Скандинавская ходьба с палками

Сегодня скандинавская ходьба с палками перестала быть экзотикой. Международная организация под названием «Оригинальная Финская Скандинавская Ходьба» сертифицировала более 1000 тренеров из России и Украины. Во многих городах открываются клубы ходьбы, палки можно купить и в обычном туристическом магазине, и в почти любом крупном спортивном супермаркете. В общем, этот вид фитнеса уже мало кого удивляет. У ходьбы есть горячие поклонники, и столь же пламенные противники. Однако дело тут не в каких-то страшных недостатках этого вида физической активности, а, скорее, в особенностях характера некоторых людей.

Содержание:

Эффективность скандинавской ходьбы с палками для похудения
Техника скандинавской ходьбы с палками
Показания
Противопоказания

Эффективность скандинавской ходьбы с палками для похудения

Скандинавская ходьба очень и очень неплоха для похудения. В среднем за тренировку сжигается столько же калорий, сколько вы бы потратили, например, бегая со скоростью 7-8 км/ч на беговой дорожке.

По типу метаболической нагрузки это кардио, то есть упражнения, улучшающие работу сердца, укрепляющие сосуды и позволяющие расходовать довольно много калорий во время тренировки.

Однако использование палок позволяет получить дополнительную нагрузку на мышцы рук и корпуса, и изменить обычный шаг так, что мышцы всего тела работают в режиме «быстрых сокращений». В переводе на доступный язык это означает, что скандинавская ходьба отлично укрепляет контуры тела, подтягивает и даже в чем-то помогает заменить надоевшую силовую аэробику.

Этот вид тренировки имеет преимущества перед обычной ходьбой и в отношении так называемого отложенного жиросжигания. Упомянутая в статье международная организация распространяет буклеты, в которых указывается, что

клинически доказан факт ускорения основного обмена веществ после тренировки на целые 12-24 часа.

Это впечатляющий результат, сопоставимый с результатами от силовых тренировок умеренной интенсивности.

Показания

Типичными показаниями к скандинавской ходьбе являются:

• гиподинамия, лишний вес, и плохая физическая форма, не позволяющая заниматься бегом, прыжками, классическими силовыми тренировками;
• состояние хронической усталости, стрессовый характер работы и слишком плотный ритм жизни;
• восстановительный период после травм и операций, когда физическая нагрузка уже разрешена, но высокая интенсивность – еще нет;
• сердечно-сосудистые заболевания, гипертония – в состоянии, когда больной в принципе может выполнять физическую работу, под контролем врача и со строгим контролем пульса во время тренировки.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок.

Обычно их длина вычисляется так: умножьте свой рост в см на 0,7.

Однако для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять чуть более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками. Возможен вариант с покупкой обычных туристических палок для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

А вот специфической формы для этого вида спорта нет – вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в удобной одежде по сезону весной, летом и осенью.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста – вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ей от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего эта работа напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу.

Профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

• нашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей;
• «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите;
• «торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной;
• Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

• Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.
• Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.
• Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость». Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.