Диета для набора веса требуется и когда нужно «добрать» сухой мышечной массы, и когда следует восстановить нормальное количество жировых отложений. Парадокс в том, что подход «побольше ешь калорийного и жирного» не работает ни в том, ни в другом случае. Очень многие диеты для набора веса «из интернета» либо не решают проблему, либо просто вредят здоровью. Однако если недостаток веса связан с заболеванием, диету стоит искать не в Сети, а получить у врача. Ведь необдуманные стратегии набора веса могут привести к тому, что человек просто перейдет грань и наберет лишнего, или, того хуже, получит нарушения в работе организма.
Диета для набора веса: типичные ошибки
Прежде всего, чтобы набрать вес, не стоит одним махом переходить на питание с повышенной калорийностью. Особенно это касается тех, кто долгое время был вынужден исключать определенные продукты из своего рациона или сидеть на низкокалорийной диете. В конечном итоге, набор веса зависит не от того, как быстро вы начнете есть больше, а от того, сколько будет усваивать ваш организм. Поэтому не стоит придерживаться дилетантских «диет для похудения наоборот», которые рекомендуют вам есть на ночь, запивать каждый прием пищи сладким чаем, устраивать плотный поздний ужин.
Пища плохо усваивается, если вы переедаете. Слишком наполненный желудок – вовсе не залог набора веса, а вполне реальная предпосылка к плохому усвоению питательных веществ. Поэтому старайтесь не есть до ощущения тяжести.
Иногда тем, кто набирает вес, советуют есть больше масла, маргарина, сала. Не стоит забывать, что огромные количества животных жиров – прямой путь к повышенному холестерину и проблемам с сердцем и сосудами. Так что не пытайтесь есть слишком много животных жиров.
Повышение количества сладостей в рационе тоже не слишком здоровая стратегия. Да, вы можете иногда съесть печенье, конфету или кусок торта, но питаться одними сладостями – означает поддерживать нездоровый уровень инсулина и провоцировать нарушения обмена веществ. Как же поправиться правильно, и не растерять при этом здоровье?
Диета для набора мышечной массы
Прежде всего, если вы решили набрать мышечную массу, нелишне знать, что значительная доля успеха будет зависеть не от вашего питания, а от ваших тренировок и образа жизни. Очень часто девушки пренебрегают первым правилом набора мускулатуры, а оно звучит примерно так: «Тренируйся тяжело, ешь на 20-30% больше, чем сжигаешь!». Если вы решили набрать мускулатуру, нелишним будет знать, что тяжелый тренинг – это работа с таким весом отягощений, при котором вы можете выполнить 8-12 повторов упражнения, не более того. Тренировки с более легкими весами к росту мускулов не ведут. Так что диета для набора веса должна сочетаться исключительно с тренингом в тренажерном зале или работой по программе Iron Cross. Все остальные стратегии доказали свою низкую эффективность.
Диета для набора мышечной массы должна одновременно давать и строительный материал для восстановления мышечных волокон, и углеводное топливо для этого процесса, поэтому вы должны сочетать белки и углеводы с каждым приемом пищи.
-
Калорийность диеты для набора мышечной массы рассчитывается индивидуально, к цифре суточных энерготрат (включая расходы на тренировку) необходимо прибавить 20-30%, это и будет калорийность питания. При этом 40% калорий должны обеспечиваться источниками белка, 50% – источниками углеводов, и 10% источниками жиров.
Естественно, при таком рационе речь о каком-то сале или масле не идет.
Примерное меню для женщины, желающей набрать мышечную массу, может быть таким:
- Завтрак: 200 г гречки, 100 г куриной грудки
- Второй завтрак (после тренировки) гейнер, банан, яблоко.
- Обед: порция макарон с томатным соусом, порция жирной рыбы-гриль, фрукт
- Второй обед: банан, яблоко, йогурт или творог.
- Полдник: смузи из фруктов и йогурта или протеиновый коктейль
- Ужин: порция говядины на пару, тушеные овощи, картофель.
Диета предполагает полный отказ от алкоголя и ограничение обработанных продуктов.
Как потолстеть девушке: увеличиваем жировую прослойку
Худеющим систематически барышням может показаться, что диета для набора жировой массы – это миф. Как можно хотеть прибавить за счет жира? Скажем так, диета для набора жировой массы необходима девушкам и женщинам, стремящимся восстановить естественный гормональный фон, в частности, после строгих диет. Иногда процент жировой ткани – ключевой показатель для репродуктивного здоровья, и без увеличения прослойки женщина просто не может забеременеть.
