Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как набрать вес женщине

Диета для набора весаДиета для набора веса требуется и когда нужно «добрать» сухой мышечной массы, и когда следует восстановить нормальное количество жировых отложений. Парадокс в том, что подход «побольше ешь калорийного и жирного» не работает ни в том, ни в другом случае. Очень многие диеты для набора веса «из интернета» либо не решают проблему, либо просто вредят здоровью. Однако если недостаток веса связан с заболеванием, диету стоит искать не в Сети, а получить у врача. Ведь необдуманные стратегии набора веса могут привести к тому, что человек просто перейдет грань и наберет лишнего, или, того хуже, получит нарушения в работе организма.

Диета для набора веса: типичные ошибки

Прежде всего, чтобы набрать вес, не стоит одним махом переходить на питание с повышенной калорийностью. Особенно это касается тех, кто долгое время был вынужден исключать определенные продукты из своего рациона или сидеть на низкокалорийной диете. В конечном итоге, набор веса зависит не от того, как быстро вы начнете есть больше, а от того, сколько будет усваивать ваш организм. Поэтому не стоит придерживаться дилетантских «диет для похудения наоборот», которые рекомендуют вам есть на ночь, запивать каждый прием пищи сладким чаем, устраивать плотный поздний ужин.

Пища плохо усваивается, если вы переедаете. Слишком наполненный желудок – вовсе не залог набора веса, а вполне реальная предпосылка к плохому усвоению питательных веществ. Поэтому старайтесь не есть до ощущения тяжести.

Иногда тем, кто набирает вес, советуют есть больше масла, маргарина, сала. Не стоит забывать, что огромные количества животных жиров – прямой путь к повышенному холестерину и проблемам с сердцем и сосудами. Так что не пытайтесь есть слишком много животных жиров.

Повышение количества сладостей в рационе тоже не слишком здоровая стратегия. Да, вы можете иногда съесть печенье, конфету или кусок торта, но питаться одними сладостями – означает поддерживать нездоровый уровень инсулина и провоцировать нарушения обмена веществ. Как же поправиться правильно, и не растерять при этом здоровье?

Диета для набора мышечной массы

Прежде всего, если вы решили набрать мышечную массу, нелишне знать, что значительная доля успеха будет зависеть не от вашего питания, а от ваших тренировок и образа жизни. Очень часто девушки пренебрегают первым правилом набора мускулатуры, а оно звучит примерно так: «Тренируйся тяжело, ешь на 20-30% больше, чем сжигаешь!». Если вы решили набрать мускулатуру, нелишним будет знать, что тяжелый тренинг – это работа с таким весом отягощений, при котором вы можете выполнить 8-12 повторов упражнения, не более того. Тренировки с более легкими весами к росту мускулов не ведут. Так что диета для набора веса должна сочетаться исключительно с тренингом в тренажерном зале или работой по программе Iron Cross. Все остальные стратегии доказали свою низкую эффективность.

Диета для набора мышечной массы должна одновременно давать и строительный материал для восстановления мышечных волокон, и углеводное топливо для этого процесса, поэтому вы должны сочетать белки и углеводы с каждым приемом пищи.

    Калорийность диеты для набора мышечной массы рассчитывается индивидуально, к цифре суточных энерготрат (включая расходы на тренировку) необходимо прибавить 20-30%, это и будет калорийность питания. При этом 40% калорий должны обеспечиваться источниками белка, 50% – источниками углеводов, и 10% источниками жиров.

Естественно, при таком рационе речь о каком-то сале или масле не идет.

Примерное меню для женщины, желающей набрать мышечную массу, может быть таким:

  • Завтрак: 200 г гречки, 100 г куриной грудки
  • Второй завтрак (после тренировки) гейнер, банан, яблоко.
  • Обед: порция макарон с томатным соусом, порция жирной рыбы-гриль, фрукт
  • Второй обед: банан, яблоко, йогурт или творог.
  • Полдник: смузи из фруктов и йогурта или протеиновый коктейль
  • Ужин: порция говядины на пару, тушеные овощи, картофель.

Диета предполагает полный отказ от алкоголя и ограничение обработанных продуктов.

Как потолстеть девушке: увеличиваем жировую прослойку

Худеющим систематически барышням может показаться, что диета для набора жировой массы – это миф. Как можно хотеть прибавить за счет жира? Скажем так, диета для набора жировой массы необходима девушкам и женщинам, стремящимся восстановить естественный гормональный фон, в частности, после строгих диет. Иногда процент жировой ткани – ключевой показатель для репродуктивного здоровья, и без увеличения прослойки женщина просто не может забеременеть.

В отечественной диетологии эта тема довольно плохо разработана. Часто даже гинекологи советуют «побольше есть, поменьше двигаться».

Что нужно есть, чтобы потолстеть девушке?

  • На самом деле, вам нужно будет увеличить количество «подходов» к еде, и перераспределить рацион, добавив в него полезных жиров.
  • Рекомендуется увеличивать калорийность постепенно, с каждой новой неделей прибавляя не более 5% калорий к вашему типичному рациону, даже если вы начинаете с низкокалорийной диеты.

Такой подход обеспечивает наиболее полное усвоение питательных веществ. Вы должны есть примерно 30% белка, 40 % углеводов и 30% жиров. При этом животные жиры и масла не должны занимать больше, чем 10% рациона.

    Обязательные продукты для набора жировой массы – орехи, жирная рыба, жирный сыр, мед, хлеб.

