Приседания плие

Привести в порядок тело можно не только с помощью диеты или ограничений в питании. Добиться рельефности и четкости силуэта можно и посредством физических нагрузок. Походы в спортивный зал и занятия с тренером, конечно, дают ощутимые результаты. Однако сделать свою фигуру стройной можно и дома. Чтобы сделать ягодицы прокачанными и устранить дряблость внутренней поверхности бедра, рекомендовано выполнять приседания плие. Выполнять это правильно совсем не так сложно, как кажется многим новичкам. Для достижения более эффективных результатов делать это упражнение для ног мужчинам и девушкам можно с отягощением в виде штанги или гантелей.

Что такое приседания плие?

Далеко не все знают, что такое приседание в технике плие. Более того, некоторые путают их с вариацией сумо, несколько схожей с плие, но имеющей и принципиальные отличия при выполнении.

Под приседаниями плие принято подразумевать многосуставные упражнения. Благодаря им отлично развивается сила большинства крупных мышц, сосредоточенных в нижней части корпуса. Прокачка происходит за счет движения бедер, которые в свою очередь контролируются большой ягодичной мышцей. Также при приседании работают квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер. Благодаря им активно работают колени. В ходе выполнения плие задействованными оказываются и икры. С их помощью осуществляется контроль за движениями в области голеностопа.

Упражнения в технике плие заставляют работать и мышцы кора.  За их счет правильно держится спина. На протяжении выполнения всего упражнения она должна оставаться максимально прямой.

Не менее важно и то, что приседания, названные спортсменами плие, задействуют внутреннюю сторону бедра. У многих девушек эта зона часто оказывается проблемной. Мышцы, расположенные здесь, работают максимально интенсивно. В результате они получают наибольшую нагрузку.

Неудивительно, что не только девушки, но и мужчины выполняют такое упражнение, чтобы максимально проработать ноги и ягодицы. Плие обладает широким спектром преимуществ:

• на мышцы бедер идет отличная нагрузка;
• прорабатывается одна из наиболее проблемных зон у женщин – внутренняя часть бедра;
• отлично «прожигаются» все мышцы на ягодицах;
• приобретают гибкость тазобедренные суставы.

На заметку! Плие стоит включить в программу тренировок и по другой причине. Это упражнение способствует нормализации кровообращений в нижней части тела.

Кроме того, этот вид приседаний весьма вариативен. Так что он точно не наскучит. Приседы плие можно делать с гирей, штангой, мешком, гантелями. При этом их можно выполнять в домашних условиях.

Однако стоит учитывать, что приседание имеет достаточно высокий уровень сложности для выполнения, оказывая колоссальную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Повторения плие делаются по 12-20 раз. Всего рабочих подходов рекомендуется выполнять 4-5.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседов плие. Главное – отличать их все от упражнений сумо.

Пульс плие

Один из распространенных видов – пульс плие. Техника выполнения данного подхода достаточно проста. Рекомендуется приседать в достаточно малой амплитуде. Необходимо опустить ягодицы и бедра вниз до горизонтального положения. Вверх производится подъем ягодиц только слегка, после чего нужно опять продолжить движение вниз. Это позволит хорошенько «прожечь» мышцы ягодиц и ног, не дав им расслабиться.

Плие на носках

Приседания плие на носках – достаточно трудный, но эффективный вариант упражнения. Его смогут выполнить только те, кто давно и упорно тренируется. Кроме того, необходима хорошая координация движений. Присед выполняется из стойки на носках, что помогает, ко всему прочему, отлично проработать икроножные мышцы.

Плие с упором на одну ногу

Плие с упором на одну ногу – другая разновидность упражнения. Чтобы правильно распределить нагрузку, потребуется поставить одну ногу на носок. Другая ставится на стопу. Такой вариант плие позволит разнообразить тренировки. Также этот метод приседания является отличной возможностью проработать только одну ногу.

Плие с прыжком

Еще одну вариацию приседания следует выполнять в сочетании с прыжком. В наиболее верхнем векторе точки выброса ягодиц необходимо совершать прыжок. Такая нагрузка переводит упражнение в категорию кардио.

Плие – присед на икроножные мышцы

Еще один вариант упражнения – это присед на икроножные мышцы. Эта разновидность плие подразумевает поднятие из нижней точки только пяток. Делать это следует поочередно. Благодаря такому упражнению можно отлично проработать не только ягодицы. Икры ног тоже приобретут четкий и красивый рельеф за счет данного приседания.

Плие – глубокий присед

Однако наиболее распространенной вариацией плие является глубокий присед, позволяющий по максимум загрузить и «прожечь» ягодицы. Для выполнения данного типа упражнения стоит использовать платформы, поскольку достичь необходимого результата на полу нереально.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки. Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.Многие наивно полагают, что такой вариант плие, отягощенный гантелями, достаточно прост. Однако это мнение является не совсем верным.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

На заметку! Оптимальное положение стоп – угол примерно в 45 градусов.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Типичные ошибки

Практически каждый новичок, решивший проработать ягодицы, таз или внутреннюю поверхность бедра сталкивается с целым комплексом ошибок. Самое распространенное заблуждение – сравнение плие с сумо.

На заметку! В отличие от сумо, плие подразумевает работу тазом и ногами, а не поясницей.

Отрыв пяток от пола

Однако это не самое страшное! Одной из распространенных типичных ошибок при выполнении приседаний в технике плие с отягощением гантелями и без таковых выступает отрыв пяток от поверхности пола. Обычно это связано с еще одним огрехом. Это утрата равновесия. Именно поэтому так важно стабилизировать корпус и не терять исходную позицию.

На заметку! Для начала плие стоит выполнять около стены.

Неправильное положение колен

Также у новичков часто «гуляют» колени. Этого допускать нельзя. Ноги следует держать ровно, правильно расставляя носки. При выполнении упражнения необходимо контролировать расположение колен. В центре они не должны соприкасаться. Также нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.

Выгибание спины

Другая типичная ошибка при выполнении плие – выгибание спины. Ее следует держать максимально ровно.

Выталкивание таза

Не стоит полностью «выталкивать» таз. Это приведет к полному выпрямлению в верхней точке.  Таким образом мышцы расслабятся и необходимого результата добиться будет нельзя.

Рекомендации

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины. В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад. Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно. Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Видео: как правильно делать приседания плие

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения в технике плие, можно посмотреть видео, где опытные тренеры в подробностях расскажут обо всех нюансах данной физической нагрузки.