Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

План тренировок для девушек

План тренировок для девушекМногие девушки и женщины, пытаясь сбросить лишний вес с помощью тренировок, прибегают далеко не к самым лучшим способам: выбирая «мужские» упражнения, они зачастую не добиваются поставленных целей. А все дело в том, что в связи с различием анатомического строения необходим специальный план тренировок для девушек, который составляется, как правило, опытным тренером с учетом всех особенностей организма женщины. Ниже мы предлагаем варианты тренировок для дома и тренажерного зала. Они отличаются между собой по разновидностям упражнений, но схожи тем, что обе способствуют сжиганию жировой ткани и улучшению фигуры.

План тренировки в спортзале

Программа физических тренировок для милых дам должна выполняться в виде комплексных упражнений, задействующих полностью все тело. Особенно это касается тех девушек, которые начали заниматься фитнесом сравнительно недавно. Вовсе не нужно прибегать все время к различным тренажерам – порой работа с несколькими гантелями и штангой помогут проработать больше мышц и потратить больше энергии. Заниматься лучше всего 3 раза в неделю через день.

План тренировок для девушек

Обычно тренеры предлагают сплит-тренировки, то есть на каждом занятии работать только над одной-двумя группами мышц. Однако подобная программа может подойти лишь спортсменам и опытным физически натренированным людям, которые уже прошли базовую подготовку и теперь желают уделить внимание определенной группе мышц. Да и в связи с различными обстоятельствами иногда приходится пропускать занятия – в таком случае всегда будет необходима работа над всеми мышцами.

Не стоит забывать и о правильном питании, если ваша основная цель – похудение. Понятное дело, что занимаясь физическими тренировками, крайне нежелательно придерживаться строгой изнурительной диеты – это в итоге рано или поздно приведет к срыву. Но в любом случае нужно следить за питанием, чтобы не поправиться, несмотря на нагрузки, и не потерять мотивацию (подробнее).

План тренировок для девушек

Разминка перед занятиями

В этой статье вы найдёте полноценный комплекс упражнений на разминку, а в целом инструкции таковы:

  1. Начинайте занятия с элементарных упражнений: приседания, пресс, отжимания, разминочные упражнения на растяжку. Делайте их в течение 8-10 минут.
  2. Бег на беговой дорожке, а также ходьба «в гору». Выполняйте также максимум 10 минут.

Начальная программа тренировок в спортзале

План тренировок для девушек

Все упражнения, приведенные ниже, должны выполняться в три подхода:

День 1

  • Приседание с грифом – 12-15 раз
  • Тяга гантели к поясу (делается поочередно одной и другой рукой) – по 10 раз
  • Подтягивания – до упора
  • Выпады с гантелями – 8-10 раз каждой ногой
  • Тяга верхнего блока – 10-12 раз
  • Жим гантелей или штанги на наклонной скамье – 10-12 раз

День 2

  • Тяга штанги к поясу (15 раз),
  • Упражнение на пресс – 20 раз,
  • Приседания со штангой – 10 раз,
  • Приседания «Плие» с использованием гантели – 12-15 раз.

День 3

  • Становая тяга – 12-15 раз,
  • Жим гантелей лежа – 10-12 раз,
  • Разводка гантелей – 10-12 раз.

В конце каждой тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, нужно учитывать, что любое из вышеописанных упражнений можно заменить аналогичными с использованием тренажеров.

План тренировок для девушек

Облегченная программа тренировок в спортзале

  1. Тяга верхнего блока вниз – до 3-4 подходов по 15-20 раз.
  2. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 15 раз.
  3. Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 10-12 раз

Завершить комплекс упражнений необходимо небольшой кардионагрузкой в течение получаса. Такой вид занятий подходит для девушек в первые 12-14 дней после менструации. В последующие же дни можно увеличить нагрузку до 5 подходов.

План тренировок для девушек дома

Представляем вашему вниманию довольно тяжелый план, но при этом не менее действенный, чем занятия в тренажерном зале. Благодаря такой программе вы не только сжигаете жировую ткань (=лишний вес), но и придаете тонус мышцам, а также тренируете свою сердечнососудистую систему, что очень важно для здоровья.

