Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Меню правильного питания на неделю

Меню правильного питания на неделюОставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню правильного питания на неделю

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Меню правильного питания на неделю

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание: меню на каждый день

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Понедельник

Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
чашка кофе 20 ккал
Ланч 1 небольшое яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
Обед отварная рыба (100 грамм) 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
отварной рис (100 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов
Ужин обезжиренный творог 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Вторник

Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
несладкий чай 20 ккал
Ланч творога9% жирности (70 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
чайная ложка мёда 95 ккал, 25 г углеводов
Обед куриный бульон (200 грамм)

120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов
салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Полдник мятный чай 20 ккал
1 киви 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов
Ужин 2 томата 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов
отварное филе курицы (200 грамм) 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов

Меню правильного питания на неделю

Среда

Первый завтрак овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов
чашка некрепкого кофе 20 ккал
Ланч 2 небольших апельсина 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов
Обед творожная запеканка (100 грамм) 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Полдник тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
Ужин творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Четверг

Первый завтрак геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ланч легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
маленькая ложечка меда 95 ккал, 25 г углеводов
чашка несладкого натурального кофе 20 ккал
Обед картофельный суп с сельдью (250 грамм) 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов
Ужин 2 огурца 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
куриная грудка (200 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов

Меню правильного питания на неделю

Пятница

Первый завтрак 1 огурец 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов
картофельное пюре (200 грамм) 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов
1 яйцо вкрутую 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов
Ланч 2 киви 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов
зеленый несладкий чай 20 ккал
Обед рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов
Полдник творожная запеканка с изюмом (250 грамм) 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов
Ужин морская капуста (100 грамм) 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов
минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов

Суббота

Первый завтрак омлет из трех яиц 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов
чашка кофе без подсластителей 20 ккал
Ланч пара небольших фруктов, например, яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов
бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов
Обед отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов
вареный рис (100 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
Полдник салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
Ужин обезжиренный творог (250 грамм) 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов

Меню правильного питания на неделю

Воскресенье

Первый завтрак овсяная каша на воде (150 грамм) 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов
несладкий травяной чай 20 ккал
Ланч 1 банан 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
1 апельсин 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов
Обед отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов
овощная запеканка (250 грамм) 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов
Полдник отварные креветки (150 грамм) 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов
томатный сок (200 грамм) 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы
Ужин рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов
гарнир бурый рис отварной (150 грамм) 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов
томатный сок (200 мл) 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы

Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
1 яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед уха (300 грамм) 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
овощное ассорти без соуса (100 грамм) около 50 ккал, 1 г белка
отбивная с сыром (100 грамм) 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
стакан свежего сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник пара бананов 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
стакан яблочного сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин рыбные котлеты (200 грамм) 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
греческий салат (200 грамм) 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
стакан молока 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Меню правильного питания на неделю

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Меню правильного питания на неделю»

    Юлия 14.01.2013 в 10:20

    Полнейший бред!!! Интересно каким боком в “правильное питание” здесь записан алкоголь, шашлык и прочие радости будущего больного организма. В правильном питании ни в коем случае не сочетаются картофель с мясом или рыбой, а фруктами не заедают перекусы! Любой нормальный человек, который хоть мало-мальски разбирается в правильном питании знает, что если съесть фрукт после какой-либо еды, то ферменты желудка не успевают его переварить и в итоге все это переходит в гниющую массу, а также брожение! Такое ощущение, что автор данной статьи полностью некомпетентен в данном вопросе. А для тех кому данное меню “по вкусу” могу сказать только одно-вы или ешьте все это бредовое сочетание продуктов, но тогда не нойте по поводу лишнего веса, вечной тяжести в животе, вздутия и целлюлита, а также различных болезней появляющихся из ниоткуда, как говорится.

    Вера 15.01.2013 в 11:28

    Юлия, а по моему то, что вы описываете называется лечебное питание для больных людей :|

    Что ж теперь здоровая женщина не может себе (никогда по вашему) позволить ни вина немного, ни шашлыка :?: :?: :?:

    картофель с мясом и фрукты после еды (если не объелся конечно, гораздо хуже объедаться кстати) также для здорового человека абсолютно нормально усвоятся,

    традиционная современная медицина не поддерживает раздельное питание для здоровых людей, здоровый желудок отлично справится и с тем и другим одновременно
    если же у вас проблемы с желудком – идите ко врачу, там действительно нужно думать как питаться, но это уже лечебное меню.

    Катя 18.01.2013 в 17:42

    Я согласна с вами Вера !!!

    Anonymous 19.01.2013 в 14:16

    По моему многие помешались на диетах для похудения. В данном случае речь идет о сбалансированном питании на каждый день. И это не догма . Какие то экзотические продукты в меню можно заменить. А бокал вина, который многих так испугал, ничего дурного не зделает, если не пить его бутылками!Ну а двигаться нодо много!!!!!

    Аня 02.02.2013 в 12:14

    тем кто любит майонез я думаю в крайнем случае можно сделать домашний…но не много)) ;-) диета мне понравилась) как писали раньше “надо совмещать с физ. нагрузкой” и тогда все будет замечательно! только вот свинину курочкой наверное заменять буду!и взбитые сливки я не люблю)

    Елена 16.02.2013 в 22:12

    Почти всё меню из несовместимых продуктов

    Anonymous 16.02.2013 в 23:21

    несовместимых для кого? :grin:
    ничего, что человек тысячи лет эти продукты совмещал? а в последние десятилетия появилась мода на раздельное питание и ее возвели в культ, врачи кстати против))
    если нравится именно раздельное питание, ради бога, так и питайтесь, всем то зачем его навязывать? кроме того, если уж начал и долго питался раздельно, потом просто опасно переходить на смешанное, ну и зачем себя насиловать :?:

    открою секрет: как раз “несовместимыми продуктами” вы быстрее наедитесь и голода испытывать не будете :!: ;-)

    admin 21.02.2013 в 12:58

    всех, кто считает, что правильное питание может быть только раздельным, приглашаем сюда: http://www.azbukadiet.ru/2008/07/04/dieta-razdelnogo-pitaniya.html :)

Страницы отзывов, форум:12

Комментарии закрыты.