Диеты для набора массы тела

Большая часть диет, применяемых для набора веса, не совсем верна. Дело в том, что автор каждого издания на эту тему пытается придумать что-то свое, уникальное, чтобы отличаться от тысяч других. Но 95 % таких нововведений совершенно абсурдны и даже могут навредить. Чего авторы только не напридумывали: и метод циклирования, и питание на специфических продуктах, и особые методики приготовления, и неожиданные сочетания. Но все это всего лишь способ внести в диетологию что-то новое и привлечь внимание к собственной персоне. Во всяком случае, если вам попалась книга или статья, в которой предлагают питаться, например, только продуктами фиолетового цвета или каждый день употреблять хрен и чеснок, можете смело ее закрывать и не тратить время.

Диеты для набора массы тела: кому они подходят

Диета для набора массы тела ― это не список ограничений, а скорее рекомендации по организации процесса питания и перечень продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Цель такой диеты ― укрепить здоровье организма и достичь желаемого веса и рельефа тела за счет мышечной массы.
Диета по набору массы тела может соблюдаться долгий период ― до достижения желаемого результата. Но диетологи советуют правильно «входить» и «выходить» из нового режима питания, чтобы организм смог адаптироваться. Также важно увеличивать/снижать объем или калорийность продуктов постепенно, чтобы не нарушить метаболические процессы в организме.

Диета набора массы тела: основные принципы

Чтобы быстро набрать массу тела, диета должна быть построена на следующих принципах:

1. Питаться 5―6 раз в сутки. Согласно последним исследованиям, анаболический эффект после еды длится около 3 часов, поэтому питаться необходимо каждые 3―4 часа, но небольшими порциями. В таком режиме система пищеварения не перегружается, а организм получает все необходимые питательные вещества. Если питаться редко, но большими порциями, избыток веществ организм будет откладывать в виде жировых отложений. А поскольку диета при наборе массы тела высококалорийна, то извлечь и израсходовать «запасы» будет непросто.
2. Высокая калорийность рациона. Для набора веса 70 % продуктов должны быть высококалорийны. Безусловно, организму нужны и овощи, и фрукты, но их доля не должна быть выше 30 %. Дело в том, что неперевариваемая клетчатка стимулирует активную работу кишечника, в результате большое количество калорий не будет усвоено.
3. Ограничить потребление простых углеводов и жиров. Такие продукты, как жирное мясо, масло, сало, колбаса, в условиях высококалорийной диеты будут откладываться в жировые клетки. Также опасны сладости: резкое повышение уровня сахара приводит к тому, что организм начинает глюкозу превращать в жир.
4. Достаточное количество жидкости. При наборе массы суточное потребление воды должно быть равно 3 л.
5. Правильное распределение рациона. 70 % суточного рациона должно быть употреблено до 16:00. Вечером оптимально питаться кисломолочными продуктами, салатами, яйцами, мясом птицы или рыбой.

Диета для набора массы тела на 7 дней

Распределить продукты на неделю необходимо таким образом, чтобы рацион на 50―60 % состоял из сложных углеводов, на 30―35 % ― из белков, на 10―20 ― из жиров.
Сложные углеводы содержатся в крупах, злаковых, картофеле, кукурузе и др. Прекрасными источниками белка будут курятина, крольчатина, телятина, рыба, молочные продукты. Из жиров предпочтение необходимо отдавать растительным маслам.