Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги. Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер. Кроме того, работают руки, спина и плечи.
Особенности упражнения
Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.
Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.
Работа мышц
В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:
- ягодиц;
- спины;
- бицепсы бедра.
Способы выполнения
Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.
Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:
- со штангой;
- с гантелями.
Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:
- обратный;
- прямой;
- разнонаправленный (по-другому называется разнохват).
Мертвая тяга со штангой
Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.
Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.
Варианты охватов
Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.
Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.
Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.
Техника выполнения мертвой тяги
Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.
Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):
- Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
- При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
- Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.
Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.
Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.
Главные ошибки
Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.
Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.
- Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
- Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
- Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
- Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.
На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.
Различия между видами тяг
Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.
Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:
- Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
- В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
- Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
- Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
- В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.
Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.
Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:
- В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
- В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).
Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.
Отличия классической от мертвой тяги очевидны.
- Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
- Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.
Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.
Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.
Видео: упражнение мертвая тяга
Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.
