О фантастических результатах, которые дают приседания, известно давно. Но для того, чтобы они были именно такими, чтобы подтянуть ягодицы, необходимо делать их правильно.
Выполнять приседания нужно систематически, подходами – от 50 приседаний в месяц не будет никакого толку.
Не отрывать пяток от пола.
Не делать приседаний без достаточной разминки.
Держать спину прямо, свести лопатки, руки напрячь, как будто держа невидимую штангу.
Можно приседать, держа что-то перед собой – это придаст устойчивости.
Ягодицы нужно напрячь, попа должна двигаться только вверх-вниз.
Если не получается делать все правильно, лучше приседать только до точки, за которой нужное положение уже теряется. Практика поможет со временем выполнить приседание до конца.
При возвращении в вертикальное положение нужно, чтобы сначала бедра тянули вверх попу, и только потом идут в ход колени.
Спускаясь вниз, надо сделать глубокий вдох. Возвращаясь вверх, следует медленно выпускать воздух.
Если не получается выполнить присед из-за невозможности удержать на месте стопы, можно положить под пятки толстую книжку или досочку.
Ноги следует ставить на ширину своего тела. Некоторым людям нужно расставлять ноги шире, другим – ближе друг к другу. Можно поэкспериментировать с разной шириной и выполнять упражнения в самой стабильной для себя позиции.
Можно взять длинную палку (например, швабру) и положить ее на плечи так, чтобы за ее концы держаться руками. Это будет маленькая имитация штанги, которая поможет держать равновесие и не сутулиться во время приседания.
Если есть опасения, что после систематического выполнения приседаний попка или бедра окажутся слишком массивными, то нужно прибегнуть к диете и аэробным нагрузкам, чтобы сжигать жировую ткань. Надо помнить, что во время приседаний этого не происходит, и если делать только их, то будут лишь строиться и развиваться соответствующие мышцы.
Что касается форм приседаний, то они могут быть разными – а самые эффективные виды этого простейшего упражнения вы сможете увидеть в этом видео ролике:
Стандартное приседание
Это простое упражнение позволит увеличить упругость бедер, ягодиц, улучшить координацию. Если пока с равновесием проблемы, можно использовать стул или стол. Движения должны быть точными и плавными.
Нужно встать, выпрямить спину и медленно сгибать колени. Не стоит опускаться слишком низко, чтобы потом не иметь проблем со вставанием. Следует остаться на некоторое время в такой позе, затем медленно подниматься в исходное положение. Сделать нужно 2-3 подхода из 8-2 повторений. Со временем их количество можно увеличить – равно как и глубину приседания.
Приседание «сумоиста»
Нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка вывернув стопы наружу и присесть так, как это делают сумоисты. Затем следует перенести вес тела на левую ногу, а правую медленно поднимать до высоты талии. Бедра «смотрят» вперед. В таком положении следует на минуту задержаться и постепенно вернуться к обычному приседанию. Повторяют 15 раз, после чего меняют ногу.
Вариант 2: При переносе веса тела на одну ногу второй нужно сделать энергичный выпад в сторону.
Приседание с мячом
Новичкам, только взявшимся за упражнения для ягодиц, мяч может помочь в поддержании равновесия. Мяч следует разместить между спиной и стеной, опереться на него, найдя комфортное положение. Поставив ноги на ширину плеч и слегка выдвинув их вперед, нужно начать медленно спускаться вниз, как будто бы намереваясь сесть на табурет, при этом придерживая спиной мяч. Когда колени образуют угол 90 градусов, начинают медленно их выпрямлять и возвращаться к предыдущей позиции.
