Интервальная тренировка

Для сжигания лишнего жира рекомендуется заняться интервальными тренировками, совмещая их с диетой. При регулярных занятиях с соблюдением правильной техники упражнений удается избавиться от существенных объемов, преобразовав жировые отложения в энергию для мышц. По скорости сжигания жира интервальные тренировки превосходят кардионагрузки в несколько раз.

Что такое  интервальные тренировки?

Под интервальными тренировками понимают чередование минимальной и максимальной нагрузки. На этапе интенсивных упражнений осуществляется анаэробный режим работы организма, при снижении интенсивности – аэробный. В первом случае углеводы преобразуются в энергию, необходимую для работы мышц. Кислород не принимает участие в процессах окисления. Во втором случае в качестве источника энергии выступают жиры.

Преимущества интервальных тренировок

Основное преимущество, которым обладает спортивная программа интервальных тренировок, заключается в быстром сжигании жировых отложений, что очень важно при похудении. Кроме того, существуют и другие плюсы:

• Увеличение мощности мышц – когда мышечные волокна станут крепче, они помогут легче и дольше выполнять упражнения.
• Экономия времени – интервальная тренировка позволяет добиться результата гораздо быстрее, чем кардиозанятия.
• Восстановление метаболических процессов – жиры продолжают сжигаться даже после окончания тренировки.
• Повышение силы и выносливости организма – увеличение аэробного порога улучшает производительность.
• Снижение вероятности получения травм – благодаря чередованию упражнений различной интенсивности на мышцы не оказывается сильная нагрузка, они успевают отдыхать.
• Большее удовольствие от занятий, поскольку они отличаются разнообразием.

Кроме того, благодаря интервальным тренировкам улучшается работа сердечной мышцы.

На заметку! Во избежание истощения организма не рекомендуется тренироваться чаще 3 раз в неделю. Если же нагрузки не кажутся достаточными, можно увеличить время занятий.

Правила выполнения интервальной тренировки

Тренеры не рекомендуют заниматься только интервальной тренировкой более двух месяцев. Желательно программу интервальных тренировок комбинировать с другими видами нагрузки. К примеру, идеально чередовать интервальные тренировки и кардио занятия. В противном случае возможно «перегорание».

Основные правила интервальных тренировок заключаются в следующем:

• Для интервальных тренировок не подходит интенсивный режим и длительность, поскольку это приведет к переутомлению и быстрому истощению организма, а также навредит процессу набора мышечной массы.
• Ежедневно не стоит выполнять подобные упражнения, необходимо делать перерывы, чтобы мышцы отдыхали.
• В зависимости от длительности интервалов и интенсивности упражнений можно добиться разных результатов.
• Фрагменты интервальной тренировки можно включить в программу занятий по обычной схеме, что повысит ее эффективность.

Соблюдая такие простые правила, можно добиться быстрого результата от интервальных тренировок.

Виды

Существуют следующие виды интервальных тренировок:

1. Фит-Микс. Данная программа создана инструктором Л. Зайцевым. Она состоит из пилатеса, силового тренинга, фит-бокса, дыхательной гимнастики. По мнению самого разработчика, данная программа интервальных тренировок быстро поможет решить проблему с лишними килограммами, укрепит мышцы, сделает их крепкими, а фигуру подтянутой.
2. Методика Табата. Представленный вид интервальной тренировки сложен тем, что в нем расписано все вплоть до секунды. В течение 4 минут проводится активный тренинг с попеременной нагрузкой. Упражнение выбирают произвольно. Судя по отзывам, методика Табата эффективная и не требует много времени для получения результата.
3. Метод Фартлейка. В основе этой программы интервальных тренировок лежит один забег, в течение которого попеременно меняется темп. Сначала нужно бежать быстро, насколько это возможно, а потом размеренно.

Программа интервальной тренировки: упражнения

Эффективная программа интервальной тренировки не обязательно должна быть сложной. Обычно, наоборот, она простая, но достаточно прогрессивная. Известны следующие упражнения для интервальной тренировки:

• бег на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• плавание в бассейне;
• ходьба не лыжах.

Каждый вид упражнения отличается высокой эффективностью, но требует правильной техники выполнения.

Бег

Простая интервальная тренировка на беговой дорожке состоит из таких упражнений;

1. Чтобы разогреть мышцы, выполняется бег трусцой. Его длительность – 10 минут.
2. Следующий этап нужно разбить на 9 интервалов, длительность каждого составляет 2−3 минуты. При этом попеременно чередуется бег с ускорением и в спокойном темпе.
3. В конце выполняется бег трусцой, около 5 минут.

