Видео упражнения для ягодиц

Видео упражнения для ягодиц рассчитаны на подтяжку мышц и уменьшение лишних объемов. Они помогут придать форму этой проблемной зоне. Однако если вы мечтаете из плоских от природы «тылов» сделать выпуклые, через несколько недель регулярных тренировок придется перейти к занятиям с отягощениями.

Эти видео упражнения предназначены для новичков, для занятий потребуется только коврик для фитнеса и удобная одежда. Новички могут использовать этот видеокомплекс для ягодиц в течение 1-2 месяцев, нагрузку можно увеличить, объединив движения в цикл одно за другим, и выполняя без пауз 3-4 таких цикла.

1. Полуприсед
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, пресс подтянут, корпус чуть наклонен вперед. Выполните присед до параллели бедер с полом, сознательно перенося вес тела на пятки. Выпрямитесь, но не разгибайте полностью колени. Повторите упражнение 20 раз. Двигайтесь медленно, приседая и выпрямляясь на 3-4 счета.

2. Отведение ноги назад
Из прямой стойки выполните отведение бедра назад. Сократите мышцу ягодицы так, чтобы корпус остался прямым, а отведение шло за счет исключительно напряжения ягодиц. В верхней точке отведения задержитесь на несколько секунд. Выполните по 10 раз с каждой ноги. Помните, что не следует резко «забрасывать» ногу, отведение должно быть медленным, контролируемым.

3. Полумост с опорой на предплечья
Сядьте на пол, примите упор на предплечья и пятки. Сместите стопы чуть вперед так, чтобы угол в коленях был тупым. Медленно поднимайте ягодицы, отрывая их от пола, выводите тело в положение, параллельное полу, и возвращайте обратно. Если этот вариант кажется слишком сложным, можно работать из исходного положения «лежа на спине».

4. Подъемы ноги вперед из полумоста
Выйдите в полумост с опорой на плечи, разведите руки в стороны, зафиксируйте ягодицы в верхнем положении. Поочередно отрывайте ноги от пола, разгибая их в коленях и выводя вверх настолько, насколько это возможно. Старайтесь удерживать таз в плоскости параллельной полу. Выполните по 10 повторов с каждой ноги.

5. Растяжка мышц ягодиц
Лягте на пол, согните правую ногу в колене, левую поместите сверху, разворачивая левое колено в сторону. Обхватите голень правой ноги руками, подтяните обе ноги к животу, чувствуя растяжение мышц ног и ягодиц. Повторите с другой ноги. Выполняйте растяжку 20-30 секунд с каждой ноги.

Усилить нагрузку можно, увеличивая количество повторов. Однако если вы можете выполнить более 30 повторов движения, имеет смысл сменить комплекс упражнений либо добавить отягощения, чтобы прогресс не остановился.

Выполняйте видеоупражнения для ягодиц три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Чтобы получить полноценную тренировку, дополните эти движения упражнениями на пресс и отжиманиями для рук и груди.

Для максимального жиросжигания занимайтесь дополнительно кардиоупражнениями – идеальна для ягодиц ходьба на степпере, латиноамериканские танцы и Зумба, либо пешая ходьба в горку.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/