Индивидуальный тренировочный режим для похудения

Индивидуальный тренировочный режим для похудения хорош тем, что позволяет снизить вес при минимальных затратах времени. Вы можете подобрать упражнения сами и выполнять их дома, главное – не зацикливаться на одном движении или тренировке для проблемных зон. В этой статье мы расскажем вам, как подобрать режим занятий, максимально комфортный для организма. Ну а тренироваться дома, или посещать фитнес-клуб – полностью ваш выбор.

Тренировочный режим: время и восстановление

Для начала нужно определить, когда ваше тело более готово заниматься спортом, и как много времени ему потребуется, чтобы полностью восстановиться после нагрузки. Если вы часто встаете без будильника, чувствуете себя по утрам намного бодрее, чем вечером и предпочитаете делать важные дела с утра, тренировку следует проводить пораньше.

Типичные «совы» могут устраивать занятия вечером, ну а если пик активности приходится на день – идеальное время 13-15 часов. Если вы затрудняетесь определить время, припомните, когда у вас просыпается настоящий сильный аппетит. Люди, которые чувствуют себя голодными с утра, как правило, физиологически готовы к спорту в это время, ну а те, кто «раскачивается» только к вечеру и заниматься должны в это время.

Режим тренировок в тренажерном зале

Чтобы определить приемлемый для вас режим тренировок в тренажерном зале, нужно провести простой тест для определения периода восстановления. Он предназначен для новичков, «продолжающие» просто должны усложнить упражнения.

В наиболее удобное для вашего тела время выполните 30 приседаний, 20 отжиманий от пола с колен, по 20 выпадов с каждой ноги и 20 прямых скручиваний на пресс. Затем 5-10 минут попрыгайте, имитируя движения со скакалкой. Повторите этот цикл 3 раза.

Если вы раньше только и делали, что лежали на диване, на следующее утро вы почувствуете легкую боль в мышцах. Ваша задача – высчитать через сколько полных часов от момента окончания тренировки боль в мышцах полностью пройдет. Именно этот период и будет вашим индивидуальным периодом восстановления. На него нужно ориентироваться, отвечая на вопрос «сколько раз в неделю и когда проводить силовые тренировки для похудения».

Программа тренировок для похудения для женщин: «обязательные минимумы»

Знаменитый принцип «делай хоть что-то» применительно к программе тренировок для похудения не работает. Вы должны 200 минут в неделю уделять кардиоупражнениям и как минимум 2 раза заниматься силовой тренировкой для всех групп мышц. Все остальное – йога, растяжка, бодифлекс – дополняют основные занятия. При этом делить кардиотренировки можно на отрезки не менее 20 минут, только так вы получите эффект жиросжигания.

Возникает вопрос, как втиснуть все это в свой план и приспособить к периодам восстановления.

• Прежде всего, запомните, что период восстановления имеет решающее значение только для планирования тренировок в тренажерном зале. Проще говоря, это между двумя силовыми сессиями должно проходить столько часов, сколько идет ваше восстановление. «Средние» показатели для неспортсменов – 48-72 часа между двумя силовыми уроками.
• А вот в отношении кардио можно быть менее щепетильными. Пробежка, прогулка, поездка на велосипеде или лыжах могут возникать в вашей жизни один раз в 24 часа, и никакого вреда здоровью вы не нанесете.

Как быть, если в один день нужно устроить и кардио, и силовую? Для того чтобы свести к минимуму риск травмы, следует проводить силовую вначале, и завершать тренировку кардиосессией. Ну а растяжка должна следовать после каждой тренировки, вне зависимости от того, кардио это или силовая.

Подобные правила составления индивидуального режима тренировок для похудения годятся и для занятий под видео, хотя в некоторых видах фитнеса, например в кросс-тренинге или P90X лучше следовать указаниям на упаковке видеокурса.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.