Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека. Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и стимулируют метаболизм. Именно поэтому белковые продукты могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма.
Содержание:
Как происходит похудение от белковых продуктов Белковая диета: продукты для похудения Таблица содержания белка в продуктах питания Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде Что можно употреблять при белковой диете?
Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка, ведь список употребляемой пищи с высоким содержанием протеина в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца.
КАК ПРОИСХОДИТ ПОХУДЕНИЕ ОТ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
Во-первых, стоит обратить внимание на то, что белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поэтому белковое питание не оставляет чувства голода. Также следует отметить, что на усвоение протеина организм тратит куда больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. Поэтому будете худеть даже без физических упражнений, если, конечно, практикуете малоуглеводное питание.
БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Составляя список еды для похудения, обратим внимание на количество белка в разных продуктах блюдах и решим, какие из них можно есть. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше. У многих людей, не имеющих опыта составления рациона, возникает закономерный вопрос: белковая пища – это какая? Чаще всего белковая диета содержит:
- малоуглеводную пищу, такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
- рыбу и дары моря;
- молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное);
- лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
- яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
- нежирный творог, желательно натуральный;
- все сорта сыра жирностью не более 25%;
- соевое молоко или соевые сыры (тофу).
Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, поэтому эффективные белковые диеты для похудения практически исключают этот продукт. Среди круп (сухая еда для похудения) чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее можно назвать лучшим источником углеводов. Вообще, меню малоуглеводной диеты содержит крупы и хлеб по минимуму, так что это нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее экстремальную нагрузку на организм.
| Источник белка | Коэф-т усвоения |
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
Таблица содержания белка в продуктах питания
В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.
| Белковые продукты | Белки, г | Жиры, г |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 |
| Баранья Печень | 18,7 | 2,9 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 |
| Сердце | 15 | 3 |
| Индейка | 21,6 | 12 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 |
| Куры | 20,8 | 8,8 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | 22,8 |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | 13,5 |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | 22,8 |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | 44,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | 17,4 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 |
| Кета | 22 | 5,6 |
| Горбуша | 21 | 7 |
| Семга | 20,8 | 15,1 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 |
| Палтус | 18,9 | 3 |
| Кальмар | 18 | 0,3 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 |
| Скумбрия | 18 | 9 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 | 9,7 |
| Икра минтая пробойная | 28,4 | 1,9 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,7 | 2,4 |
| Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 |
| Гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 |
| Пшено | 12,0 | 2,9 |
| Рисовая | 7 | 0,6 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 |
| Соя | 34,9 | 17,3 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 |
| Соевое мясо | 52 | 1 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 |
| Молоко сухое цельное | 25,6 | 25,0 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | 1,5 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 |
| Сыр голландский | 26,8 | 27,3 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 |
Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде
Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом. Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете. 
ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?
Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.
Также по теме:
