Упражнения для похудения рук

Рейтинг: 8.22 из 10. Оценок 9

Сексуальные и подтянутые предплечья – мечта каждой женщин, а помогут им стать такими упражнения для похудения рук. Они способствуют укреплению мышц, расщеплению жира, а также делают кожу упругой. Не нужно бояться, что после таких упражнений руки станут мускулистыми и накачанными, как у мужчин-спортсменов. Природа не наградила мышцы женщин способностью к такому росту. Физические упражнения помогут лишь сделать руки сильнее и красивее, причем, чем дольше выполняются упражнения, тем привлекательнее становятся формы.

Какие мышцы нужно тренировать?

На упражнения для похудения рук и плеч не придется тратить много времени. Гораздо важнее регулярность тренировок. Достаточно подобрать для себя комплекс несложных упражнений на проработку каждой группы мышц.

Основными мышцами рук являются:

  • бицепс – участвует в процессе сгибания рук в локтях;
  • плечи – за счет шарнирного крепления осуществляются вращения руками в разных положениях;
  • трицепс – задействуется при разгибании руки.

Важно комплексно проработать данные мышцы, чтобы получить видимый результат. Для выполнения упражнений можно посещать спортивный зал, занимаясь на специальных тренажерах, или делать их в домашних условиях.

На заметку! Как утверждают профессионалы, желательно подобрать комплекс таким образом, чтобы совместить в нем силовые нагрузки, упражнения с гантелями и на растяжку. По их мнению, так удастся получить максимальную эффективность.

Общие рекомендации

Чтобы быстро похудеть в области предплечий, необходим комплексный подход. Конечно, если жировая прослойка не большая или нужно просто избавиться от обвисшей кожи, вполне можно обойтись одними только физическими упражнениями. Если же масса тела достаточно большая, придется сначала похудеть с помощью диеты, а физические нагрузки помогут привести в порядок внешний вид рук, укрепить кожу, сделать формы более привлекательными.

В целом, существуют общие рекомендации для тех, кто стремится худеть в руках:

  • ежедневно требуется пить не менее 1,5−2 литров воды, она выводит из организме токсины, шлаки и прочие вредные компоненты, а также восстанавливает обмен веществ;
  • придерживаться правильного питания – если хочется действительно похудеть и суметь удержать свой вес, придется полностью пересмотреть свой рацион, ввести в него полезные и исключить вредные продукты, употреблять больше овощей и фруктов, каш, молочных продуктов, готовить пищу путем отваривания или паровой обработки;
  • систематические тренировки – если выполнять упражнения нерегулярно, не нужно надеяться на положительный результат, можно заниматься ежедневно или через день, минимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сначала придерживаться правильного питания будет тяжело. Организм начнет сопротивляться. Но уже через небольшой промежуток времени новый рацион станет для него привычным.

Уже после 3−4 тренировки можно ощутить, что мышцы немного подтянулись, хотя визуально это будет не заметно. Главное, не останавливаться. Мечта о красивых и подтянутых руках с каждым днем будет становиться на шаг ближе к осуществлению.

 

Отжимания для похудения рук

Чтобы убрать лишний вес в руках, посещать тренажерный зал не обязательно. Все упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Отжимания эффективно прорабатывают мышцы рук, делая их стройнее и красивее. В этом случае не придется использовать утяжелители, нагрузка на мышцы осуществляется за счет собственного веса.

Обычные отжимания

Даже самые обыкновенные отжимания позволяют проработать не только мышцы рук, но также груди и спины. Если тяжело делать упражнение из положения планки, стоит облегчить себе участь, сделав упор на колени. Кроме того, можно отжиматься не от пола, а от скамьи.

На заметку! При отжиманиях распределение нагрузки зависит от ширины расставленных рук. Если они находятся близко друг к другу, эффективнее качается рельеф.

Стандартные отжимания от пола выполняются следующим образом:

  1. Сделать планку. Спина, а также все тело образует прямую линию.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Грудь не касается пола.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Для новичков достаточно 5 повторов, но по мере привыкания мышц к физическим нагрузкам количество повторений следует увеличивать.

Данное упражнение можно усложнить, делая хлопок после каждого подъема. Так оно станет более эффективным.

Отжимания с возвышенности

Усовершенствованный вид отжиманий, схожий с классическим вариантом. Единственное отличие заключается в том, что в процессе выполнения упражнения ноги находятся на возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью или мяч для фитнеса.

В целом, техника заключается в следующем:

  1. Встать в планку, опершись щиколотками в мяч или скамью.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Принять исходное положение.

Такой вид отжимания выполнять достаточно трудно, поэтому упражнение не подходит для начинающих.

Бурпи

Бурпи является действенным упражнением, в процессе выполнения которого задействованы почти все группы мышц. Особенно сильная нагрузка идет на верхнюю часть тела и ноги.

На заметку! Как утверждают специалисты, бурпи не только прорабатывает определенные группы мышц, но и восстанавливает обменные процессы в организме. А это также помогает похудеть и обрести стройность.

Чтобы сделать бурпи, нужно:

  1. Присесть на корточки, опереться ладонями в пол. Руки прямые.
  2. Резко откинуть ноги назад, встав в планку.
  3. Отжаться и быстро вернуться в исходную позицию.
  4. Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Особенность бурпи состоит в высокой скорости выполнения, что помогает улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Выполнить несколько циклов упражнения.

Обратные отжимания

Название упражнения для похудения рук говорит само за себя. Это обычные отжимания, только выполненные наоборот. То есть, при опускании тела лицо смотри не вниз, а вверх.

Сделать такое упражнение можно следующим образом:

  1. Встать спиной к лавке, опереться в нее ладонями. Ягодицы остаются в воздухе. Пятки упираются в пол.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Плечи должны стать параллельны полу.
  3. Поднять тело, приняв исходное положение.

Сделать несколько повторений.

Планка с отжиманием

Это уникальное упражнение, которое способствует похудению рук и тонусу нескольких групп мышц. Делать его не слишком сложно:

  1. Встать в планку. Упор должен приходиться на локти, предплечья и носки ног. Втянуть живот.
  2. Поочередно выпрямить руки, опершись ладонями в пол.
  3. Так же поочередно вернуться в исходное положение.

Сделать несколько повторений.

Упражнения с гантелями

При помощи утяжелителей удается повысить эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки на мышцы. Результатом станет уменьшение объема рук, а также видимый рельеф плеч. Масса гантелей должна соответствовать физической подготовке спортсмена, иначе гимнастика может стать причиной травм.

Разведение рук

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Приподнять руки с гантелями до уровня плеч.
  3. Опустить вниз.

Сделать таким способом несколько повторений.

На заметку! При выполнении разведения рук вверх важно следить, чтобы кисти смотрели прямо.

Разгибание локтей

Разгибание локтей выполняется схожим способом, но разница с предыдущим упражнением состоит в том, что локти не поднимаются до уровня плеч, а остаются внизу.

Выполнять упражнение для похудения рук нужно по следующей технике:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять одновременно две кисти с гантелями до уровня плеч.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать требуемое количество повторов.

Одновременный подъем гантелей

Чтобы сделать упражнение для похудения рук с гантелями в домашних условиях, потребуется:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели, развернув ладони внутрь.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, согнув их в локтях.
  3. Опустить руки.

Выполнить несколько повторов.

Поочередный подъем гантелей

При помощи данного упражнения можно быстро и эффективно проработать бицепс, очертить контуры рук.

Выполняется поочередный подъем гантелей следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взять в каждую руку по гантели.
  2. Поочередно поднимать руки с гантелями, доводя их до уровня плеч.

Разведение рук

Данное упражнение заставляет активно работать верхнюю часть плеч. Делать разведения рук нужно так:

  1. Встать ровно. Ноги рядом, руки опущены, в каждой находится по гантели.
  2. Не спеша, развести руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч.
  3. Опустить руки с гантелями, приняв исходное положение.

Сделать несколько раз.

Разгибания рук в наклоне

Это достаточно эффективное упражнение, которое используется для похудения рук. Кроме того, оно укрепляет позвоночник, мышцы в области поясницы.

Делать разгибания рук в наклоне нужно таким образом:

  1. Встать сначала прямо. Ноги вместе. В каждую руку взять по гантели. Затем слегка наклонить корпус вперед, а локти согнуть под прямым углом.
  2. Выпрямить руки, отводя их за туловище.
  3. Принять исходную позу.

Сделать упражнение несколько раз.

В ходе занятий важно следить за тем, чтобы все движения были плавными. Если выполнять упражнения резко, это может привести к травмам. Во избежание последних рекомендуется делать разминку перед каждой тренировкой, что поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Видео: упражнения для похудения рук

Достигли ли вы нужного результата за счёт упражнений для рук?

Отправить ответ

40 Комментарий на "Упражнения для похудения рук"

  Подписывайся  
свежести не свежести полезности
Уведомлять о

😯 😯 😯 мда придется постараца

Здесь все доступно и понятно написано.
«Встаньте прямо, но корпус параллельно полу» КОРПУС параллельно полу, понимаете? К О Р П У С, а не все тело. То есть вы как бы стоите ровно и нагибаетесь в то положение, когда ваш корпус будет параллелен полу. Потом начинаете упражнение в этом положении. 😕

хорошая зарядка,надеюсь что поможет, я еще читала что планка тоже помогает и для пресса и для мышц всего тела. 😳 🙄 😉 :yahoo:

А если мышцы накачаются???,

Может кто знает, как похудеть быстро в руках выше локтя? Какие упражнения надо выполнять?

Если кому-то в глаза бросается жир на животе и бедрах. ТО я не могу смотреть на то, как женщины с пухлыми и целлюлитными руками носят майки с короткими рукавами. Обязательно надо отжиматься и делать другие упражнения.

Интересно. Никогда не задумывался, что есть специальные упражнения для похудания рук. Всегда считал, что для большинства женщин основная проблема накапливается на бедрах и ягодицах. И насколько я знаю, мужчины редко обращают внимание на руки. В основном все внимание устремлено на… глаза. Но теперь я стал грамотнее, буду обращать внимание и на трицепсы с бицепсами.

Спасибо, за дельные упражнения, 🙂 но некоторые описания мне не совсем понятны 😐

Хоть бы получилось 🙄

Вы явно не ходили в детский сад и школу!Маленькие детки знают мельницу- ноги стоят на полу,корпус наклоняем под прямым углом,руки расставили в стороны.А теперь начинаем махи,тоесть,одна рука вниз другая вверх,позвоночник прокручивается..
Всё очень понятно и доступно.Большое спасибо.Мне 42,но всё по силам.


Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!