Силовая выносливость — это ключ к здоровому и красивому телу. Выносливость — это то качество, которое, несомненно, помогает нам не только в тренажерном зале, но и в каждодневной жизни. Развивая его, вы открываете перед собой новые двери.
Что такое силовая выносливость
Выносливость, именуемая силовой, — это способность наших мышц производить усилие на протяжении долгого времени без потери в силе мышечных сокращений. Следует отметить, что благодаря силовой выносливости мы не теряем рабочую эффективность. Выносливость имеет несколько форм, которые зависят от типа спортивной деятельности, например, динамическую и статическую.
Тренировка выносливости
Тренируют выносливость при помощи специальных упражнений. Если вы хотите ее повысить, в таком случае вам следует:
- бегать на большие расстояния (до 10 км);
- заниматься плаваньем;
- играть в теннис, футбол;
- прыгать через скакалку более 100 раз;
- чередовать физические упражнения с бегом.
Благодаря этому полезному качеству вы будете медленнее утомляться и дольше сохранять силы, скорость и ловкость. Существуют специальные упражнения, которые помогут вам стать более выносливыми и сильными. Всего одна тренировка в неделю — и вы ощутите положительное воздействие, но лучше, чтобы их было несколько, особенно, если вы серьезно занимаетесь спортом.
- Полезно работать со спортивным мешком. Следует наносить удары в полную силу и очень быстро. Чередуйте 20 секунд быстрых ударов с 20 секундами сильных. В первом случае нужно стараться бить как можно быстрее, а во втором — как можно сильнее.
- Можно отрабатывать удары с отягощениями на конечностях, для ног подойдет дополнительный вес в 0,5—1 кг, а для рук — 300—500 г.
- Прекрасное упражнение — бой со своей тенью с отягощением на конечностях.
- Толкайте штангу от груди из полуприседа, повторений должно быть не менее 20, а подходов — 3—5.
- Подойдет бег, велосипед, плаванье, лыжи.
- Работа с гантелями, гирями.
Комплекс упражнений на выносливость
Тренирующий вас специалист должен подобрать наиболее оптимальный именно для вас комплекс. Упражнения выполняют поочередно без отдыха. Но это касается только тех людей, которые тренируются уже около нескольких месяцев. По очереди работают разные группы мышц. Один подход должен состоять из нескольких упражнений. Подход выполняют от 4 до 8 раз за определенное количество времени. С каждой новой тренировкой сокращают время, но выполняют такое же число подходов.
Пример качественных тренировок для улучшения выносливости представлен ниже.
Первый вариант комплекса, который повышает выносливость:
- Вращаем талию в наклоне с гантелями в руках (50 раз).
- Качаем пресс с вращениями (30 раз).
- Производим махи ногами (20 раз).
- Качаем пресс на перекладине (30 раз).
- Качаем икры (20 раз).
- Отжимаемся от пола на пальцах или запястьях (15 раз).
Засеките, сколько времени вам потребуется на выполнение 4 подходов такого комплекса. С каждой последующей тренировкой сокращайте зафиксированное впервые время. Чтобы вы могли понять, какое упражнение подходит больше, а какое — меньше, мы решили предложить другой вариант занятий.
Итак, второй вариант тренировки на выносливость:
- Отжимаемся от пола (30 раз).
- Приседаем (30 раз).
- Подтягиваемся (10 раз).
- Качаем пресс на перекладине (30 раз).
- Выполняем звездные прыжки (10 раз). Их обычно делают на занятиях каратэ. Нужно принять исходную позицию: стоим ровно, руки вдоль тела. Подпрыгиваем, поднимаем руки вверх, присаживаемся и принимаем упор лежа, а затем садимся. Данное упражнение прекрасно поддерживает и развивает сердечно-сосудистую систему.
