Пилатес для похудения считается достаточно эффективной методикой. Сторонники этой гимнастики считают, что она способна не только подтянуть и укрепить мышцы, но и помочь в сжигании жировых отложений. Фитнес-тренеры различных стран интерпретируют эту тренировку по-разному. Классическая школа пилатеса не предусматривает дополнительные виды нагрузок, стимулирующие похудение. Ее сторонники считают, что обычная гимнастика пилатес способна избавить от лишнего веса. Но существует и принципиально иной подход – смешивать для похудения упражнения по системе пилатес со специальными жиросжигающими движениями. Какую стратегию выбрать?
Пилатес для похудения: как это работает
Тренировки пилатес не относятся к активным и интенсивным. Женщина весом 70 кг тратит примерно 200 ккал за час занятий пилатесом на полу, и 320 ккал – в реформере. Для сжигания 500 г жира необходимо израсходовать 3500 ккал. Исходя из этого, вы можете подумать, что пилатес для похудения совсем неэффективен. Однако это не так.
На самом же деле, эта гимнастика отлично ускоряет обмен веществ за счет укрепления мышечной ткани.
-
Пилатес работает с глубокими слоями мускулатуры, помогая вам укрепить тело без эффекта увеличения объема и накачки.
А значит, ваше тело будет расходовать больше калорий в состоянии покоя, например, когда вы отдыхаете или занимаетесь другими делами.
Кроме того, подтянутые мышцы – это быстрое визуальное уменьшение объемов. Поэтому если вы выбрали пилатес – стоит не взвешиваться, а измеряйте объемы тела. Всего за 1 месяц регулярных занятий пилатес можно похудеть примерно на один размер одежды в нижней части тела.
Пилатес для похудения: как выбрать программу
Самостоятельные занятия пилатес для похудения лучше всего начинать под видео. Так вы сможете быстрее разобраться с техникой выполнения упражнений, и вам не нужно будет составлять программу тренировок самостоятельно. Если вы раньше не занимались этой гимнастикой, начать лучше не со специального курса для похудения, а с программы пилатес для начинающих. Выбирайте программы Института Пилатеса. Неплохой курс для новичков есть у Мэри Винзор.
Выбор между «классикой» и программой для похудения в большей степени зависит от вашей текущей диетической стратегии.
Если вы придерживаетесь плана питания калорийностью 1200-1500 ккал, вам вполне может хватить обычной тренировки на полу с акцентом на мышцы бедер и пресса. Занимайтесь три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, в которые старайтесь добавить несложной кардионагрузки, например ходьбы в быстром темпе в течение получаса.
Если же вы питаетесь в коридоре 1500-1800 ккал и выше, или не относитесь к новичкам фитнеса, стоит обратить внимание на специальные программы динамического пилатеса для похудения, или «гибридов» пилатеса с боевыми искусствами, например, пилокса.
План классической тренировки для новичка
Некоторые упражнения пилатес для похудения.
Разомнитесь в течение пяти минут, выполняя быструю ходьбу на месте, ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами.
Ролл-даун – скручивание позвоночника
Встаньте прямо, подтяните пресс, расправьте плечи и с силой прижмите лопатки к позвоночнику. Осторожно, позвонок за позвонком скрутитесь вперед, одновременно втягивая живот, и не меняя осанки. Потянитесь пальцами рук к стопам и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 4-5 раз.
Скручивание на пресс
Лягте на коврик, напрягите пресс, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Втягивая живот осторожно оторвите лопатки от пола, скрутитесь вперед, задержитесь в точке наибольшего напряжения как минимум 3-4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-6 раз.
«Сотня» на пресс
Из предыдущего исходного положения оторвите от пола лопатки, протяните вперед руки. Оторвите от пола ноги под углом 45 градусов, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Быстро совершайте удары руками по воздуху – пять ударов ладонями вниз, пять ударов ладонями вверх, повторите этот сет 10 раз, медленно опуститесь на пол.
Плечевой мост для ягодиц
Поставьте стопы на пол, бедра согните под прямым или острым углом. Корпус лежит на полу, живот подтянут, руки свободно лежат на полу. Втяните пресс, напрягите и сожмите ягодицы и позвонок за позвонком отрывайте спину от пола, выходя в стойку на плечах (лопатках) и стопах, задержитесь на три счета и также медленно вернитесь в исходное положение. Движение медленное, контролируемое, живот расслаблять нельзя.
Если вы хотите дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра, выдвиньте стопы вперед.
Повторите мост 5-6 раз.
Круги ногами для бедер
Лягте на бок, втяните пресс, «верхней» ногой совершайте медленные круговые движения по часовой стрелке, колено при этом должно оставаться прямым, а «нижняя» нога – вытянутой на полу.
Выполняйте движение в одну и другую сторону по 30-60 секунд, повторите с другой ноги.
Плавание
Лягте на живот, с силой приведите пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, втяните живот, и выполняйте короткие мелкие движения руками и ногами, как будто бьете по воде.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.
В конце тренировки выполните перекаты вдоль позвоночника из положения «колени к животу».
Видео: 10-минутные тренировочные комплексы “Выберите свой курс” Пилатес затрагивают любимые части тела: живот, ягодицы и бёдра.
Пилокс для новичков
Разомнитесь ходьбой в течение 5 минут. Затем 5 минут имитируйте прыжки со скакалкой, выполняя круговые движения руками, согнутыми в локтях, как будто вращая скакалку. Выполните ролл даун. Затем встаньте прямо, втяните живот, согните руки в локтях и выполняйте прямые удары руками вперед в течение пяти минут. Можно имитировать апперкоты и хуки, главное – не расслаблять руки и пресс во время упражнения. Затем выполните скручивание и «сотню». Встаньте на ноги, имитируйте прыжки со скакалкой в течение 5 минут. Сделайте плечевой мост и круги ногами. Затем из прямой стойки выполняйте прямые удары ногами в течение 5 минут Завершите тренировку «плаванием» и перекатами. Постарайтесь заниматься регулярно и эффект не заставит себя долго ждать.
Рекомендуем: Винзор Пилатес для похудения: видео урок
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/
Можно ли с помощью этого лфк сократить лишнюю кожу оставшуюся подмышками после похудения на 13кг?
Я занимаюсь пилатесом каждый день и понимаю как фигура становится на много стройней и красивее. Я за месяц сбросила 2 кг!!!
я начала заниматься пилоксом неделю назад с каналом живи, надеюсь подтянуть тело!
а где вы брали упражнения?
на каком сайте? можно ссылочку…. 
Читаю про упражнения пилатес и понимаю, что это один в один лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозах и грыжах позвоночника и тому подобных заболеваниях.Но худеешь при этом хорошо, если сочетать с раздельным питанием за 7 месяцев 22 кг. Мне пришлось заняться по необходимости, но не жалею.
Я также не очень активная дама. И мне очень трудно заставить себя ходить в тренажерный зал. Сейчас пытаюсь освоить пилатес. Время выкроить на занятия всегда можно, и, надеюсь, силы воли хватит не бросить
Мне пилатес в свое время помог привести себя в форму и немного похудеть. Пилатес хорош тем, что подходит для всех: молодых, пожилых, беременных, людям после травм. Упражнения можно подобрать по своему вкусу. Я человек довольно спокойный и мне пилатес пришелся по душе. Сейчас занимаюсь, но гораздо реже.