Источник картинки: сайт Pixabay.com
Спорт – это не только полезное для здоровья занятие, но и замечательный способ сделать свое тело красивым и подтянутым. Многие девушки, следящие за своим питанием и фигурой, отмечают, что в ягодицах очень быстро накапливается жировая прослойка, но при этом они выглядят не привлекательно. От природы же стройные девушки чаще всего жалуются, что ягодицы слишком худые и не создают желаемого силуэта фигуры.
Поэтому для того, чтобы эта часть тела была упругой и подтянутой, нужно выполнять специальные упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу именно на ягодичных мышцах, и будут эффективны для девушек с любым телосложением.
Чтобы выполнение упражнений приносило удовольствие, вам понадобится резиновый коврик для занятия спортом и удобная одежда, не сковывающая движений.
Упражнение 1
Для выполнения этого упражнения лягте на коврик, повернитесь на бок. Одна ваша рука должна подпирать голову, другая – лежать на поясе или упираться в пол на уровне вашего живота. Вытяните ноги и держите их напряженными во время всего упражнения. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, другая же должна оставаться на полу. Сделайте десять таких подъемов, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение уже на другую ногу.
Упражнение 2
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Обе стопы должны упираться в пол, а руки должны лежать вдоль тела. В этом упражнении вам нужно будет распределять части вашего веса между руками и ногами. Следите за тем, чтобы спина была ровной, без прогибов в пояснице. Вам нужно, не меняя положения тела, несколько раз медленно поднять ягодицы вверх и опустить их вниз. Полезно при этом совместить упражнение с глубоким дыханием: делать подъемы на вдохе, а опускать ягодицы – на выдохе.
Упражнение 3
Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, а другую выпрямите вверх и держите на весу. Не меняя положения тела, плавно поднимайте таз как можно выше, а затем опускайте обратно. Так же, как и в прошлом упражнении, делайте подъемы на вдохе, а опускайте таз на выдохе. После нескольких подходов поменяйте ногу.
Упражнение 4
Самое популярное упражнение для укрепления ягодичных мышц – приседания. Встаньте ровно и выпрямите спину. Руки нужно вытянуть вперед, а взгляд направить прямо перед собой. Следите, чтобы голова не наклонялась вниз, а спина – не сутулилась. Приседать нужно не глубоко, делая по несколько подходов, а затем давая мышцам отдохнуть.
Чтобы приседания были наиболее эффективны, занимайтесь по специальной таблице, в которой нагрузка с каждым днем постепенно возрастает. Таблица поможет вам сделать занятия регулярными и удобными.
Это были несколько упражнений, благодаря которым вы сможете подтянуть ягодицы всего за неделю. А чтобы добиться еще более заметного результата, совместите занятия с правильной спортивной диетой. Например, добавьте в рацион больше овощей и белое куриное мясо.
Кроме того, важно выполнять упражнения регулярно, можно по несколько раз в день. Но избегайте перегрузок и не делайте сразу слишком много – не забывайте давать вашему телу отдых. Занятия должны быть приятными и приносить удовольствие, тогда и результата вы достигнете быстрее. Успехов!