Примерное меню, чтобы набрать вес женщине, может быть таким:

  • Завтрак: чашка какао на молоке, 4 овсяных печенья
  • Второй завтрак: 30 г миндаля с десертной ложечкой меда, яблоко, чай, можно с молоком, если оно не нормально переносится.
  • Обед: суп на мясном бульоне, каша на гарнир и мясное или рыбное блюдо. Овощи.
  • Второй обед: овсяные хлопья с сухофруктами и цельным молоком.
  • Ужин: мясо или рыба, макароны или картофель, салат.
  • Перед сном: фрукт, стакан жирного кефира.

Также хороша и молочная диета для набора веса. Ведь в молоке много белка, а это то, что нужно для наращивания мышечной массы. Пейте жирные молочные продукты, ешьте хороший сыр и каши с маслом.

А вот физическую активность ограничивать не обязательно. Разумный спорт помогает бороться со стрессом, и улучшает аппетит, а значит, играет на руку тем, кто решил грамотно поправиться для здоровья. Думайте больше о самочувствии, а не о весах и все получится!

Как набрать вес женщине – фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Расскажите друзьям:

отзывы на «Как набрать вес женщине»

Оставить отзыв
    Белый 14.09.2013 в 15:09

    А для меня верх сексуальности стройная девушка, когда косточни видны…ммм Я сама не слишком толста) И вот ищу свою любовь, красивую сексапильную стройняшку) Да, вы не ослышались, физически я девушка)))

    Светлана 14.12.2013 в 12:08

    35 лет, вешу 45, мужу нравится, вчера в поликлинике сказали поправляться… Есть понемногу, но 6 раз в день. Спасибо за статью, только ничего жирного не могу есть…

    Оксана 25.12.2013 в 12:23

    Тоже очень хочу поправиться. Но у меня язва 12 пк и соответственно мне многого нельзя. Ем овсянку на молоке, гречку, картофельное пюре часто, яйца – омлет, бульоны с дом. лапшой, рыбу, пью молоко вместо чая. Мясо ем только отварное: говядину, индейку и курицу. Хлеб не ем – не могу – потом в желудке брожение, вздутие и отрыжка. Вот как мне поправиться, если много ограничений.?

    Ребекка 18.01.2014 в 3:26

    Мне 18. Рост 166, вес 45. Фирура подтянутая, все по известным всем параметрам.. Никогда не сидела на диетах, ни в чем себе не отказываю, как делают многие мои ровесницы; ем серьезно может и не 3 раза в день как положено. Кстати, мясо, кроме курицы, индейки и рыбы, не употребляю.
    Обратилась к эндокринологу после сдачи анализов на половые гормоны и гормоны щит. железы. Понижен женский половой гормон и еще 2 каких-то. Скачущий цикл, помимо этого еще и оволосенение на теле по мужскому типу. Бабулька-врач сказала, что вся проблема в недостаточном весе, что мол “доберешь 5 кг- все нормализуется”. Не знаю, профессиональный ли это был взгляд, или взгляд как человека, годного мне в бабушки, с “желанием накормить”…
    Интересно, если совмещать тренировки и новый рацион питания по набору веса, то как скоро или смогу ли я вообще набрать и сохраню ли я фигуру :sad:
    Понятное дело- здоровье важнее, но все же.
    Что ж, посмотрим что выйдет)

    Anonymous 15.05.2014 в 8:55

    Совсем расстроилась((((( при росте 170 два года назад весила 53 кг, вроде нормик было, вышла замуж и понеслось я все худее и худее, забеременела с третьей овуляции т.к. психовала много. За беременность поправила на 8 кг с учетом что малыш ровно 3кг родился. А щас спустя семь месяцев оного я уже 42 кг и организм продолжает истощаться на пару кг в неделю мне прям уже хочется руки на себе сложить. Может успокоительное хорошее посоветуете или продукты питания действенные ну не сметану с пивом конечно…. спасибо заранее!!

    Anonymous 25.07.2015 в 10:21

    Ерунда ничего не работает :?:

    Лера 25.07.2016 в 11:15

    Я при своих 170 см вешу 48-50 кг. И ничего не помогает. Гормоны проверяла – всё в норме. И в беременности до 7 кг набирала, но после родов все уходило. Да у меня и мама, и бабушка такие же. Но хочется быть уже человеком, которого «ветром не сдувает», да и попа у женщины должна быть, а не кости сплошные. Сколько я подруг теребила, они отмахиваются – «нам быт твои проблемы», сколько по инету искала — везде только снижение веса. Как-то наткнулась на сайт Пропери. А там — программы коррекции веса. Не только снизить вес, но и набрать помогают. На цены и смотреть не стала — мы люди не бедные, да и не жалко, если результат будет. И он был! Вернее, был и есть, я набрала ровно столько, сколько хотела — 10-12 кг и держу их, согласно сбалансированному специально для меня меню. И детки оба мои «тростиночки» со мной едят и тоже на них уже не страшно смотреть, одежда с плеч не спадает. А сынок даже мускулами обзавелся вроде.

Страницы отзывов, форум:123

Ваш отзыв (5–1500 символов)

;-) :| :yahoo: :smile: :shock: :sad: :roll: :oops: :lol: :idea: :grin: :girls_friends: :five: :evil: :cry: :axax: :arrow: :???: :?: :!:

Получать новые отзывы на