В отечественной диетологии эта тема довольно плохо разработана. Часто даже гинекологи советуют «побольше есть, поменьше двигаться».
Что нужно есть, чтобы потолстеть девушке?
- На самом деле, вам нужно будет увеличить количество «подходов» к еде, и перераспределить рацион, добавив в него полезных жиров.
- Рекомендуется увеличивать калорийность постепенно, с каждой новой неделей прибавляя не более 5% калорий к вашему типичному рациону, даже если вы начинаете с низкокалорийной диеты.
Такой подход обеспечивает наиболее полное усвоение питательных веществ. Вы должны есть примерно 30% белка, 40 % углеводов и 30% жиров. При этом животные жиры и масла не должны занимать больше, чем 10% рациона.
-
Обязательные продукты для набора жировой массы – орехи, жирная рыба, жирный сыр, мед, хлеб.
Примерное меню, чтобы набрать вес женщине, может быть таким:
- Завтрак: чашка какао на молоке, 4 овсяных печенья
- Второй завтрак: 30 г миндаля с десертной ложечкой меда, яблоко, чай, можно с молоком, если оно не нормально переносится.
- Обед: суп на мясном бульоне, каша на гарнир и мясное или рыбное блюдо. Овощи.
- Второй обед: овсяные хлопья с сухофруктами и цельным молоком.
- Ужин: мясо или рыба, макароны или картофель, салат.
- Перед сном: фрукт, стакан жирного кефира.
Также хороша и молочная диета для набора веса. Ведь в молоке много белка, а это то, что нужно для наращивания мышечной массы. Пейте жирные молочные продукты, ешьте хороший сыр и каши с маслом.
А вот физическую активность ограничивать не обязательно. Разумный спорт помогает бороться со стрессом, и улучшает аппетит, а значит, играет на руку тем, кто решил грамотно поправиться для здоровья. Думайте больше о самочувствии, а не о весах и все получится!
Как набрать вес женщине – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Я при своих 170 см вешу 48-50 кг. И ничего не помогает. Гормоны проверяла – всё в норме. И в беременности до 7 кг набирала, но после родов все уходило. Да у меня и мама, и бабушка такие же. Но хочется быть уже человеком, которого «ветром не сдувает», да и попа у женщины должна быть, а не кости сплошные. Сколько я подруг теребила, они отмахиваются – «нам быт твои проблемы», сколько по инету искала — везде только снижение веса. Как-то наткнулась на сайт Пропери. А там — программы коррекции веса. Не только снизить вес, но и набрать помогают. На цены и смотреть не стала — мы люди не бедные, да и не жалко, если результат будет. И он был! Вернее, был и есть, я набрала ровно столько, сколько хотела — 10-12 кг и держу их, согласно сбалансированному специально для меня меню. И детки оба мои «тростиночки» со мной едят и тоже на них уже не страшно смотреть, одежда с плеч не спадает. А сынок даже мускулами обзавелся вроде.
Ерунда ничего не работает
Совсем расстроилась((((( при росте 170 два года назад весила 53 кг, вроде нормик было, вышла замуж и понеслось я все худее и худее, забеременела с третьей овуляции т.к. психовала много. За беременность поправила на 8 кг с учетом что малыш ровно 3кг родился. А щас спустя семь месяцев оного я уже 42 кг и организм продолжает истощаться на пару кг в неделю мне прям уже хочется руки на себе сложить. Может успокоительное хорошее посоветуете или продукты питания действенные ну не сметану с пивом конечно…. спасибо заранее!!
Мне 18. Рост 166, вес 45. Фирура подтянутая, все по известным всем параметрам.. Никогда не сидела на диетах, ни в чем себе не отказываю, как делают многие мои ровесницы; ем серьезно может и не 3 раза в день как положено. Кстати, мясо, кроме курицы, индейки и рыбы, не употребляю.
Обратилась к эндокринологу после сдачи анализов на половые гормоны и гормоны щит. железы. Понижен женский половой гормон и еще 2 каких-то. Скачущий цикл, помимо этого еще и оволосенение на теле по мужскому типу. Бабулька-врач сказала, что вся проблема в недостаточном весе, что мол “доберешь 5 кг- все нормализуется”. Не знаю, профессиональный ли это был взгляд, или взгляд как человека, годного мне в бабушки, с “желанием накормить”…
Интересно, если совмещать тренировки и новый рацион питания по набору веса, то как скоро или смогу ли я вообще набрать и сохраню ли я фигуру
Понятное дело- здоровье важнее, но все же.
