Если вы хотите не только быстро похудеть и сжечь жиры, но и увеличить мышечную массу, сделать формы более рельефными, то попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки. Как правильно совмещать и чередовать нагрузки расскажет наша статья, а видео продемонстрирует эффективную программу упражнений.
Совмещение кардио и силовых тренировок
Кардио нагрузки ускоряют обмен веществ, сжигают жиры, а «сила» формирует красивые рельефные мышцы, повышают их тонус. Наилучшее сочетание – сначала кардио, затем силовая тренировки. В зале вы можете начать работу с велосипеда или беговой дорожки, затем перейти в «тренажерку». В домашних условиях типы нагрузок трудно разграничить, разные типы упражнений сменяют друг друга, идут в комплексе. Мы предлагаем вам видео интенсивного 20-минутного занятия, в результате которого сжигаются калории, работают мышцы ног, рук и живота.
Лучшее кардио и силовая тренировка для сжигания жира дома, видео
Для наиболее эффективного выполнения программы вам понадобится степ-платформа, ее можно заменит невысокой устойчивой скамеечкой.
Начинаем комплекс с обязательной растяжки, выполняйте те упражнения, которые вам больше нравятся (наклоны, отведение ног в стороны, подтягивание согнутых в коленях ног к груди и т. п.).
- Прыжки. Встаем перед степ платформой и, начиная с правой ноги, прыгаем на нее, затем возвращаемся на пол. Для максимальной работы мышц живота подключаем руки: поднимаем их вверх, затем сгибаем в локтях и опускаем вниз. Выполняем 20 повторений, меняем ногу и делаем упражнение еще раз. Если у вас нет степа, то можно выполнять прыжки вперед-назад на месте.
- Отжимание. Исходная позиция: лежа, руки на краю платформы, опора на ладони, ноги на полу на ширине плеч с упором на носки, спина прямая. Облегчить упражнение можно слегка согнув колени. Сгибаем руки в локтях, грудь практически дотрагивается до поверхности доски. Выполняем 15-20 раз.
- «Перескоки». Исходная позиция: встаем боком к платформе, ставим на нее одну ногу. Перескакиваем через степ и выполняем глубокий присед. Не забываем делать вдох, когда поднимаемся, и выдох, когда опускаемся вниз.
- Упражнение на трицепс. Исходная позиция: садимся спиной к степу, прямые руки стоят на платформе, опираемся на ладони, ноги прямые, опора на пятки. Сгибаем руки в локтях, затем снова выпрямляем. На пол полностью садиться нельзя. 10 раз.
- Кардио. Исходная позиция: стоим боком с правой стороны степа; одна нога стоит на платформе, вторая на полу; руки в замке перед грудью. Выполняем приседание, встаем, переносим вес тела на одну ногу (ту, что наверху), вторую сгибаем в колене и подтягиваем к животу, навстречу ей слегка скручиваем корпус. Делаем упражнение 20 раз, затем меняем сторону.
- Тренируем мышцы живота. Исходная позиция: лежа, ладони на степе, руки прямые; ноги прямые с опорой на носки (верхняя планка). По очереди подтягиваем колени к груди, делаем это быстро.
- Присед с прыжком. Встаем сбоку от степа, одна нога наверху, руки согнуты перед грудью. Делаем присед, затем, выталкивая тело вверх, – прыжок. Старайтесь спину держать ровно. На каждую ногу выполняем не менее 20 раз.
Завершает силовую тренировку еще один подход отжиманий.
В конце интенсивной кардио и силовой тренировки обязательно должна идти растяжка. Поставьте одну ногу на степ, вторая на полу с опорой на носок. Сгибайте колено, перенося вес тела на платформу. Повторите несколько раз, затем смените ноги.
Также вам будут интересны эти статьи:
Как быстро похудеть к отпуску: лучшая кардио тренировка
Стройное тело к весне — советы и упражнения для красивой фигуры
Очень хорошо!Замечательно! Катя-ты молодчина!!