Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц – 20 эффективных упражнений

Данные статистики, свидетельствующие, что спорт становится частью жизни все большего количества населения, не могут не радовать. Популярность набирают аэробика, гимнастика, фитнес, силовые тренировки. Упражнения с гирями – звено нагрузок силового характера, выполнение которых позволяет разнообразить занятия спортом и качественно проработать все группы мышц тела. Разработанные комплексы подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов для работы в залах и дома.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Любой вид упражнений имеет перечень позитивных и отрицательных моментов. Если говорить о работе с гирей, преимуществом можно назвать бюджетность инвентаря. Естественно, цена нескольких гирь не сравниться со стоимостью массивных снарядов, используемых для тренировок (беговых дорожек, велотренажеров и т.д.).

Также положительным моментом считается возможность выполнять упражнения с гирями всюду. Инвентарь не занимает много места, равно как и не требует значительного пространства для тренировок. Следующий плюс – возможность прокачать все группы мышц спины, рук, ног, ягодиц, груди, живота, а также увеличить свою физическую силу.

Отрицательными моментами использования гири являются:

• отсутствие возможности регулировать вес рабочего снаряда (речь о небольших колебаниях);
• перед началом тренировок с гирями нужно хоть немного быть подготовленным – если выполнением упражнений займется новичок, который никогда даже элементарной зарядки не делал, можно встретиться с большими неприятностями;
• наличие противопоказаний – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не допускаются к работе с гирями, им позволяют использовать гантели с небольшим весом;
• высокий риск травматизации сухожилий, растяжения мышц.

Важно! Перед тем как прийти в зал и начать тренировки с гирями, следует проконсультироваться со специалистами, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
2. Повторить упражнение возможное количество раз.
3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Упражнения с гирями для начинающих

Гири используются для прокачки мышц груди, ног, спины и пресса в тяжелой атлетике, различных видах единоборств и даже кроссфите. Упражнения следует комбинировать, чтобы развивать как силу, так и гибкость, выносливость. Далее расписана техника выполнения упражнений с гирями, разработанных для начинающих спортсменов.

Жим

Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч. Снаряд следует взять в одну из рук и глубоко вдохнуть. При поднятии руки со снарядом нужно сделать резкий выдох. На следующем вдохе следует вернуться в начальную позицию. Выполнять упражнение столько раз, сколько человек сможет. Далее переложить гирю в иную руку. Делать аналогично.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в упражнении с жимом – стоя с ногами, расположенными параллельно плечам, голова и спина на одной линии. Гирю взять обеими руками и фиксировать, прижав к груди. Следует выполнять приседания, не меняя положения снаряда. Следить, чтобы колени не выходили на уровень носков. Спина по возможности ровная. Повторить то количество раз, которое получается выполнить.

Жим лежа

Позволяет активировать тонус мышц рук, груди и верхнего пресса. Необходимо лечь на спину, гирю взять обеими руками. Вытянуть руки под углом 90 градусов к туловищу, дал немного согнуть в локтях и завести за голову. Вернуть в начальную позицию. Делать от 7 до 12-17 раз.

Выполнение махов

Занять положение стоя с ногами на ширине плеч, взять гирю обеими руками, согнуть ноги в коленях под углом в 30оС. Руки со снарядом удерживать между коленями, перпендикулярно к полу. Выпрямляя спину, нужно выносить гирю на уровень груди или шеи, то есть получается так называемый мах гирей. Далее возврат в исходную позицию. Повторять по возможности.

Подъем

Упражнение нужно делать стоя. Гирю берут в две руки. Нужно делать подтягивающее движение к шее и подбородку, поднимая снаряд. Фиксировать в таком положении несколько секунд, опускать вновь вниз.

Комплекс упражнений с гирей дома

Комплекс упражнений, которые расписаны далее, может выполняться не только в зале, но и в условиях дома. Они подходят и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Просто отличается вес гирей. Новичкам берут 8-16 кг, тем, кто уже давно проводит занятия спортом – 16, 24 или 32 кг.

Свинг

Отличным упражнением считается свинг. Это своеобразные махи гирями, которые позволяют привести в тонус и закачать мышцы спины, ягодиц и рук. На подобных тренировках сжигается огромное количество калорий.

Правила выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, снаряд удерживается двумя руками перед собой.
2. Выполнить небольшое приседание, гирю завести между ногами немного назад, как бы делая размах.
3. Резким движением выполнить мах, поднимая гирю на уровень груди и плечей. Можно даже поднять над головой.
4. Вернуть руки вниз. Повторять.