Что ж, посмотрим что выйдет)
Тоже очень хочу поправиться. Но у меня язва 12 пк и соответственно мне многого нельзя. Ем овсянку на молоке, гречку, картофельное пюре часто, яйца – омлет, бульоны с дом. лапшой, рыбу, пью молоко вместо чая. Мясо ем только отварное: говядину, индейку и курицу. Хлеб не ем – не могу – потом в желудке брожение, вздутие и отрыжка. Вот как мне поправиться, если много ограничений.?
35 лет, вешу 45, мужу нравится, вчера в поликлинике сказали поправляться… Есть понемногу, но 6 раз в день. Спасибо за статью, только ничего жирного не могу есть…
А для меня верх сексуальности стройная девушка, когда косточни видны…ммм Я сама не слишком толста) И вот ищу свою любовь, красивую сексапильную стройняшку) Да, вы не ослышались, физически я девушка)))
Мне 31, выгляжу на 16 , рост 167, вешу от 38 до 42.
Все бы меня устраивало,если бы не слабость и впалые щеки.сС комплексами я рассталась лет 7 назад,когда по утрам приходила в кафе-кондитерскую и трескала там все что нравилось в любых количествах, а красавицы с округлостями облизывались и завидывали мне))врачи ни чего определить не могут, мама испробовала на мне все средства, но …
Вот те которые помогли:
Мумие молоко цветочная пыльца в гранулах (за месяц приема 3 кг)
Рыбий жир (за курс 2 кг ,помогал только норвежский)
Правда удержать не получилось.
На тренажерку смотрю с опаской – после первого занятия уехала в больницу – что-то оторвалось в животе от нагрузки.
За то я на себе испытала поговорку – большие женщины созданы для работы, а маленькие для того что бы их носили на руках) :five:
Екатерина, ешьте меньше углеводов и больше белков. На самом деле беспорядочное питание – это плохо не только для худеющих, но и для тех, кто хочет набрать вес. При таком питании лишнее скапливается там, где ему вздумается (живот, бока, попа и т.п.) – неравномерно, в вашем случае – это живот. Углеводов должно быть в меру, обязательно нужны белки. Ну и пресс можно покачать. Удачи в попытках сесть на диету!
Рост 158 вес 50, 26 лет, есть ребенок. Фигура устраивает и вес тоже, но очень худое лицо, впалые щеки. Придает возраст и вид из-за этого ужасный. Оооочень хочу щечки. Как поправиться на лицо.
При росте 156 вешу 45 кг. Хожу в тренажерный, уже скоро год будет. Только рельеф появился, вес на 2кг скинула, но это наверное потому, что лето, а оно у меня активное
Диет никаких не применяла специальных, но вот на днях хочу попробовать на увеличение мышечной массы. Гейнер, белки, углеводы и интенсивные занятия. Должно помочь. Для толстушек – есть диета УБЧ (загуглите) аэробные тренировки круговые тренировки в спорт.зале Л-карнитин = таете прямо на глазах 
Читаю, как будто все про меня. При росте 170 вешу 48 кг в свои 30 лет. Тоже все говорят – “сходи и проверься к врачу”. Я думаю, что от конституции много зависит, от гормонов, от генетики, психологического состояния и тд. И врачи, к сожалению, не всегда могут понять истинную причину излишней худобы и соответственно помочь.
уфф… как знакомо… 24 года. сыну 5 лет. За беременность похудела, и больше чем 48кг не набирала. Вес в основном варьирует от 44 до 46. Страдаю жутко. И эти высказывания “КАКАЯ ТЫ ХУДАЯ!!!!”, “ТЫ ЕЩЕ ПОХУДЕЛА???” ну и вечное “ТЫ ВООБЩЕ КУШАЕШЬ???”… эххх. ем, как конь. а вес стоит. Согласна с высказыванием: понимаешь, что диету для потолстения ищут не от хорошей жизни. Попробую диету. Очень надо…
26лет рост 170 вес 42.всю жизнь страдаю.Радовалась только когда беременная и кормящая была,а это 4года почти моей жизни.Сейчас груди вобще нет,съели дети
ем всё кроме молочного.Хочу поправится очень,хотябы кг на 6
18 лет, вес 45-46, рост 170. Уже 4 года никак не могу поправится, ем все что только можно, близкие и друзья надоели мне каждый день повторять что я худая, я это и без них знаю..Ножки худенькие, ручки тоже, попа вроде как есть, грудь маленькая(( но вот зато живооооооот прям ух если не втягивать. Попробую сесть на диету по набору веса и естественно физические нагрузки. Посмотрим что из этого выйдет.