Прогрессивная интервальная тренировка на беговой дорожке отличается большей сложность. Для нее требуется выполнить следующее:

1. Прогрессивный бег: 5 минут – трусцой, каждые последующие 5 минут повышать скорость на 1 км/ч. Упражнение делают в течение получаса.
2. С 20 по 25 минуту бег должен осуществляться на максимально возможной скорости.
3. На протяжении последних 5 минут скорость постепенно снижается и упражнение завершается.

В беге принимают участие почти все группы мышц, поэтому данное упражнение достаточно эффективно для похудения.

Упражнения на велотренажере

Прежде всего, необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет обычная разминка, длительностью 5 или 10 минут.

Цикличность упражнений интервальной тренировки на велотренажере удобно представлена в виде таблицы.

Работа на велотренажере заключается в интенсивном кручении педалей, а под отдыхом понимают медленные движения ногами. Важно правильно настроить тренажер: его сидение обязательно должно быть размещено таким образом, чтобы при положении педали внизу колено спортсмена слегка сгибалось. Если нога находится «на излом», на суставы оказывается значительная нагрузка, что может привести к травмам и растяжениям.

Плавание

Плавание, как вид упражнения интервальной тренировки, также достаточно эффективно помогает сбросить лишний вес и развить все группы мышц. Причем оно не приводит к травмам суставов, поскольку не оказывает на них существенную нагрузку. Для плавания требуется всего 15 минут, в течение которых необходимо выполнить следующее:

1. Плыть максимально быстро в стиле баттерфляй – 30 секунд.
2. Плыть в стиле брасс расслабленно – 15 секунд.

Чередуя эти виды плавания, необходимо выполнить несколько интервалов. Постепенно время отдыха нужно уменьшать, а длительность работы на высокой скорости увеличивать. В итоге продолжительность плавания в быстром темпе составит 40 секунд, а для расслабленного темпа отводится всего 10 секунд.

В конце можно несколько минут поплавать свободным стилем, завершив упражнение.

Ходьба на лыжах

Лыжники часто используют интервальную тренировку для повышения выносливости и скоростных качеств. Занятия начинаются с небольшой интенсивности и коротких интервалов. Тренировки проводятся 1 раз в неделю. Далее нагрузка постепенно повышается, а время отдыха сокращается. В целом, интенсивная ходьба на лыжах занимает 6 минут, а медленная – 5 минут.

Нежелательно, чтобы тренировки были затяжными и тяжелыми. Увеличить нагрузку стоит за несколько недель до соревнований.

Противопоказания

Несмотря на относительную простоту интервальных тренировок, они имеют противопоказания. К ним относятся следующие заболевания:

• гипертония;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз и прочие болезни сердечно-сосудистой системы.

При наличии вышеперечисленных заболеваний необходимо обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам. Возможно, доктор запретит такие нагрузки.

Дл новичков, которые никогда не занимались спортом, интервальные тренировки могут оказаться сложными. В таком случае желательно сначала подготовить организм, отдав предпочтение более легким упражнениям. Интервальные тренировки больше всего подходят людям, которые до этого уже были знакомы со спортом.

При наличии противопоказаний сбросить вес можно при помощи кардиотренировок. На это уйдет больше времени, зато при регулярных занятиях можно получить такой же результат.

Интервальные тренировки и правильное питание

Чтобы получить эффективность от интервальных тренировок, важно пересмотреть свой рацион. В противном случае усилия могут оказаться напрасными или результат менее впечатляющий.

В период физических нагрузок организму требуются не только белки, но и углеводы. Это ценные компоненты, которые помогают в процессе восстановления. Ценность представляют именно сложные углеводы, которые содержаться, к примеру, в крупах. Процесс их расщепления длится настолько долго, что организм затрачивает на это собственные жировые запасы.

Чтобы быстро сбросить вес, необходимо соблюдать принципы правильного питания:

• готовить на пару, запекать или отваривать еду;
• отказаться от жирного, сладкого, острого, соленого, копченого;
• ограничить мучное;
• уменьшить порции;
• питаться дробно (до 6 раз в день);
• включить в рацион фрукты, овощи, каши, мясо, рыбу и другие полезные продукты;
• не есть за 4 часа до сна и прочее.

Организму потребуется много воды. В среднем, необходимо пить 1,5−2 литра чистой воды без газа в день. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после интервальных тренировок.

Видео: интервальные тренировки

Чтобы лучше представить, что такое интервальные тренировки, предлагаем посмотреть несколько видео: