Как правильно делать разведение ног в тренажере сидя?

Для проработки нижней части тела делают упражнение на разведение ног в тренажере в положении сидя. Оно помогает укрепить внешнюю часть бедер и ягодицы, придать им красивую форму, а также подчеркнуть контуры талии. Это изолированное упражнение, которое не сможет заменить всю тренировку, однако займет важную ее часть. Но перед выполнением разведения ног в тренажере сидя нужно освоить правильную технику, за счет чего и удастся получить требуемый эффект.

Для кого предназначено упражнение?

Одним только разведением ног на тренажере в положении сидя трудно добиться полноценного результата. Понадобятся комплекс элементов. Упражнение подходит для следующих групп спортсменов:

  • начинающих спортсменов, впервые посетивших тренажерный зал (упражнение не слишком сложное, поэтому освоить его начинающим будет довольно просто);
  • девушек, которые поставили перед собой цель получить упругие округлые ягодицы и красивые бедра;
  • мужчин, которые основательно занимаются спортом (для них данный элемент может выступать в качестве разминки, предшествующей основной тренировке).

В целом, разведение ног в тренажере сидя является упражнением для нижней части тела, поскольку оно заставляет работать мышцы ягодиц и бедер.

Какие мышцы задействованы?

Итак, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере в положении сидя? Этот вопрос волнует каждого спортсмена, ведь от ответа зависит итоговый результат. В движении принимают участие выступающие отводящие мышцы. Как раз на них и приходится существенная нагрузка.

Кроме того, задействованы вспомогательные группы мышц:

  • верхняя ягодичная;
  • квадратная поясничная;
  • напрягатель широкой фасции;
  • пресс;
  • большая приводящая;
  • разгибатель позвонка;
  • грушевидная;
  • латеральная широкая.

Учитывая количество прорабатываемых мышц, можно сказать, что разведение ног на тренажере – достаточно эффективное упражнение.

Правильная техника

Уровень сложности данного элемента можно отнести к начальному. Однако при его выполнении также необходимо соблюдать определенные рекомендации. Правильная техника является залогом хорошего результата.

Прежде всего, понадобится выставить вес на тренажере. Мужчинам подойдет от 20 до 25 кг, а девушкам достаточно 10−20 кг. Новичкам необходимо начать с наименьшего веса, а затем по мере получения опыта его можно добавлять. Профессионалы, которые имеют достаточно развитые мышцы и хорошую выносливость, вполне могут использовать максимальный вес.

На заметку! Чтобы правильно подобрать вес, нужно сначала выставить усредненное значение, поставив соответствующее количество колодок, а потом сделать до 15 разведений ног. Когда в мышцах ног будет ощущаться легкое жжение, стоит говорить о том, что масса подобрана правильно. Если довести цикл упражнений до завершения не получается, стоит попробовать уменьшить вес.

Чтобы сделать разведение ног, сидя в тренажере, необходимо выполнить следующее:

  1. Принять исходную позицию. Для этого требуется сесть на скамью тренажера. Спина плотно прижата к спинке, а бедра размещены между специальными упорами. Руками нужно ухватиться на ручки.

  2. Сделать вдох, напрячь мышцы пресса. Выдохнуть и развести ноги на максимально возможное расстояние друг от друга. Зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Возвратиться в исходное положение, приблизив ноги друг к другу. Важно, чтобы при этом оказывалось сопротивление подушками, размещенными на тренажере.

Сделать до 15 повторов, отдохнуть в течение 30 секунд и совершить еще один подход. Таким же образом выполнить несколько подходов.

Еще один вариант упражнения

Кроме классической вариации разведения ног в тренажере из положения сидя, существуют и другие способы выполнения упражнения. Например, его можно делать с наклоном корпуса вперед.

Техника выполнения не особо отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что в данном случае спину нужно удерживать не прямо, а под наклоном:

  1. Сесть на скамью тренажера. Наклонить корпус вперед, приблизив его к бедрам. При этом таз необходимо сместить на край сидения. Руками упереться на стойку.
  2. Совершить вдох, напрячь мышцы пресса. Сделать выдох и развести ноги по сторонам. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  3. Принять изначальное положение.

На заметку! Путем регулировки наклона спинки тренажера можно переносить больше или меньше нагрузки нижнюю либо среднюю часть ягодиц. Кроме того, существует вариация упражнения, когда корпус отклонен назад либо ягодицы отрываются от кресла.

Упражнения для замены

Существуют упражнения, которые заставляют работать те же группы мышц, которые активны при разведении ног, сидя в тренажере. Они могут стать заменой последнего. Такими упражнениями являются шаги с резинками, приседания, плие. Их преимущество заключается том, что их можно делать дома без дополнительной машины, в отличие от разведения ног сидя, при котором требуется специальный тренажер.

Преимущества и противопоказания

К преимуществам разведения ног на тренажере сидя можно отнести следующее:

  • возможность эффективно проработать отдельные группы мышц;
  • поддержание мышечного тонуса внешней поверхности бедер;
  • формирование отводящей группы мышц;
  • усиление кровотока в органах малого таза;
  • укрепление мускулатуры ягодиц;
  • минимальная нагрузка на спину;
  • простая техника выполнения.

Существуют противопоказания, при наличии которых делать разведение ног в тренажере сидя запрещено. К ним относят следующее:

  • травмы спины;
  • болезненные ощущения в области поясницы;
  • травмы коленного и тазобедренного суставов.

Если во время выполнения упражнения ощущается боль, его лучше прекратить.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации

Для получения максимального результата необходимо придерживаться правильной техники и определенных рекомендаций, а также избегать вероятных ошибок, которые часто совершают новички. Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • в процессе упражнения нужно внимательно следить за расположением корпуса, в классической технике выполнения спина должна быть ровной и плотно прилегать к спинке тренажера;
  • разводить ноги необходимо на максимально возможное расстояние друг от друга;
  • правильная техника выполнения предполагает мощное разведение ног и медленное их сведение;
  • при сведении ног колени не должны касаться друг друга;
  • при максимальном разведении конечностей нужно задержаться на пару секунд;
  • важно придерживаться правильной техники дыхания (на выдохе – разводить, на вдохе – сводить);
  • в ходе всего упражнения руки должны охватывать специальные ручки тренажера;
  • работать должны тазобедренные суставы, а не колени и голеностоп;
  • если носки будут вывернуты слегка наружу, мышцам ягодиц придется работать более усердно, что обеспечивает наибольшую эффективность.

От правильно выбранного веса зависит эффективность упражнения и риск получения травм. Оптимальным вариантом является такая масса, при которой в мышцах ощущается легкое жжение, а повторения даются с трудом. Спортсмену вставать с тренажера следует немного уставшим. Но использовать непосильный вес также не рекомендуется.

Видео: как правильно делать разведение ног, сидя в тренажере

Видео помогут наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

 

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: