Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Несколько десятилетий назад тренировка с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных физических упражнений была знакома в основном профессиональным спортсменам. Этот метод позволяет за короткое время сжечь максимальное количество жира, нарастить рельефные мышцы (в зависимости от вида упражнений) и при этом сэкономить время.

Нынче интервальная тренировка для сжигания жира приобрела небывалую популярность и среди приверженцев фитнеса. Одним из ее преимуществ является то, что при этом не обязательно посещать спортзал, непродолжительные тренировки можно осуществлять в домашних условиях.

Основные положения для интервальных тренировок

Привычные упражнения: бег, приседания, прыжки, отжимания и многие другие выполняются в быстром темпе и чередуются непродолжительными передышками. Выбрав для себя интервальные тренировки для похудения, нужно следовать их основным принципам и правилам:

– первым шагом должен быть визит к врачу-кардиологу на предмет выявления сердечных недугов, так как упражнения основываются на увеличении частоты пульса;
– как и всякая другая тренировка, эта, также, начинается с обязательной разминки;
– продолжительность нагрузок нужно увеличивать постепенно, начиная с 2 минут и до 12;
– интервальный метод тренировки предполагает для отдыха такой же временной промежуток, как и для выполнения упражнения;
– во время отдыха пульс не должен опускаться ниже 50% от максимального, для чего в виде передышки выполняются медленные приседания или легкий бег;
– не стоит увеличивать интенсивность нагрузок более 10% в неделю;
– оптимальное количество тренировок в неделю – две;
– за одну тренировку совершается от 5 до 10 подходов.

Программа интервальной тренировки

Единого комплекса упражнений для выполнения интервальных жиросжигающих тренировок в домашних условиях не существует, достаточно выбрать для себя около 4-5 упражнений и выполнять их в интенсивном темпе одно за другим не прерываясь. Например: 15 приседаний, 15 отжиманий, выпады – по 15 на каждую ногу, затем 15 скручиваний для пресса.

Перерыв, во время которого переходите на легкий шаг или бег на месте, затем снова в интенсивном темпе повторяете круг упражнений. Начиная с 5 «кругов» со временем их количество увеличивается, как и скорость выполнения упражнений. Для занятий нужно иметь секундомер, чтобы иметь возможность четко следовать временным отрезкам и считать пульс.

Читайте также: Программа интервальной тренировки

Доктор Идзуми Табат и его протокол

Почти два десятилетия назад в 1996 году японский доктор Табат и группа исследователей института фитнеса и спорта в Токио разработали уникальный метод интервальной тренировки, получившую название Протокол, который способен дать одновременно двойную нагрузку – анаэробную и аэробную.

Оригинальные интервальные тренировки Табата расписаны по секундам и длятся всего 4 минуты. Нужно выбрать одно упражнение, направленное на какую-либо группу мышц (приседания, отжимания, скручивания пресса и т.д.) и выполняется в режиме: 20 секунд – работа, 10 секунд отдых. При этом за 20 секунд нужно выполнить не менее 20-25 действий. Всего должно быть выполнено 8 сетов, что и составляет заявленные 4 минуты.

Такая жесткая интервальная программа тренировки имеет успех, как у бойцов различного вида единоборств, так и среди желающих интенсивно и эффективно избавиться от лишнего жира, при этом укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая выносливость и приобретая великолепную фигуру и красивые мышцы.

Видео: упражнения для интервальной тренировки

Рекомендуем посмотреть видео уроки, в которых показано, как правильно делать упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Автор: ДимСаныч