Упражнения после родов кажутся делом дальней перспективы. Однако даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома. На самом деле, посильные занятия нужны всегда, и если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, к тренировкам нужно приступить как можно скорее.
Фигура после родов
Прежде всего, не стоит пугаться. Даже самые стройные девушки видят в себе эти изменения.
Как меняется фигура после родов:
- Расширение таза;
- Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;
- Отеки и снижение тонуса мышц.
При этом в полной мере восстановить фигуру после родов можно только при помощи упражнений и диеты (см. диета после родов). И тренировка здесь играет определяющую роль. «Послеродовый живот» убирается только специальными движениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, диета не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.
Упражнения для живота после родов
В первую – четвертую неделю заниматься нельзя только тем, кто перенес кесарево сечение или тяжелые роды, последствием которых явилось наложение швов. Первый месяц – лучшее время для дыхательных упражнений. Прежде всего, освойте диафрагменное дыхание. Лежа на спине изо всей силы втяните живот внутрь, как будто хотите приклеить переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните, направляя весь воздух в грудную клетку, удерживая зажим мышц живота. Задержите дыхание на 10-12 счетов, и повторите упражнение 10-20 раз. Первое время будет кружиться голова, но выполнять это движение нужно каждый день, сразу после того, как вы встали с кровати.
По мере восстановления после родов вам нужно будет дополнить это упражнение следующими упражнениями для живота:
Дыхание кошки
Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице вверх. В этой позе выполните 2 цикла диафрагменного дыхания, затем – прогните поясницу вниз, но живот не выпячивайте, еще 2 цикла дыхания, повторить 10 раз.
Планка
Встать в упор на предплечья и носки, живот втянуть внутрь, позу зафиксировать, таз не поднимать, проделать 10 циклов дыхания (вдох-задержка-выдох).
Подъем ног
Сядьте на стул, на самый краешек сиденья. Втяните живот, поднимите ноги, согнутые в коленях вверх, и постарайтесь оторвать их от пола так, чтобы не прогибаться в пояснице и не «распускать» живот. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на 10 дыхательных циклов.
Как только вы освоите этот мини-комплекс, можете дополнить его упражнениями из систем Бодифлекс, Оксисайз, а также классическими скручиваниями и подъемами ног на пресс на полу.
Упражнения для похудения после родов
Упражнения для похудения нужно сочетать с тренировками мышц живота. В первые два месяца вам нужно провести пять сорокаминутных тренировок средней интенсивности в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, катание на роликах, коньках, лыжах в среднем темпе, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Главный секрет состоит в том, чтобы вы делали акцент на длительность тренировки и поддержание так называемого «пульса жиросжигания» (60 процентов от максимальной ЧСС), а не на «рекорды и рывки».
Интервальные упражнения для похудения после родов, например, чередование легкого бега с прыжками со скакалкой, стоит включать только на 3-6 месяц восстановительного периода. Дополнительно, со второго-третьего месяца после родов нужно два-три раза в неделю заниматься пилатес, калланетик или силовыми упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть свою фигуру.
Но прежде чем отправляться в спортивный зал или начинать домашние тренировки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Упражнения после родов – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Смотрите также:
Классные упрожнения
:girls_friends:
раки мид пеаоотаьрплнпрьлпр
А ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО МОЖНО УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ?
:girls_friends: спасиюо,как только ророжу,сразу начну занятия
В любом случае надо заниматься не запускать себя
у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?
Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно
хаха)и они думают,что когда то вернут былую форму))после1,пойдёт 2й ребёнок,и о фигуре можете забыть!наслаждайтесь растяжками на жирном пузе
Это точно, Оксана, прогулки с коляской не сравнятся с занятиями на тренажерах. Тут уж точно работают все группы мышц, да и наматывание нескольких километров за одну прогулку очень быстро дает о себе знать.
Очень хорошо, если занятия начитать не резко, а постепенно подготовить себя к нагрузкам, начиная с частых прогулок с ребенком на свежем воздухе. Потом начинать заниматься, постепенно увеличивая и увеличивая нагрузку. Ну, это в идеале, а так каждый подстраивается под свой ритм жизни.
Ребенку уже исполнился месяц и я планирую начать выполнять дыхательную гимнастику, чтобы вернуть былую форму! Самое главное, что заниматься можно прямо дома! Сложностей никаких.
Очень хорошие упражнения, полезные. Мне после родов худеть особо не нужно было, основная проблема была в тонусе мышц живота и в себя как-то нужно было придти. Для начала дыхательные упражнения – это то, что надо. Помогают расслабиться, успокоиться. А еще они помогают прочувствовать мышцу, то есть принять такое положение, чтобы она работала максимально.