Пробежки для похудения: когда и сколько нужно бегать

Рейтинг: 6.33 из 10. Оценок 3

Выбрать способ похудения сейчас может быть не так-то просто: информации и возможностей пруд пруди. Кто-то один напирает на диеты, кто-то второй прибегает к хирургии и фармацевтике, кто-то третий выбирает спорт. И бег в последнем случае является основой основ.

Источник фото: pixabay.com

Бег в качестве способа сбросить лишний вес показывает впечатляющую продуктивность. В отличие от большинства упражнений, задействующих только одну-две группы мышц, пробежка создает нагрузку на все тело. Более того, эта анаэробная тренировка повышает выносливость, качает сердечную мышцу, кровеносную и легочную системы, выравнивает ритм работы нервов и эндокриники организма.

Сколько бегать, чтобы сбросить запланированное

Конечно, нельзя расценивать бег как самостоятельный способ похудения – во всем нужен комплексный подход. Без смены рациона тренировки все равно повысят выносливость и подтянут тело, но для эффективного сжигания жира следует отказаться от жирной пищи, промышленных сладостей, прочих вредных продуктов и не есть за 3-4 часа до сна (то есть, просто придерживаться норм здорового питания).

Источник фото: pexels.com

Сколько нужно бегать, чтобы сбросить килограммы

  • 1 кг – 19 часов пробежки;
  • 5 кг – 93 часа пробежки;
  • 10 кг – минимум 180 часов пробежки;
  • 20 кг – 350 часов и более.

Разумеется, речь идет не о марафоне, а о равномерно распределенной нагрузке. Не стоит бегать более 3 часов в день, но и при таком раскладе лучше делить тренировку на два захода и ни в коем случае не начинать с таких объемов. Ваша цель – оздоровить тело, а не угробить его.

Бегать можно каждый день, в отличие от силовых тренировок, которым нужны «выходные», но можно устраивать тренировки и всего 3-4 раза в неделю, здесь важнее регулярность.

Как справиться с трудностями

Какими благородными бы ни были порывы, а все-таки очень тяжело преодолевать себя. Все эти люди в фильмах и на фото в интернете выглядят такими счастливыми на пробежках, а вам, глядя на серую погоду за окном, совсем-совсем не хочется выбираться из постели на час раньше? Было бы странно, если бы подобные «пытки» нравились с первого дня.

Источник фото: flickr.com

Но справиться с преодолением себя можно, если прислушаться к советам тренеров и врачей. Да и просто выдержав 3 недели, будьте уверены, станет легче – именно за 21 день формируется привычка.

Как заставить себя вставать раньше

Источник фото: pixabay.com

Начните программу тренировок с выходных, тогда первые раз-два не придется вставать раньше, и организм не испытает такого стресса. Не стоит опускать завтрак, он тоже помогает телу проснуться, но и есть плотно тоже нельзя: достаточно фрукта, травяного чая или стакана молока/кефира/йогурта.

Как настроиться на тренировки

Источник фото: pixabay.com

Свежий воздух и возможность побыть наедине с собой могут стать неплохим стимулом, чтобы выбрать пробежку в качестве своей тренировки. Более того, целые полчаса-час без утренних хлопот отлично подходят для продуктивного планирования начинающегося дня.

Как худеть от пробежек

Источник фото: pexels.com

Ни ударные рывки с последующей одышкой, ни простая ходьба не дадут должного результата. Для человека со средней или слабой подготовкой оптимально подходит бег трусцой – именно он стимулирует все системы организма, укрепляет сердце и подстегивает метаболизм на сжигание излишков жировой ткани.

Ни в коем случае не пропускайте разминку, а в процессе бега двигайтесь расслабленно и непринужденно, легко двигайте руками, спину держите прямой. Важно глубоко дышать, вдыхая и выдыхая воздух полностью, поэтому новичкам лучше всего поначалу полностью концентрировать внимание на дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом.

Где бегать

Источник фото: pixabay.com

Поскольку дыхание – важнейший аспект пробежки, место для тренировки должно исключать загрязненность. Не стоит бегать вдоль оживленных улиц и магистралей, отдавайте предпочтение паркам, скверам, боковым улочкам или частному сектору с большим количеством зелени.

Как справиться со скукой

Источник фото: pixabay.com

Изо дня в день находиться в одиночестве определенное время – испытание не для каждого. Рано или поздно мероприятие начинает надоедать, и надо понять, что является причиной тому.

Если дело в одиночестве – найдите компанию (только если способны бежать рядом с человеком без разговоров, потому что от них сбивается ритм). Как вариант – бегать с собакой или регулярно обновлять плейлист и брать с собой плеер.

Если дело в приевшейся тренировке – меняйте маршруты, усложняйте пробежку подъемами и спусками, лестницами, забегайте на открытые тренажерные площадки, бегайте до бассейна и обратно.

Программа пробежек для сжигания жира

Источник фото: pixabay.com

Не каждый человек может перелопатить море информации, чтобы вычислить принципы правильного бега и составить для себя эффективные тренировки. Можно воспользоваться готовой программой, рассчитанной на неделю, с повторами в таком количестве, в каком потребуется. Выходные можно пропускать или нет – по желанию.

День 1

Нужно выполнить полноценную разминку всего тела (этот этап можно провести дома, чтобы не стесняться возможных свидетелей). Для новичка в качестве первой тренировки подойдет даже просто преодоление запланированной дистанции быстрым шагом – не более 20 минут. После еще 5 минут нужно уменьшать темп, переходя в медленный шаг, и растягивать мышцы ног и корпуса.

День 2

10 минут разминки, 30 минут бега в среднем темпе с чередованием ускорения и замедления, 10 минут шага с уменьшением скорости и растяжка.

День 3, 4, 5

10 минут разминки, бег с чередованием умеренно быстрого и умеренно медленного темпа с уменьшением времени ходьбы в конце тренировки. Обязательно завершайте тренировку разминкой и растяжкой.

Важно знать! Бег имеет противопоказания: заболевания суставов, некоторые болезни сердца и сосудов (можно начать с ходьбы, но в любом случае – посоветоваться с врачом).

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!