Занимаясь фитнесом в спортивном зале или у себя дома, не забывайте делать специальные упражнения для ягодиц. Они помогут укрепить большую ягодичную мышцу, от состояния которой напрямую зависит насколько привлекательно будет выглядеть ваша попа. И, кроме того, подобные упражнения незаменимы, когда нужно сбросить лишний вес, они помогают расходовать максимальное количество калорий.
Примеры самых удачных упражнений от специалистов
Существуют различные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное – работать добросовестно и не забывать, что самые лучшие результаты дают комплексные тренировки, начинающиеся с разминки и заканчивающиеся растяжкой. Так что не стоит концентрироваться исключительно на попе и бедрах, другие мышцы вашего тела также заслуживают внимания.
Если же перечислять самые эффективные упражнения для ягодиц, которые следует регулярно выполнять как женщинам, так и мужчинам, заботящимся о красоте своей фигуры, то к ним будут относиться:
- Классические приседания.
- Приседания с поднятием бедер. Нужно присесть на корточки и коснуться пола перед собой пальцами рук. Затем, не отрывая пальцы от пола, следует поднять бедра как можно выше, задержаться и вернуться в исходное положение. Причем делать такие упражнения для похудения ягодиц следует не менее 10–12 раз за один подход.
- Выпады вперед. Эти упражнения для мышц ягодиц желательно делать с небольшими гантелями или (если вы занимаетесь уже долгое время и обладаете хорошими показателями выносливости) со штангой на плечах.
- Приседания с поднятием ноги. Если вы смотрели видео, демонстрирующие упражнения для ягодиц, то могли видеть и такое. Нужно согнуть ноги в коленях и опуститься вниз так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Потом вы должны встать и одновременно вынести вперед одну ногу. Причем ноги следует чередовать, а повторять движение рекомендуется 10–12 раз.
- Махи ногами. Перечисляя самые эффективные упражнения для ягодиц, нельзя забывать и о махах. Выполнять их нужно из положения стоя, причем пятка рабочей ноги должна смотреть в потолок. Но не прогибайтесь слишком сильно в спине, чтобы не травмировать ее. Помогают ли махи ногами похудеть?
- Махи ногами на полу. Такие домашние упражнения для ягодиц выполняются на полу. Нужно встать на четвереньки, облокотиться на локти и, глядя вперед, поочередно поднимать ноги таким образом, чтобы задняя поверхность бедра образовывала с вашей спиной прямую линию.
- Подъем таза из положения лежа. Это достаточно простое, но эффективное упражнение для пресса и ягодиц. Вы должны лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях и, отрывая таз от пола, поднимать его максимально вверх. В конечной точке следует замереть на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Именно так выглядит классический комплекс упражнений для ягодиц, выполняя который, вы очень быстро сможете придать своей попе привлекательную форму. Однако, как уже говорилось выше, лучше всего они действуют, как часть комплексной программы тренировок. Поэтому продумывайте свое занятие от начала и до конца, даже в том случае, если бедра и попа являются единственной вашей проблемной зоной.
Небольшие тонкости и нюансы
Бывают случаи, когда человек, желающий похудеть или укрепить свои мышцы, не может решить какие упражнения для ягодиц ему выполнять. В такой ситуации важно не переусердствовать. Не стоит делать все движения, которые вы знаете, соединяя вместе разные программы, лучше выберете несколько самых эффективных из них и повторяйте регулярно. А если вы неспособны решить этот вопрос сами, можете поинтересоваться у профессионального тренера какие упражнения на ягодицы для девушек считаются наиболее действенными.
В заключении необходимо сказать о том, что организм человека способен с течением времени адаптироваться к нагрузкам. Поэтому не стоит постоянно выполнять в зале одни и те же упражнения для ягодиц. Специалисты рекомендуют раз в неделю менять программу тренировок, это позволит максимально увеличить их эффективность.