Сложен этот способ в связи с тем, что основывается он на круговой методике выполнения всех упражнений. Это означает, что 10 упражнений, входящих в комплекс, придется делать по кругу фактически без отдыха. То есть, сделали круг – минут 5-6 отдохнули – и заново делаете этот же комплекс. Всего подходов-кругов нужно сделать 3-4.

План тренировок для девушек

Зато есть огромный плюс: вам в домашних условиях нужны будут лишь одни гантели! В идеале желательно иметь разборные. Если же их нет, то постарайтесь обзавестись несколькими парами: 3, 5, 7 и 10 кг. И всегда знайте: благодаря этой программе вы сможете похудеть и обрести красивую стройную фигуру!

Список упражнений в домашних условиях

Все упражнения необходимо повторить 3 раза при помощи гантелей:

  • Выпады в бок (10-12 раз)
  • Тяга гантелей в наклоне (10-12 раз)
  • Приседания(до 20 раз)
  • Разводы лежа (10-18 раз)
  • Отжимания от лавки (до 20 раз)
  • Французский жим стоя (12-15 раз)
  • Пуловер лежа (20 раз)
  • Зашагивания на подставку (до 20 раз)

План тренировок для девушек

Вариация данной программы включает в себя следующие упражнения, которые так же, как и предыдущие, должны выполняться с гантелями:

  • Тяга одной гантели в наклоне
  • Жим стоя
  • Приседания (гантели располагаются между ног)
  • Протяжка с гантелями стоя
  • Мостик – подъем таза лежа
  • Становая тяга
  • Подъем ног сидя
  • Сгибание рук с гантелями стоя

Количество повторений – от 10 до 20.

Полезные советы

Если все же приведенные выше комплексы оказались для вас весьма тяжелыми, то попробуйте снизить интенсивность тренировок. Важно в первое время измерять пульс после каждого круга, поскольку организм еще не привык к такому ритму, и пульс иногда может достигать отметки 200, что совсем не безвредно для организма, поэтому в таком случае следует сделать паузу на несколько минут. Также, первые 2-3 недели можно тренироваться по данной программе 2 раза в неделю, чередуя два комплекса упражнений. Постепенно нужно увеличить до 3-4 раз. Обычно «домашний план» выполняется 2,5-3 месяца.

План тренировок для девушек

В заключение нужно добавить, что идеальная тренировка для любой девушки, как правило, длится не более 60-70 минут. За это время можно проработать все группы мышц и успеть сделать три подхода. Добавлять новые упражнения в комплекс занятий рекомендуется только после 5-6 месяцев регулярных тренировок. И, как уже говорилось ранее, правильная физическая нагрузка должна сочетаться с правильным диетическим рационом.

Смотрите также: Как убрать жир с живота девушке?

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «План тренировок для девушек»

Оставить отзыв
    Галина 28.02.2015 в 11:06

    Отличная статья, я еще люблю упражнения от Ирины Турчинской, отличный комплекс упражнений для похудения.

    Ася 06.04.2015 в 23:34

    Ой и мне нравятся упражнения Турчинской, а как она выглядит, так это вообще супер. Тоже хочу такую фигурку. Стала даже пить модельформ, может и у меня получится добиться таких результатов

    Inno4ka 28.10.2015 в 11:19

    Путем проб и ошибок пришла к выводу, что оптимальными для меня являются занятия дома. Включаю бодрящую музыку или видео занятий с каким-нибудь тренером, одеваюсь во все яркое, обязательно кроссовки (не занимайтесь никогда босиком) коврик и утяжелители. Вот весь мой спортзал. Аксессуары для занятий покупала в декатлоне, а спорт одежду – на костмарте, лосы и топ за 500 руб. У них доставка по всей России. Планирую еще тренажер заказать, как ни как тоже фитнес))

    Ольга 30.10.2015 в 13:31

    Я вас понимаю, фитнес и моя страсть)) а за костмарт спасибо, сегодня с утра заглянула…ассортимент порадовал. Призадумалась, не купить ли чего-нибудь))


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на