Отжимания – это любое движение, совершаемое человеком при помощи рук, которое направлено от нашего тела.
Отжимания развивают разные мышцы, в зависимости от ширины хвата, положения кистей и наклона вашего тела. Имея в своем арсенале это упражнение, вы сможете неплохо подкачать верх вашего тела и руки без дополнительных походов в спортивные залы и работы на замысловатых тренажерах.
Какие отжимания выбрать для развития той или иной мышцы, какова правильная техника выполнения упражнения и какая программа отжиманий от пола лучше для вас?
Отжимания для грудных мышц
Изначально упражнение было направлено на проработку именно грудных мышц, а уже позже были придуманы различные модификации упражнения, дающие возможность проработать другие мышечные группы нашего тела в домашних условиях.
Классическая схема отжиманий:
- В исходном положении у вас три точки опоры: две руки, выпрямленные в локтях, и ноги, со сведенными друг к другу ступнями. Тело от ног до головы должно образовывать одну линию. Взгляд направлен в пол.
- Сгибая руки в локтях (локти двигаются от тела), опускаем тело вниз до соприкосновения с полом груди. Одновременно с движением выполняем вдох.
- На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- На протяжении движения взгляд должен быть направлен исключительно в одну точку, не рекомендуется двигать головой, так как повышается вероятность получения травмы.
Как правило, при занятиях в тренажерных залах атлеты стараются проработать разные отделы грудных мышц. То же самое вы сможете проделать дома, меняя хват и положения тела.
Среднюю часть грудных мышц можно нагрузить с шириной хвата на 15–20 см больше, чем ширина плеч. Для внутренней части груди подойдет хват равный ширине плеч, при этом дополнительно в работу включается трицепс, а для наружной – на 30–40 см шире плеч. При работе с наружной частью, дополнительно включаются дельты.
Отжимания для грудных мышц, с положением туловища параллельно полу, лучше нагружают среднюю часть. При наклоне тела, когда голова выше ног, работает больше нижний отдел, при обратном наклоне – верхний. Выполняя данные упражнения, также можно варьировать ширину хвата.
В зависимости от ваших успехов в этом упражнении, вы можете регулировать активную нагрузку. Так, на начальном этапе вы можете выполнять упражнение с колен, что будет гораздо проще, а для более продвинутых атлетов рекомендуется делать отжимания на одной руке. Нагрузка также регулируется шириной постановки ног: более широкая расстановка служит для минимальной нагрузки.
Еще одним базовым упражнением для груди является отжимание на брусьях. Оно лучше других помогает развить нижнюю часть груди и общую физическую силу нашего организма. Разведение локтей в стороны, максимальный наклон туловища вперед и выполнение движения в нижней части амплитуды без выпрямления рук в локтях помогут вам максимально нагрузить грудные мышцы и снять нагрузку с трицепса.
Работа на трицепс
Для акцента нагрузки на трицепс, отжимания от пола необходимо выполнять с узкой постановкой рук и стараться во время движения держать локти ближе к телу. На брусьях также локти прижимаются к телу, положение которого строго перпендикулярно земле. В этом случае больше важна верхняя амплитуда движения.
Развитие других мышц
Ваша программа отжиманий может включать упражнения на бицепс, дельты, кисти и костяшки.
Для работы на бицепс движение следует выполнять с положением кистей ближе к низу тела и пальцами, направленными к голове (обратный хват).
Для проработки дельт движение выглядит следующим образом: тело располагается в вертикальной плоскости (перпендикулярно полу), голова ниже ног и касается пола. Упираясь руками, пытаетесь силой ваших дельтовидных мышц выжать всю массу вашего тела. Для удержания равновесия можно выполнять упражнение, касаясь стенки ногами. Данное упражнение очень тяжелое в исполнении и далеко не каждый в состоянии его выполнить.
Для развития костяшек, что пригодится вам при занятиях единоборствами, выполняйте упражнение на кулаках, а при желании развить хорошую силу хвата – на пальцах.
Если вашей задачей является 100 отжиманий в кратчайший срок, не используйте готовые программы, коих множество в интернете, так как они не учитывают индивидуальные особенности вашего организма, и к заветному числу отжиманий вы будете идти дольше, чем если бы тренировались на пике возможностей вашего организма. Включите наиболее понравившиеся упражнения в вашу программу, и уже через неделю отжиманий вы увидите плоды своих тренировок.