Жим снаряда

Отлично прорабатывается мышечный аппарат рук и ног. Стать ровно, гирю подтянуть к плечу, далее резким толчком поднять руку вверх. Кисть должна быть развернутой наружу. Жим – одна из основ силовых тренировок.

Турецкий подъем

Новичкам рекомендуют делать с гирей малого веса или гантелей в несколько кг, поскольку в первые разы снаряд можно не удержать в руках и уронить на голову. Работает аппарат рук, плечей, груди, пресса, спины, ягодиц и ног. Техника выполнения:

1. Лечь на пол, гирю рукой вытолкнуть вверх над головой. Ногу, аналогичную поднятой руке, согнуть в колене и поставить на стопу.
2. Поднять корпус, делая ягодичный мостик. Левая нога выпрямляется и отводится в сторону. Снаряд все это время удерживается в одном и том же положении.
3. Ту ногу, которую выпрямляли, ставят на колено и заводят за вторую ногу. С этого положения поднимаются в положение стоя.
4. В исходную позицию нужно вернуться, проделывая все описанные этапы в обратной последовательности.

Жим в наклоне

Делать нужно стоя, немного изменив угол наклона корпуса вперед, но удерживая ровную спину. Колени должны быть немного согнуты. Тренировка проводится с двумя снарядами. Их одновременно подтягивают к животу, фиксируя на уровне эпигастральной области. Важно, чтобы жим происходил за счет напряжения мышц спины, а не рук.

Глубокие приседания

Выполняются так же, как и обычные. В технике важны следующие моменты:

• снаряд удерживается двумя руками перед грудью;
• при приседании ягодичная область должна находиться ниже уровня колен.

Выпрыгивания после приседаний

Приседания не должны быть глубокими, но вместо обычного выпрямления колен нужно делать толчок ступнями и немного выпрыгивать вверх.

Выпады

Работает мышечный аппарат ног, ягодиц, рук и плечей. Исходное положение – стоя с гирей в одной руке, согнутой в локте и подтянутой к плечу. При выполнении выпада вперед снаряд толчком поднимается вверх над головой, а при возврате в начальное положение снова притягивается к плечу. Спина все время остается выпрямленной.

Скручивание

Скручивание туловища выполняется следующим образом:

1. Сесть на пол, спину немного отклонить назад, ноги поднять и удерживать над землей.
2. Силовое приспособление удерживать двумя руками перед грудью, локти согнуты.
3. Верхнюю часть туловища поворачивать в одну, затем в другую сторону, спину держать прямой.

Мельница

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке над головой. Делается наклон корпуса в сторону той руки, которая свободна. Наклон должен быть максимально низким. Далее следует возврат в исходное положение.

Круговой перехват

Это упражнение рекомендуется тем, кто хочет хорошо прокачать мышечный аппарат рук, живота и ягодиц. Силовое приспособление берут одной рукой, заводят за спину, там делается перехват другой рукой. Спереди вновь делается перехват, то есть устройство как бы крутят вокруг тела.

Свинг с шагом вбок

Выполняется аналогично упражнению №1. Отличие в том, что вместе со свингом необходимо делать шаги вбок. Когда гиря опускается между ногами вниз, следует делать шаг вбок, при ее подъеме вверх вторая нога приставляется к первой.

Рывок одной рукой

Выполняется по типу свинга, но отличие в том, что гиря сразу же оказывается вверху над головой, не останавливаясь в области груди. Делается упражнение одной рукой сбоку от туловища.

Планка

Человек должен выполнить планку, но упор делается не об пол, а об ручки силового приспособления. Корпус должен быть жестко зафиксирован, ягодицы и живот в особенном напряжении. Поочередно следует подтягивать гири к груди.

Отжимания

Делается упражнение так же, как и в случае выполнения классики, только упор не о пол, а об ручки снаряда.

Отжимания с планкой

Выполняется в виде комбинации способов №14 и 15. Эффективно используется для прокачки мышечного аппарата рук, груди и спины.

Важно помнить, что только регулярные тренировки (фитнес, аэробика, кроссфит, бокс, то есть любые занятия спортом) позволят получить большую физическую силу и то тело, которое человек считает для себя идеальным.

Видео: как делать упражнения с гирями в домашних условиях