30 лет, вес 38-40, рост 158, размер 40 российский. На пляже жутко стесняюсь, миди-мини не ношу, одежду и обувь вообще практически нереально подобрать, вялость, усталость, быстрая утомляемость и плохая выносливость, гипотония. Вот кожа да кости, смотрится оооочень некрасиво. А людям смешно, незнакомым, видимо, думают, диетой до анорексии себя довела)) Это лишь малая толика всех неприятностей. Правда цикл всегда был регулярный и забеременела с первой овуляции в 28 лет. Была моя последняя надежда на набор веса. За беременность набрала 12кг, 6 скинула сразу после родов, еще 5кг за 2 недели, и 1кг так и болтается туда-сюда. И да, мало кто думает, что мой ребенок – это МОЙ ребенок, т.к. на свои года я не выгляжу, вообще не выгляжу, наверное, на женщину, способную рожать. Когда-то пыталась ходить в тренажерку, бросила, когда поняла, что на меня косо смотрят (конечно, не все понимают, что там масса и форма еще и набираются). В еде себя не ограничиваю, но так выходит, что ем не регулярно. Проверилась вся от и до, все в норме, даже гемоглобин “идеальный” со слов врача. С Креоном (препарат с панкреатином) набрала 2кг, но его ж нельзя постоянно, закончила курс – опять скинула. Видимо, все-таки надо искать какие-то возможности, время (маленький ребенок же), чтобы регулярно и правильно питаться и таки рискнуть еще раз на тренажерку)) Уф, выговорилась)))) ЗЫ: а когда плюс к худобе еще и сиськи отвисают после кормления грудью – вообще кошмар)))) Благо растяжек не заработала))))
Мне 24 года. Рост 170 см, вес 47 кг. Никогда не комплексовала из-за своей худобы, но 3 кг хотелось бы набрать. В еде себя не ограничиваю, видимо этого не достаточно. И не всегда есть возможность кушать 6 раз в день, особенно если ты целый день на работе
моя девушка при росте 170см весит 45кг. Хочу чтоб она поправиласьЮ какую диету посоветуете?!
а мне 32, вес 44 кг, если не в деловом костюме, то 16 лет и пифо не продают))), а как это мешает в восприятии тебя другими, просто капец, но ребенка родила, с первой попытки
я при росте 152 вешу 41 кг надоела хочу поправиться уже ночью встаю кушаю но без результатно
При росте 165 вешу всего 39кг…ужааааас!!!!!!!!!!! как же хочется быть толстой!!!!!!!!
халида
Знаете, все перепробовала, а вот месяц пью детское питание “малыш” развожу водой и пью, за месяц прибавила 3 кг, ооооочччч радаааа
при весе 168 недавно взвешивалась 46 кг было. но бывало и 50 кг )))надеюсь , что весы тогда были правильные )) записалась в тренажерку для набора мышечной массы и вообще подтяжки мышц. вот . после тренажерки тошнило , может потому что первый день ,от непривычки . после тренажерки надо сразу кушать белки , в первые 30 мин.
Такая же проблема,при росте 164 вешу 43 аж ветром сдувает честно, я уже не знаю что делать?Завидую полненьким
Когда вижу на улице или в транспорте ооочень худых девушек, которые явно недовольны собой — всегда думаю о том как несправедлива жизнь. Я бы с удовольствием поделилась своим избытком — этой милой девушке 5кг, а этим двум даже по 10 нежалко, но увы — это доступно лишь Богу. Нам же осаётся надеяться лишь на себя! Удачи всем и худым и толстым в достижении цели :five: .
Ума не приложу чему завидуют девушки с формами. Я ем и плачу.Мне 27 при росте 169 вешу 43 кг. Это ужасно как писали кости торчат, ножки и ручки тонюсенькие, щеки впалые. Такая сколько себя помню. Вот решила заняться вплотную набором веса. Посмотрим!
мне 35 лет меня сравнивают с шестиклассницей ,что-нибудь посоветуйте прошу пожалуйста.
