Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения на скамье для пресса

Упражнения на скамье для прессаВ наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.
Упражнения на скамье для пресса

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

  • Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
  • Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
  • Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
  • Не отрывайте таз от скамьи.
  • Не тяните свою голову руками.

Упражнения на скамье для пресса

Основные виды упражнений на скамье

Эти физические нагрузки рекомендуются большинством специалистов и помогут в короткие сроки сбросить лишний вес и обрести вам желанный стройный вид.

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

  • лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
  • ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
  • постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
  • несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

  • из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
  • можно делать повороты попеременно;
  • более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

  • ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
  • от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
  • возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

  • при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
  • один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

  • ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
  • ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
  • затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

  • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
  • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
  • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Упражнения на скамье для пресса»

Оставить отзыв

    Ваш отзыв (5–1500 символов)

    ;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

    Получать новые отзывы на