Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения по системе Табата

Система Табата, упражнения фотоТренировки по системе Табата отлично сжигают жир, и действительно могут вывести ваши фитнес-занятия на новый уровень. Небольшая проблема заключается только в том, что подавляющее большинство новичков «упахиваются» настолько, что бросают тренировки Табата несколько раньше, чем наступает первый эффект от упражнений.

Чтобы предотвратить это, мы разработали 2 серии упражнений в стиле Табата. Тренировки 1 и 2 следует выполнять день за днем, и каждый третий день уделять полноценному отдыху. Этот тренировочный план нельзя сочетать с низкокалорийной диетой, поэтому его имеет смысл включать, как только ваша обычная программа похудения столкнется с эффектом «плато».

Тренировка 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению, проделайте 4 цикла с первого движения по последнее.

Тренировки Табата

Упражнение 1. Выпад лесоруба с фитнес-мячом
Возьмите медбол в руки, выведите его над головой. Шагните правой ногой назад, и одновременно скрутите корпус и опустите мяч вниз влево. Повторяйте сначала только с одной ноги, затем 10 сек отдыха и 30 сек повторов с другой ноги, после чего – следующее упражнение цикла.

Упражнение 2. Отжимание с подъемом ноги

Упражнение Табата

Примите упор лежа, выполните отжимание, и когда грудь опустится к полу, оторвите правую ногу и силой ягодичной мышцы поднимите ее вверх. Повторяйте 30 секунд со сменой ног, перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 3. Полное диагональное скручивание

Из положения лежа выйдите в полное скручивание – силой пресса подтяните корпус к ногам так высоко, как можете, из верхней точки потянитесь правой рукой к левой ноге, повторите с противоположной руки и ноги.

Тренировка 2

Упражнение 1. Тяга эспандера в наклоне

Зацепите эспандер на уровне талии за дверь или крепежную планку, отойдите на 2 м , растяните резину, выполните наклон вперед, и подтяните ручки, как показано на рисунке, выполняйте достаточно динамично, но не допускайте рывков, чтобы уберечь поясницу.

Упражнение 2. Прыжки с жимом

Повернитесь так, чтобы ручки эспандера в руках были направлены к груди, чуть отпрыгните и одновременно толкните ручки вперед, держите снаряд крепко, чтобы не нанести себе травму. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сгибая руки.

Упражнение 3. Планка с поворотом

Примите позу планки, и быстро перегруппируйтесь так, чтобы выйти в Т-позу на правой руке, динамично вернитесь обратно. Выполните 2 сета, первый –только вправо, второй – только влево.

Выполняйте эти тренировки, используя секундомер со звуковым сигналом или специальную музыку для тренировок Табата. Во время циклов отдыха не стойте, а немного походите на месте, подышите глубоко. Если вам трудно держать ритм 30-10, используйте более мягкие интервалы – 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, либо даже 40 секунд работы 30 секунд отдыха, если вы совсем новичок.

В день отдыха отправьтесь на прогулку, в бассейн, либо посетите урок неложной танцевальной аэробики. Сочетание Табата-тренировок с йогой тоже дает хороший эффект. Однако если у вас появляются признаки перетренированности – повышение температуры, бессонница, головная боль, не прекращающаяся боль в мышцах, дайте себе полный отдых на протяжении 2-5 дней.

Вообще, циклы Табата не имеет смысл повторять более, чем 3-4 недели для спортсменов среднего уровня, и 4-5 недель для подготовленных. Если вам кажется, что тренировка слишком простая, увеличьте темп выполнения упражнения, и старайтесь делать каждое движение с максимальной амплитудой. Так можно получить более значительный эффект за считанные минуты тренинга.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Упражнения по системе Табата»

Оставить отзыв
    дынько устинья 20.03.2013 в 19:25

    лучше диеты не найти :!:

    ника 03.05.2013 в 12:08

    Жесть)))Но усталость приятная.

    лора 21.05.2013 в 17:50

    Я по етой системе за неделю сбросила 6 кг но приетом ела все что хотела :!:

    Настя 11.06.2013 в 3:20

    Надо попробовать :oops: ;-)

    Тата 13.06.2013 в 10:35

    Вчера начала заниматься табата. Как часто кто занимается?

    Anonymous 14.06.2013 в 20:17

    Табата хорошо делать в сочетании с обычной силовой тренировкой. День Табата, день – силовая. 1-2 дня отдых. Табата тренирует выносливость. Я подбираю 2-а упражнения на каждый сет и делаю их по 30 сек без перерыва в 3-и круга. Потом перерыв 30-45 сек и новый сет. Всего 6-8 сетов. Упражнения нужно подбирать так, чтобы кровь гонять вниз-вверх-вниз-вверх.

    Настя)) 08.07.2013 в 4:51

    Хорошие упражнения Сёдня же научно,о результатах буду писать.Удачи всем. :smile:

    Сергей 911 14.01.2014 в 19:26

    Пытаюсь понять , что это такое. Я КМС по борьбе в прошлом, здорово поправился и скидываю вес. После 2 тренировки Табата затошнило, высоковата нагрузка. Если выполнять как положено, это ЖЕСТЬ конечно!!!! :shock:

    Сергей79 04.04.2014 в 10:39

    Да нагрузка серьёзная. Сегодня четвёртый день тренировок табата, тоже подтошнило малёхо, наверное таки надо делать день отдыха

    Сергей79 04.04.2014 в 11:58

    Скачал на телефон аудио трек специально для тренировок табата, советую.В интернете полно разных.

    гнут 10.04.2015 в 19:02

    -12кг за неделю, не плохо :yahoo:

    ольга 18.05.2015 в 15:13

    Вчера начала заниматься,и тоже тошнило,думала заболела :shock:


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на