Записалась в тренажерный зал, дабы набрать мышечную массу и жирком в нужных местах…Я потощала из за курения,и не могу набрать, жру вроде как конь))И булочки и торты…Но не помогает…Вся надежда на тренажерку (курить кстати бросила)
У меня при росте 171 вес 59 кг, казалось бы, все идеально…но,увы, тело мягкое, лицо очень худое…не могу никак подобрать цвет волос и макияж…все время кажусь очень бледной… поэтому мой тип- это красивая, сильная , упитанная женщина, но, конечно, не с массой целлюлита, а упругими мышцами и округлыми формами…будем стараться!!!Всем удачи!
у меня при росте 167 вес 45 кг, одежда подходит та же что 10 лет назад носила, после родов была 50 кг недолго………..ХОЧУ БЫТЬ ТОЛСТОЙ!!!!!!!!!!!!!
уже 2й год не могу набрать ни килограмма…
при росте 160 у меня вес 46кг 
мне 55 , и я тоже очень худая и никак не получается поправиться
Согласна с Верой :five: хочется иметь более округлые формы… но так сложно этого добиться
Полностью согласна с Екатериной.Ужасная проблема в 25 лет весить 38 кг и при этом не набирать веса вообще
Когда вы мама двоих детей, но вас настойчиво принимают за девочку-подростка, а так же у вас реально торчат кости, поверьте завидовать тут нечему. Завидовать (в хорошем смысле) нужно женщинам с нормальным весом. Вряд ли, когда кто-то садится на диету, чтобы похудеть, берет себе в пример девушек с анорексией
для полных и худых ОЧЕНЬ полезно прочитать, а лучше обратиться к врачу, который должен проверить обмен веществ, анализы гормонов и назначить индивидуальную диету и лечение, ведь, что худоба (излишняя), что полнота (излишняя) _ это болезни, которые нужно лечить, но сначало найти причины!!!!!!!!!
Вес, как большой, так и маленький напрямую зависит от психологического климата, в котором живет человек. Стресс – прямой способ потолстеть для тех, кто хочет похудеть, стресс – прямой способ похудеть для тех, кто хочет потолстеть. Все зависит от гормонов!!!!!
посоветуйте самый эфективый способ набрать в весе
думала, что нет диет для увеличения веса
хоть и понимаешь, что диету для потолстения ищут не от хорошей жизни тоже, но согласна с Анной, немножко завидно
Можно позавидовать девушкам, которые стремятся потолстеть, а то всю сознательную жизнь приходится только бороться с этим самым весом
Очень правильно подмечено, что набор веса не должен влечь за собой отказ от физической активности. В данном случае Вы наберете вес, но при этом приобретете еще и ряд заболеваний
Оксана, зря Вас этот коктейль смущает – он как раз идет для набора мышечной массы. Вреда от него нет – тем более наверняка Ваш знакомый принимал его по рекомендациям профессионалов, а не занимался “отсебятиной”.
У моей знакомой тоже низкий вес и поэтому она не может забеременеть(во всяком случае так утверждают гинекологи, других проблем не находят). Чем больше она хочет поправится, тем больше нервничает и потому уже несколько лет в одном весе. Предложу ей эту диету, хотя, на мой взгляд, при помощи этой диеты я бы похудела.
Выпало наблюдать, как парнишка (такой себе “ботан”, без мышц и жировых прослоек) за один год приобрел красивую фигурку. Что-то побудило его взяться за себя, он записался в тренажерный зал, тягал штангу, тщательно производил расчет калорийности своего питания, количества белков и углеводов. Правда, в его методику входило еще употребление протеинового коктейля. За год такой жизни он просто изменился на глазах. В дальнейшем он продолжал вот такой образ жизни, он был ему не в тягость. Во всем этом вижу одни плюсы, смущает меня только протеиновый коктейль
Данную статью будет полезно почитать девушкам, безосновательно изнуряющим себя диетой. Есть у меня знакомая – с фигурой все в порядке, но ей казалось, что она толстая то в талии, то в ногах. После соблюдения многочисленных диет, по ней можно было изучать скелет человека. Позже она вышла замуж, а забеременеть не получалось. Вот тогда-то на помощь пришла подобная диета. Кому-то статья покажется странной. Особенно тем, кому с трудом удается сбросить ненавистные килограммы. Поверьте, есть такие, кто дадже пару килограмм набрать не может и это является для них проблемой.