Кто из девушек не хотел бы себе шикарную попу и подтянутые бедра? Кому-то все это дано от природы, но многим приходится прикладывать усилия, чтобы добиться идеальных форм.
Источник фото: pixabay.com
Ниже рассмотрим классические упражнения, однако с добавлением некоторых нюансов, которые делают их еще более эффективными. Итак, перед вами 3 упражнения, которые сделают форму ягодиц округлой и помогут избавиться от «ушей».
Упражнение №1. Приседания
Приседать лучше с гирей, так как она помогает сохранять правильную осанку и держать лопатки сведенными. Вес гири: от 15 до 30 кг. От этого зависит количество повторений (примерно 15-20).
1. Широко расставьте ноги, носки отведите в стороны. Корпус ровный.
Источник фото: youtube.com (автор Usmanova TV)
2. Приседание начинается с таза. Таз отведите назад и глубоко сядьте на вдохе, а на выдохе – поднимитесь.
Источник фото: youtube.com (автор Usmanova TV)
Важно! При подъеме разводите колени в стороны, а не заваливайте их внутрь. Также при подъеме давление осуществляйте на пятки.
Упражнение №2. Выпады на месте
Это упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц. Выполняется оно без шага: ни вперед, ни назад.
1. Одну ногу поставьте немного вперед, а другую отведите и сделайте упор только на пальцы. Руки сцепите в замок, плечи разведите.
Источник фото: youtube.com (автор Workout – будь в форме!)
2. На вдохе перенесите вес тела на ногу вперед и присядьте. Колено задней ноги должно почти касаться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (автор Workout – будь в форме!)
Важно! Следите, чтобы живот всегда был втянут, а взгляд направлен вперед. Ни в коем случае, не опускайте подбородок.
Чтобы хорошо нагрузить мышцы ягодиц рекомендуется делать по 10 выпадов каждой ногой. Оптимальное количество подходов – 3.
Упражнение №3. Махи ногами
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, носки направлены вниз.
Источник фото: youtube.com (автор Workout – будь в форме!)
2. Выпрямите ноги вверх, разведите их. Затем сведите вместе и вернитесь в прежнее положение.
Источник фото: youtube.com (автор Workout – будь в форме!)
Важно! Не забывайте делать выдох, когда раскидываете ноги.
Необходимо сделать 25-30 повторений.
Данные упражнения помогут добиться великолепной формы ягодиц и избавиться от «ушей», но при этом вы не перекачаете ноги.