Движение и интенсивные тренировки – это то, что жизненно необходимо каждому мужчине. Не выделяя времени на приведение своего организма в тонус, человек постепенно начинает терять и уверенность в себе, тогда как выполнение тех или иных физических упражнений, наоборот, приводит к улучшению его дел в даже совершенно не касающихся физкультуры сферах. Однако сегодня речь об ином: как набрать мышечную массу, упражнения какого рода в этом смогут помочь, а также с чего следует начинать?
Базовые упражнения для набора массы
Практически все исследования ученых в области психологии приводят к одному неопровержимому заключению: женщины подсознательно тянутся к тем мужчинам, которые смогут их защитить. Учитывая только этот фактор, следует предположить, что представителям сильного пола действительно очень важно набирать вес и поддерживать его на необходимом уровне. И на первых порах помочь им в этом смогут базовые упражнения для набора мышечной массы.
Перед началом тренировочной программы нужно четко понимать, что организм – это единая система, в которой кости и мышцы являются своеобразным фундаментом. И поскольку дом без фундамента невозможен, мышечный рельеф нереален и без крепкого каркаса, образовать который возможно с помощью уже упомянутых базовых упражнений для набора веса. Только уже после наличия соответствующей базы мужчине следует приступать и к изоляционным тренировкам, где прорабатываются конкретные суставы и группы мышц.
Эффективные упражнения для набора массы, тренировка мышц спины:
- тяга штанги в наклоне (бицепсы, трицепсы, мышцы спины и верх груди);
- становая тяга (мышцы ног, спины, ягодиц и трапеции);
- подтягивания на турнике (прорабатываются бицепсы, трицепсы, спинные мышцы и частично грудь).
База для грудей:
- жим штанги лежа;
- жим гантелей лежа.
База для мышц ног:
- румынская тяга;
- приседания со штангой;
- становая тяга на прямых ногах;
- упражнения на тренажере Смита.
База для пресса:
- подъемы коленей в висе на турнике;
- подъемы ног в висе на турнике.
База для бицепсов:
- подъем штанги или гантелей стоя.
База для трицепсов:
- жим на брусьях, во время которого, помимо трицепсов, прорабатываются передние дельты и верх груди;
- жим штанги лежа, но с узким хватом.
Лучшие упражнения для набора массы
Как известно, оптимальными силовыми упражнениями для набора массы являются как раз перечисленные упражнения с проработкой тех или иных мышц. Все они, безусловно, по 5-бальной шкале тянут на твердую «4». Однако среди них есть и такие, которые нужно выделить даже со столь почетного списка:
- Становая тяга. Это упражнение считается лучшим для общего повышения веса человека. Однако чтобы эффект был максимальным, начинающему атлету нужно обязательно соблюдать его правильную технику выполнения во многоповторном стиле.
- Приседания. Это самое трудное упражнение для нашего тела! Во время его выполнения организм задействует огромнейший массив мускулатуры, включая даже мышцы лица! Именно поэтому новичкам советуют начинать именно с приседаний, становой тяги и жима лежа.
- Отжимания на брусьях. Одними отжиманиями на брусьях массу не нарастишь, однако как раз они и являются лучшими для тренировки трицепсов. И за производимый эффект им обязательно нужно поставить твердую «5»!
Список упражнений в тренажерном зале для мужчин на набирание мышечной массы
В завершение этой статьи приведем 10 самых эффективных упражнений в тренажерном зале:
- Жим лежа со штангой.
- Жим гантелей стоя.
- Жим гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Румынская становая тяга.
- Подъемы на носки стоя.
- Становая тяга.
- Скручивания.
- Упражнения на беговой дорожке.
- Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
обалденная база тренировок:shock: