Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

HIIT: высокоинтенсивный тренинг для женщин

HIITВысокоинтенсивный тренинг HIIT помогает сбросить вес по-настоящему быстро. Именно за это его так любят голливудские звезды. А еще этот стиль позволяет быстро улучшить физическую форму, подготовиться к соревнованиям в игровых видах спорта. Появились данные тренировки для подготовки боксеров, однако бояться роста «лишних мышц» или превращения в тяжелоатлета не стоит.

Вы должны твердо осознавать, что в режиме, когда пульс слишком высок, а упражнения выполняются с малыми весами, ваше тело не может ничего «нарастить». Разве что увеличится скорость метаболизма.

HIIT: за и против

Тренировки в режиме HIIT очень экономны в отношении времени. Одна сессия длится от 20 до 30 минут, причем она может быть и короче, если полчаса вы пока не выдерживаете. Заниматься нужно всего 2-4 раза в неделю, так что высокоинтенсивный тренинг вписывается в любое расписание.

Занятия вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».

Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

HIIT противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, не позволяющие выполнять прыжки. Нельзя заниматься людям со слишком высоким ИМТ. Кроме того, данный вид тренинга не подходит абсолютным новичкам фитнеса. Он рассчитан на тех, кто занимается упражнениями для похудения хотя бы в течение 3 месяцев регулярно.

HIIT: тренировочный план

Для разминки выполните по 10 кругов руками, бедрами, коленями, а также 10 приседаний до параллели бедер с полом и 10 прыжков на обоих ногах. После этого выполняйте приведенные ниже упражнения одно за другим без отдыха. После того, как закончите, постарайтесь отдохнуть не более 2 минут и повторить цикл 1 -3 раза. Наращивайте интенсивность постепенно и не «гонитесь» за весом гантелей.

Упражнение 1. Приседание-прыжок

Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, руки свободно висят вдоль тела, затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки, мягко приземлитесь на пол. Повторите 12-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 2. Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, ягодицы аккуратно опустите вниз. Сгибая руки, отжимайтесь от стула. Выполните 20 медленных повторений.

Упражнение 3. Планка с прыжком

Опуститесь в позу Планки – упор на прямых руках и носочках. Выпрыгните обеими ногами вперед, одновременно разгибая корпус и отрывая руки от пола. Выпрямитесь. Быстро опуститесь в планку и повторите10-20 раз.

Упр. 4. Плавание

Опуститесь на живот, оторвите одновременно руки и ноги от пола и выполняйте мелкие движения руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения пловца. «Плывите» в течение 30-60 секунд.

Упр. 5. Прыжки с разведением рук

Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на ширину 1 м, затем быстро сведите, руки синхронно разводите в стороны и опускайте к бокам. Повторяйте прыжок в течение 30-60 секунд.

Упр. 6. Двойное скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, старайтесь одновременно скручиваться, выводя плечевой пояс и корпус вверх и подтягивать колени к животу. Повторите упражнение 20 раз.

Этот комплекс содержит много прыжковых элементов, поэтому не забудьте обуть кроссовки, даже если вы занимаетесь дома.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «HIIT: высокоинтенсивный тренинг для женщин»

Оставить отзыв
    Данко 30.04.2012 в 8:46

    В комплексе упражнений я не нашла ничего сложного, поэтому считаю, что обязательно нужно попробовать. Потом самое важное – совладать со зверским аппетитом! :evil: :arrow:

    Ольга 02.08.2012 в 9:46

    Упражнение “планка с прыжком” – это из упора лёжа в позу “присядка”.Так намного понятнее

    Дарина 02.08.2012 в 20:07

    Занимаюсь бодироком, спортом занимаюсь с малых лет, но только после бодирока появились красивые мышцы после 3 месяцев занятий!)) Высокоинтенсивные тренировки работают:)


Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на