Упражнения по системе Табата

Рейтинг: 10 из 10. Оценок 1

Система Табата, упражнения фотоТренировки по системе Табата отлично сжигают жир, и действительно могут вывести ваши фитнес-занятия на новый уровень. Небольшая проблема заключается только в том, что подавляющее большинство новичков «упахиваются» настолько, что бросают тренировки Табата несколько раньше, чем наступает первый эффект от упражнений.

Чтобы предотвратить это, мы разработали 2 серии упражнений в стиле Табата. Тренировки 1 и 2 следует выполнять день за днем, и каждый третий день уделять полноценному отдыху. Этот тренировочный план нельзя сочетать с низкокалорийной диетой, поэтому его имеет смысл включать, как только ваша обычная программа похудения столкнется с эффектом «плато».

Тренировка 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению, проделайте 4 цикла с первого движения по последнее.

Тренировки Табата

Упражнение 1. Выпад лесоруба с фитнес-мячом
Возьмите медбол в руки, выведите его над головой. Шагните правой ногой назад, и одновременно скрутите корпус и опустите мяч вниз влево. Повторяйте сначала только с одной ноги, затем 10 сек отдыха и 30 сек повторов с другой ноги, после чего – следующее упражнение цикла.

Упражнение 2. Отжимание с подъемом ноги

Упражнение Табата

Примите упор лежа, выполните отжимание, и когда грудь опустится к полу, оторвите правую ногу и силой ягодичной мышцы поднимите ее вверх. Повторяйте 30 секунд со сменой ног, перейдите к следующему упражнению.

Упражнение 3. Полное диагональное скручивание

Из положения лежа выйдите в полное скручивание – силой пресса подтяните корпус к ногам так высоко, как можете, из верхней точки потянитесь правой рукой к левой ноге, повторите с противоположной руки и ноги.

Тренировка 2

Упражнение 1. Тяга эспандера в наклоне

Зацепите эспандер на уровне талии за дверь или крепежную планку, отойдите на 2 м , растяните резину, выполните наклон вперед, и подтяните ручки, как показано на рисунке, выполняйте достаточно динамично, но не допускайте рывков, чтобы уберечь поясницу.

Упражнение 2. Прыжки с жимом

Повернитесь так, чтобы ручки эспандера в руках были направлены к груди, чуть отпрыгните и одновременно толкните ручки вперед, держите снаряд крепко, чтобы не нанести себе травму. Прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сгибая руки.

Упражнение 3. Планка с поворотом

Примите позу планки, и быстро перегруппируйтесь так, чтобы выйти в Т-позу на правой руке, динамично вернитесь обратно. Выполните 2 сета, первый –только вправо, второй – только влево.

Выполняйте эти тренировки, используя секундомер со звуковым сигналом или специальную музыку для тренировок Табата. Во время циклов отдыха не стойте, а немного походите на месте, подышите глубоко. Если вам трудно держать ритм 30-10, используйте более мягкие интервалы – 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, либо даже 40 секунд работы 30 секунд отдыха, если вы совсем новичок.

В день отдыха отправьтесь на прогулку, в бассейн, либо посетите урок неложной танцевальной аэробики. Сочетание Табата-тренировок с йогой тоже дает хороший эффект. Однако если у вас появляются признаки перетренированности – повышение температуры, бессонница, головная боль, не прекращающаяся боль в мышцах, дайте себе полный отдых на протяжении 2-5 дней.

Вообще, циклы Табата не имеет смысл повторять более, чем 3-4 недели для спортсменов среднего уровня, и 4-5 недель для подготовленных. Если вам кажется, что тренировка слишком простая, увеличьте темп выполнения упражнения, и старайтесь делать каждое движение с максимальной амплитудой. Так можно получить более значительный эффект за считанные минуты тренинга.

Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Отправить ответ

12 Комментарий на "Упражнения по системе Табата"

  Подписывайся  
свежести не свежести полезности
Уведомлять о

Вчера начала заниматься,и тоже тошнило,думала заболела 😯

-12кг за неделю, не плохо :yahoo:

Скачал на телефон аудио трек специально для тренировок табата, советую.В интернете полно разных.

Да нагрузка серьёзная. Сегодня четвёртый день тренировок табата, тоже подтошнило малёхо, наверное таки надо делать день отдыха

Пытаюсь понять , что это такое. Я КМС по борьбе в прошлом, здорово поправился и скидываю вес. После 2 тренировки Табата затошнило, высоковата нагрузка. Если выполнять как положено, это ЖЕСТЬ конечно!!!! 😯

Хорошие упражнения Сёдня же научно,о результатах буду писать.Удачи всем. 🙂

Табата хорошо делать в сочетании с обычной силовой тренировкой. День Табата, день — силовая. 1-2 дня отдых. Табата тренирует выносливость. Я подбираю 2-а упражнения на каждый сет и делаю их по 30 сек без перерыва в 3-и круга. Потом перерыв 30-45 сек и новый сет. Всего 6-8 сетов. Упражнения нужно подбирать так, чтобы кровь гонять вниз-вверх-вниз-вверх.

Вчера начала заниматься табата. Как часто кто занимается?

Надо попробовать 😳 😉

Я по етой системе за неделю сбросила 6 кг но приетом ела все что хотела ❗


Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!