Сегодня фитнес для беременных не является какой-то экзотикой. Масса информации доступна в Интернете, глянцевые журналы пестрят комплексами упражнений для будущих мам, да и видео с соответствующими тренировками доступны почти каждой. Однако все это обилие предложений часто играет далеко не позитивную роль в нашей жизни. Некоторые будущие мамы начинают заниматься со слишком большим рвением, другие же, напротив, уходят в медитативные практики, не получая никакого физического эффекта от тренировок.
Основная мысль проста – прежде чем начинать тренировки, получите разрешение врача, ведущего беременность. Ну а правильно подобрать виды активности помогут простые советы.
Фитнес для беременных, влюбленных в спорт
Знаете, какая категория беременных женщин доставляет больше всего проблем профессионалам фитнеса? Нет, вовсе не привыкшие к пассивному образу жизни дамы, а бывшие спортсменки или продвинутые любительницы физкультуры. Насмотревшись в интернете видео с беременными, бодро поднимающими штангу или выполняющими подтягивания без компенсации, наши мамы продолжают «останавливать коня на скаку». Именно этой категории беременных следует нанять персонального фитнес тренера.
Такой подход поможет избежать риска для здоровья, и сохранить хорошую форму и отличное самочувствие. Ищите специалиста с сертификацией в области перинатального фитнеса, медицинским образованием и опытом тренинга беременных. Будущим мамам показаны силовые тренировки и кардио, а также растяжка и дыхательные упражнения. Все это справедливо для тех, кто имеет базовую силовую подготовку, тренировался систематически до беременности, и не имеет медицинских противопоказаний. Однако следует помнить, что
- В 1-м триместре беременности, несмотря на то, что живота еще не видно, следует исключить прыжки, подскоки, запрыгивания на опору, ударную нагрузку и упражнения на пресс;
- Бег допустим только с особого разрешения врача, и вы, в любом случае, должны двигаться в пульсовой зоне от 65 до 75% от ЧСС максимальной;
- Комплекс для силовой тренировки должен составлять тренер и только он, желательно исключить тяжелые тяги, жимы и классические тяжелоатлетические рывки и толчки, а также выполнять подтягивания с компенсацией. Отжиматься можно с использованием упоров, но делать это стоит только тем спортсменкам, которые в «добеременном» состоянии систематически выполняли это упражнение и считают его несложным. Приседать можно, но только с техникой «бедра параллельны полу» и с гантелями, а не со штангой на плечах;
- Рабочие веса в тренажерном зале следует снизить – допускается «регрессия» до 60% весов, тренируясь регулярно вы, в любом случае, сможете поддержать форму, но вот ставить такие цели, как жиросжигание или гипертрофия не стоит;
- Посещать групповые занятия в фитнес-клубе категорически не рекомендуется – помните, что большинство из них рассчитаны на здоровую небеременную женщину, а в пылу азарта и драйва так легко сделать случайный прыжок или выполнить запрещенное упражнение.
Фитнес для беременных, которые только начали тренироваться
К новичкам фитнеса при беременности, в отличие от общепринятой шкалы, в этом случае следует относить всех, кто систематически отзанимался менее чем 12 месяцев. Ваше тело еще не прошло всех ступеней адаптации, и классический силовой и аэробный тренинг может быть довольно опасным занятием. В вашем случае, лучше концентрироваться на силовых упражнениях с собственным весом тела, растяжке, и несложном кардио.
Если у вас есть такая возможность, начните посещать специализированные групповые фитнес-уроки для беременных женщин. Нагрузка на них рассчитана именно на такой уровень подготовки, а ведут их, как правило, люди с медицинским образованием. Включите в свое расписание 3-4 получасовые прогулки в неделю. Те, кто умеет и любит плавать, могут записаться в бассейн.
Из кардиотренажеров наиболее безопасным для вас является тренажер эллипсоид. Вы можете выполнять 20-40 минутные тренировки на нем, однако обязательно используйте пульсометр с подгрудным поясом и кардиомонитором, и оставайтесь в пульсовой зоне, не превышающей 50-60% от ЧСС максимальной.
-
Напомним, что ЧСС максимальная – это цифра, которая получается, если ваш возраст в годах отнять от 220.
В любом случае, помните, что беременность – это не болезнь, но и не время для постановки личных спортивных рекордов. Следите за состоянием здоровья, тренируйтесь регулярно и с удовольствием, и все у вас будет хорошо.
Рекомендуем на Азбуке Диет:
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.
