушки, регулярно занимающиеся спортом, могут себе позволить надеть короткие шорты и платья. Красивые и подтянутые бедра и ягодицы привлекают внимание противоположного пола, а также вызывают зависть у соперниц.
Особенности упражнения
Стоит отметить, что не только женщины заинтересованы в выполнении сгибаний ног в тренажере. Мужчины также с удовольствием делают это упражнение ради красивых форм. Особенностями таких сгибаний ног являются легкость освоения техники и возможность эффективно проработать следующие группы мышц:
- бицепс бедра – двуглавая мышца напрягается максимально;
- полуперепончатые и полусухожильные мышцы, которые размещаются около внутренней части бедер;
- икроножные мышцы – принимают непосредственное участие в сгибаниях ног.
Стоит отметить, что сгибание ног в тренажере, лежа на животе, не является базовым упражнением в программе тренировок, а идет после него. Как правило, необходимо сначала выполнить становые тяги, приседания и прочее, а потом только приступать к сгибаниям ног. Это изолированное упражнение, действие которого направлено на проработку определенных групп мышц.
Число повторов и подходов зависит от физического состояния спортсмена и его целей. Обычно рекомендуют делать до 4 подходов по 17 повторов. Однако данные значения можно менять в большую или меньшую сторону, в зависимости от самочувствия и выдержки.
На заметку! Опытные спортсмены не советуют новичкам резко возлагать на себя непосильную нагрузку, что может стать причиной травм. Сначала нужно сделать минимум повторов и подходов, а затем постепенно увеличивать интенсивность.
Девушкам свойственно выполнять упражнение с незначительным весом. Им нужно делать небольшое число подходов с большим количеством повторов. Данный подход способствует активному расщеплению жировых отложений, увеличению мышечного тонуса и удачной прорисовке рельефа.
Мужчинам нужно выполнять сгибания ног с меньшим количеством повторов, но при этом следует использовать значительный вес. Это поможет увеличить в объеме двуглавую мышцу бедра и нарастить мышечную массу.
Техника выполнения
Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.
На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.
В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.
Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:
- Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
- Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
- Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
- Сделать требуемое количество повторов.
Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.
Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.
Ожидаемый эффект
При выполнении сгибаний ног в тренажере из положения лежа на животе можно получить следующие результаты:
- развить мускулатуру задней части бедра;
- нарастить мышечную массу бедренных мышц;
- развить гибкость двуглавой мышцы бедра;
- создать четкие очертания ягодиц и бедер;
- избавиться от целлюлита.
Что самое главное, данное упражнение не запрещено выполнять при наличии проблем со спиной. Но чтобы полностью удостовериться в его безопасности, следует проконсультироваться с врачом.
Полезные советы
Для получения максимальной эффективности от выполнения сгибаний ног в тренажере, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- разгибать колени необходимо медленно, резкие движения не только снижают эффективность упражнения, но и повышают риск получение травмы;
- коленные суставы не стоит распрямлять до конца, нужно оставлять их слегка согнутым;
- сгибать ноги нужно до образования прямого угла в коленях;
- совершив сгиб ног, необходимо зафиксировать положение на пару секунд и только потом выпрямлять нижние конечности;
- важно использовать полный диапазон движений, чтобы получить требуемый результат;
- в процессе сгибания ног нужно сидеть в тренажере устойчиво, не елозить по сидению;
- путем изменения положения валика можно повышать или уменьшать нагрузку на бедра;
- при наличии проблем с коленными суставами рекомендуется выполнять сгибания с небольшим весом, используя большое количество повторов;
- на эффективность упражнения влияет правильная техника дыхания, при сгибании следует делать выдох, а при разгибании совершать вдох.
Таким образом, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе помогает укрепить заднюю часть бедра и ягодицы, сделать мышцы упругими, а изгибы тела красивыми.
Видео: как правильно делать сгибания ног в тренажере из положения лежа на животе
Спортивное тело притягивает взгляды, вызывает одновременно восхищение и зависть. Чтобы быстро добиться требуемого результата, нужно заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения. Как делать сгибания ног в тренажере лежа на животе, можно увидеть на видео.
