Поясница требует отдыха, поэтому сократите количество часов, которые вы проводите сидя. Конечно, у вас может быть сидячая работа, и тогда очень сложно вести активный образ жизни. Но можно попытаться выйти из данного положения с минимальными затратами. Если вы будете сидеть, не вставая, больше 6 часов в день, то через несколько лет у вас может развиться атрофия мышц нижней части спины. Поэтому нужно вставать каждые полчаса и прогуливаться. Это необходимое условие здоровья спины.
Простые упражнения для поясницы
Мы предлагаем проделать упражнение на укрепление мышц всего тела, как на видео. Также это занятие поможет вам при нарушении функциональной деятельности позвоночника. Предложенная зарядка подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Итак, лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они были твердыми. При желании можно положить руки на живот. Поясница должна немного выгибаться вверх. Следите за своим дыханием, оно должно быть ровным. Такое упражнение для поясницы выполняют 15-20 раз. Если вам сложно, то вы можете выполнять его с ровными ногами, не сгибая их.
Эффективные упражнения для растяжки поясницы
Растяжка поясницы очень важна. Делать упражнения на растяжку поясницы в домашних условиях просто.
- «Кошка». Нужно встать на четвереньки. Спина ровная, ладони – под плечами, коленки – под бедрами. Выдох – движение от копчика, который опускают вниз. При этом низ спины будто округляем, поясница и грудь стремятся вверх, макушку опускаем. Локти не сгибать, подбородок нужно тянуть к груди, смотрим на пупок, живот подтягиваем. Общий вес тела перекладываем на коленки. На вдохе копчик плавно поднимаем вверх, живот, а также ребра, тянем к полу, макушка поднимается вверх, грудиной и подбородком тоже тянемся вверх. Постарайтесь перенести вес на руки. Живот подтянуть, прогнуться в грудном отделе. Сделайте своеобразную «волну» своим позвоночником. Очень важно помнить правило, что задает движение копчик. На вдохе прогнуться, а на выдохе – округлиться. Лучше всего начать с пяти раз, а со временем можно увеличить число волн. Ваша поясница будет благодарна за проявленную заботу. Выполняя упражнения для поясницы в домашних условиях, будьте внимательны и неспешны.
- Ложимся ровно на пол. Кладем руки ровно вдоль тела. Стопы вытягиваем, начинаем потихоньку поднимать ровные конечности вверх, в вертикальное положение. Затем пальцы ног тянем на себя. Понемногу заводим ноги за голову, а пальцы кладем в ладони. Нужно тянуться руками и стопами вперед, а поясницей назад. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Закончив данное упражнение, можно лечь и расслабиться, сделать полный вдох. Оно поможет укрепить и как следует растянуть поясницу.
Домашние упражнения, укрепляющие поясницу
Тот, кто укрепляет мышцы поясницы, делает вклад в свое здоровье и отличное самочувствие.
- Укрепляющий комплекс для поясницы прост. Для начала лягте на живот, обопритесь лбом в пол, а ладони положите на пол таким образом, чтобы большие пальцы касались плеч. Бедра прижмите к полу, руками отожмитесь от пола, прогните спинку назад и запрокиньте голову.
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой вперед, приподнимите их вместе с туловищем вверх. Смотрите вперед перед собой.
- Лягте на спину, сцепите руки в затылке, а ноги согните в коленках. Дотроньтесь ногами и руками до головы, приподнимая ее. Если это трудно, попробуйте выполнить упражнение, обхватив ноги руками.
- Встаньте, выровняйте ноги, делайте медленный наклон вперед, достаньте пол руками. Таким образом, мы растягиваем мышцы спины, укрепляем икроножные мышцы. В том случае, если у вас не получится сразу дотронуться до пола – не отчаивайтесь и не торопитесь, не стоит делать это через силу. Просто периодически возвращайтесь к данному упражнению, и совсем скоро вы заметите, как мышцы стали вашими помощниками. Вы будете касаться руками пола и выполнять массу нагрузок без усилий, ощутите бодрость в своем теле.
Еще несколько эффективных упражнений на растяжку спины вы можете освоить в домашних условиях, просмотрев видео. Они уже чуть-чуть сложнее, вам потребуется хотя бы начальная физическая подготовленность. Тренируйтесь на здоровье!
Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях
Для наглядности посмотрите видео, в которых показано, как правильно делать упражнения для поясницы дома.
