Многие девушки и женщины, пытаясь сбросить лишний вес с помощью тренировок, прибегают далеко не к самым лучшим способам: выбирая «мужские» упражнения, они зачастую не добиваются поставленных целей. А все дело в том, что в связи с различием анатомического строения необходим специальный план тренировок для девушек, который составляется, как правило, опытным тренером с учетом всех особенностей организма женщины. Ниже мы предлагаем варианты тренировок для дома и тренажерного зала. Они отличаются между собой по разновидностям упражнений, но схожи тем, что обе способствуют сжиганию жировой ткани и улучшению фигуры.
План тренировки в спортзале
Программа физических тренировок для милых дам должна выполняться в виде комплексных упражнений, задействующих полностью все тело. Особенно это касается тех девушек, которые начали заниматься фитнесом сравнительно недавно. Вовсе не нужно прибегать все время к различным тренажерам – порой работа с несколькими гантелями и штангой помогут проработать больше мышц и потратить больше энергии. Заниматься лучше всего 3 раза в неделю через день.
Обычно тренеры предлагают сплит-тренировки, то есть на каждом занятии работать только над одной-двумя группами мышц. Однако подобная программа может подойти лишь спортсменам и опытным физически натренированным людям, которые уже прошли базовую подготовку и теперь желают уделить внимание определенной группе мышц. Да и в связи с различными обстоятельствами иногда приходится пропускать занятия – в таком случае всегда будет необходима работа над всеми мышцами.
Не стоит забывать и о правильном питании, если ваша основная цель – похудение. Понятное дело, что занимаясь физическими тренировками, крайне нежелательно придерживаться строгой изнурительной диеты – это в итоге рано или поздно приведет к срыву. Но в любом случае нужно следить за питанием, чтобы не поправиться, несмотря на нагрузки, и не потерять мотивацию (подробнее).
Разминка перед занятиями
В этой статье вы найдёте полноценный комплекс упражнений на разминку, а в целом инструкции таковы:
- Начинайте занятия с элементарных упражнений: приседания, пресс, отжимания, разминочные упражнения на растяжку. Делайте их в течение 8-10 минут.
- Бег на беговой дорожке, а также ходьба «в гору». Выполняйте также максимум 10 минут.
Начальная программа тренировок в спортзале
Все упражнения, приведенные ниже, должны выполняться в три подхода:
День 1
- Приседание с грифом – 12-15 раз
- Тяга гантели к поясу (делается поочередно одной и другой рукой) – по 10 раз
- Подтягивания – до упора
- Выпады с гантелями – 8-10 раз каждой ногой
- Тяга верхнего блока – 10-12 раз
- Жим гантелей или штанги на наклонной скамье – 10-12 раз
День 2
- Тяга штанги к поясу (15 раз),
- Упражнение на пресс – 20 раз,
- Приседания со штангой – 10 раз,
- Приседания «Плие» с использованием гантели – 12-15 раз.
День 3
- Становая тяга – 12-15 раз,
- Жим гантелей лежа – 10-12 раз,
- Разводка гантелей – 10-12 раз.
В конце каждой тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, нужно учитывать, что любое из вышеописанных упражнений можно заменить аналогичными с использованием тренажеров.
Облегченная программа тренировок в спортзале
- Тяга верхнего блока вниз – до 3-4 подходов по 15-20 раз.
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 15 раз.
- Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 10-12 раз
Завершить комплекс упражнений необходимо небольшой кардионагрузкой в течение получаса. Такой вид занятий подходит для девушек в первые 12-14 дней после менструации. В последующие же дни можно увеличить нагрузку до 5 подходов.
План тренировок для девушек дома
Представляем вашему вниманию довольно тяжелый план, но при этом не менее действенный, чем занятия в тренажерном зале. Благодаря такой программе вы не только сжигаете жировую ткань (=лишний вес), но и придаете тонус мышцам, а также тренируете свою сердечнососудистую систему, что очень важно для здоровья.
Сложен этот способ в связи с тем, что основывается он на круговой методике выполнения всех упражнений. Это означает, что 10 упражнений, входящих в комплекс, придется делать по кругу фактически без отдыха. То есть, сделали круг – минут 5-6 отдохнули – и заново делаете этот же комплекс. Всего подходов-кругов нужно сделать 3-4.
Зато есть огромный плюс: вам в домашних условиях нужны будут лишь одни гантели! В идеале желательно иметь разборные. Если же их нет, то постарайтесь обзавестись несколькими парами: 3, 5, 7 и 10 кг. И всегда знайте: благодаря этой программе вы сможете похудеть и обрести красивую стройную фигуру!
Список упражнений в домашних условиях
Все упражнения необходимо повторить 3 раза при помощи гантелей:
- Выпады в бок (10-12 раз)
- Тяга гантелей в наклоне (10-12 раз)
- Приседания(до 20 раз)
- Разводы лежа (10-18 раз)
- Отжимания от лавки (до 20 раз)
- Французский жим стоя (12-15 раз)
- Пуловер лежа (20 раз)
- Зашагивания на подставку (до 20 раз)
Вариация данной программы включает в себя следующие упражнения, которые так же, как и предыдущие, должны выполняться с гантелями:
- Тяга одной гантели в наклоне
- Жим стоя
- Приседания (гантели располагаются между ног)
- Протяжка с гантелями стоя
- Мостик – подъем таза лежа
- Становая тяга
- Подъем ног сидя
- Сгибание рук с гантелями стоя
Количество повторений – от 10 до 20.
Полезные советы
Если все же приведенные выше комплексы оказались для вас весьма тяжелыми, то попробуйте снизить интенсивность тренировок. Важно в первое время измерять пульс после каждого круга, поскольку организм еще не привык к такому ритму, и пульс иногда может достигать отметки 200, что совсем не безвредно для организма, поэтому в таком случае следует сделать паузу на несколько минут. Также, первые 2-3 недели можно тренироваться по данной программе 2 раза в неделю, чередуя два комплекса упражнений. Постепенно нужно увеличить до 3-4 раз. Обычно «домашний план» выполняется 2,5-3 месяца.
В заключение нужно добавить, что идеальная тренировка для любой девушки, как правило, длится не более 60-70 минут. За это время можно проработать все группы мышц и успеть сделать три подхода. Добавлять новые упражнения в комплекс занятий рекомендуется только после 5-6 месяцев регулярных тренировок. И, как уже говорилось ранее, правильная физическая нагрузка должна сочетаться с правильным диетическим рационом.
Смотрите также: Как убрать жир с живота девушке?
Я вас понимаю, фитнес и моя страсть)) а за костмарт спасибо, сегодня с утра заглянула…ассортимент порадовал. Призадумалась, не купить ли чего-нибудь))
Путем проб и ошибок пришла к выводу, что оптимальными для меня являются занятия дома. Включаю бодрящую музыку или видео занятий с каким-нибудь тренером, одеваюсь во все яркое, обязательно кроссовки (не занимайтесь никогда босиком) коврик и утяжелители. Вот весь мой спортзал. Аксессуары для занятий покупала в декатлоне, а спорт одежду – на костмарте, лосы и топ за 500 руб. У них доставка по всей России. Планирую еще тренажер заказать, как ни как тоже фитнес))
Ой и мне нравятся упражнения Турчинской, а как она выглядит, так это вообще супер. Тоже хочу такую фигурку. Стала даже пить модельформ, может и у меня получится добиться таких результатов
Отличная статья, я еще люблю упражнения от Ирины Турчинской, отличный комплекс упражнений для похудения.