Упражнения для внутренней стороны бедра

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Упражнения для внутренней стороны бедраПравильный комплекс упражнений для внутренней части бедра должен одновременно задействовать квадрицепс, портняжную мышцу и сгибатель бедра. Почему? В природе мускулы никогда не работают в изоляции, а имитируя «сведение ног в тренажере», мы только вызываем тонус мышц, но при этом прикладываем недостаточное усилие, чтобы сжечь жир.
В итоге получается всем известная картина – объемные бедра и «закачанные» внутренние поверхности плюс слой жира, покрывающий все это великолепие. Как убрать внутреннюю часть бедра?

Используя наши упражнения для внутренней стороны бедра и несложное кардио вы сможете уменьшить объем бедер и избавиться от «трясучки» и трущихся друг о дружку при ходьбе ног. Однако не забывайте, что укреплять мышцы лучше в комплексе, и выполняйте несколько упражнений для спины, пресса, рук и ягодиц в день вашей силовой тренировки.

Тренировочный план для внутренней части бедра

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха.
Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза.
Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

упражнение для внутренней стороны бедраУпражнение 1. Простое плие

Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу.
Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.
Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

упражнения для внутренней части бедраУпражнение 2. Выпад со скручиванием

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки.
Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом.
Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение 3. Плие на носочках

Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки.
Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.

Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

 

упражнения для внутренних мышц бедер

Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена

Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.

Чередуйте ноги в повторе.

 

 

как убрать внутреннюю часть бедра

Упражнение 5. Выпрыгивание из плие

Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке.
Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.

Повторите необходимое количество раз.

 

 

 

Упражнение 6. Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс.
Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.

Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

 

 

Кардиотренировка

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.

Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.

Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.

Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.



Отправить ответ

17 Комментарий на "Упражнения для внутренней стороны бедра"

  Подписывайся  
свежести не свежести полезности
Уведомлять о

:yahoo: 😯 🙄 чё вы несёте? 😀

Сначала нужно похудеть, сбросить жир, а потом уже формировать тело и мышцы упражнениями! Всем удачи!

ПопробОвать!!!!!Что за попробывать?Люди,учите русский язык!

Спасибо 🙂 надо попробывать 😐 😆

😥 люди я не похудела а появились мышцы я еще толще чем была

Очень интересно, какие проблемы могу могут возникнуть если отказаться от мучного и сладкого))) а без спорта худое тело смотрится жалко)))

Ну…. если отказаться от сладкого, соленого, мучного, жирного и жрать асфальт, то можно похудеть и лежа на диване. Только совсем скоро появяться другие, более интересные и серьезные отклонения. Это уже проходили. Ерунду не пишите, ок?

Девчонки !это супер ,уже через 2 недели я соединила ноги и между ними было пространство! Вы представляете как я рада ! Но я чередовала силовую и кардио через день ,а еще полностью отказалась от мучного ,сладкого ,соленого ,жирного ,кроме этого ,неделя на гречке ,каждый день по три минуты упражнение стенка и вуаля ! Пробуйте ,сначала сложно ,зато ваши ножки станут привлекательными и стройными ! Теперь спокойно ношу гольфины ,подруги завидуют 🙂

интересно, интересно.. :axax: :five: 😀 🙄

прикольные упражнения, нужно обязательно попробовать! :axax: 😉 🙄 😀


Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!